Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο παντοπωλείο, φροντίστε να πάρετε μια ολόκληρη κολοκύθα ή δύο στην έξοδο. Όπως τα φύλλα που αλλάζουν και ο καιρός, αυτή είναι η τέλεια ευκαιρία να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη διατροφή σας. Και τι περισσότερο στην εποχή τώρα από τις κολοκύθες;
«Η εποχική διατροφή είναι πραγματικά ισχυρή καθώς η γη ελέγχει τον τύπο των τροφών που χρειάζεται το σώμα μας σε συγκεκριμένες εποχές του χρόνου», λέει.
Μέλανι Μέρφι Ρίχτερ
, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπαιδευτής φυσιολογίας διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Irvine. «Η κολοκύθα είναι μια από τις κορυφαίες τροφές με απαραίτητα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της ψυχικής μας υγείας και του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς περνάμε από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο».
Όχι μόνο η κολοκύθα ενισχύει τη διατροφή σας, αλλά οι ζωηρές γεύσεις μπορούν να μετατρέψουν ένα ήπιο γεύμα σε εορταστικό για εσάς και την οικογένεια. Αλλά όλα εξαρτώνται από το πώς χρησιμοποιείτε την κολοκύθα στα γεύματά σας.
Τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Καθώς πλησιάζουν το φθινόπωρο και ο χειμώνας, ο κρύος καιρός και η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι επίσης η εποχή που η γρίπη, ο RSV και άλλοι εποχικοί ιοί έρχονται σε κυκλοφορία. Ακόμη και τα κρούσματα του κορωνοϊού φαίνεται να αυξάνονται το χειμώνα με όλους να στριμώχνονται σε εσωτερικούς χώρους. Ως μέρος της οικογένειας της κολοκύθας, οι κολοκύθες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης των κυττάρων που χρησιμοποιούνται ως φυσική άμυνα του σώματός σας.
Πάρτε το εμβληματικό πορτοκαλί χρώμα του φρούτου – δεν είναι μόνο για επίδειξη. Η απόχρωση είναι απόδειξη υψηλών ποσοτήτων βήτα-καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για
όραση, ανοσία και διατήρηση της σωστής λειτουργίας των οργάνων
. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, ο Murphy Richter λέει ότι βοηθά επίσης το σώμα να απορροφά καλύτερα άλλα θρεπτικά συστατικά που τρώμε από τα τρόφιμα.
Οι κολοκύθες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία είναι α
ισχυρό αντιοξειδωτικό
που μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες – μια ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών στο σώμα που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και το DNA. «Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι», λέει.
Ομάιρα Φερέιρα
, λειτουργικός διαγνωστικός διατροφολόγος και ιδρυτής της Ferreira Functional Health. Ενώ ακόμα εξελίσσεται,
ευρύτερη έρευνα για τα αντιοξειδωτικά
βρήκε σε μεγάλο βαθμό τα ίδια οφέλη.
[Related: Is it possible to boost your immune system?]
Ένα άλλο ανοσοποιητικό όφελος της κολοκύθας είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Ο Μέρφι Ρίχτερ λέει ότι το 70 τοις εκατό του ανοσοποιητικού μας συστήματος διατηρείται στο έντερο μας, επομένως η διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του εντέρου με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικά όπως η κολοκύθα ενισχύει τελικά την υγεία του ανοσοποιητικού μας.
Ταιριάζει με πολλές δίαιτες
Οι διακοπές του τέλους του έτους μπορεί να είναι μια δύσκολη περίοδος για άτομα που ακολουθούν εξειδικευμένες δίαιτες για να διαχειριστούν την υγεία τους. Ευτυχώς, η κολοκύθα είναι μια εξαιρετική επιλογή για προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα χωρίς να ανησυχείτε για την υπερβολική χοληστερόλη ή τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Για τα άτομα με διαβήτη, ο Murphy Richter λέει ότι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέχουμε είναι οι υδατάνθρακες. Όχι μόνο οι κολοκύθες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, «είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους», εξηγεί η Ferreira. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγουν το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής».
Η κολοκύθα θεωρείται επίσης μια υγιεινή τροφή για την καρδιά για την υψηλή περιεκτικότητά της σε κάλιο, λέει ο Murphy Richter. Το κάλιο είναι σημαντικό σε
ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
και διατηρώντας σταθερό τον καρδιακό ρυθμό.
Σκεφτείτε έξω από το κουτί της πίτας
Δεν δημιουργούνται όλα τα προϊόντα κολοκύθας ίσα. Ακριβώς επειδή έχει τη λέξη κολοκύθα μέσα, δεν σημαίνει ότι έχει τα ίδια οφέλη. (Σε κοιτάζω, λάτε μπαχαρικών κολοκύθας). Δυστυχώς σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι κολοκυθόπιτες. Δεν είναι τόσο η περιεκτικότητα σε κολοκύθα, αλλά όλες οι νόστιμες προσθήκες για το ψήσιμο. «Ενώ ο ίδιος ο πουρές κολοκύθας είναι θρεπτικός, η προσθήκη γλυκαντικών και κρούστας ζαχαροπλαστικής αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη. Το μέτρο είναι το κλειδί όταν απολαμβάνετε κολοκυθόπιτα», συμβουλεύει η Ferreira.
Το καλαμπόκι κολοκύθας μπορεί να είναι ο χειρότερος παραβάτης. Παρά το όνομα, αυτά τα γλυκά σε μέγεθος μπουκιάς δεν έχουν πραγματικά φρούτα και είναι γεμάτα με τεχνητά αρώματα και σάκχαρα.
Εάν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη ώρα ή δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε πολλά υπολείμματα και υπολείμματα, ο Murphy Richter λέει ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη χρήση πουρέ από κονσέρβα κολοκύθας. Είναι μια φθηνότερη και πιο σταθερή εναλλακτική λύση για όταν θέλετε να προσθέσετε κολοκύθα σε ένα γεύμα.
Η μόνη προειδοποίηση, προειδοποιεί ο Murphy Richter, είναι ότι η κονσερβοποιημένη κολοκύθα δεν πρόκειται να είναι τόσο θρεπτική όσο μια φρέσκια. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πουρές προέρχονται συνήθως από κολοκύθες ζάχαρης, οι οποίες είναι μικρότερες και λιγότερο ινώδεις εναλλακτικές από τις μεγάλες που επιλέγετε σε μια φάρμα. Έχουν εκτραφεί για να είναι πιο πυκνά και πιο γλυκά, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερα στη χρήση κατά την παρασκευή αρτοσκευασμάτων. Τούτου λεχθέντος, «το γενικό προφίλ θρεπτικών συστατικών είναι ακόμα αρκετά καλό στην κονσέρβα κολοκύθας», εξηγεί ο Murphy Richter.
Εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε κολοκύθα στη διατροφή σας
Το υπέροχο με την κολοκύθα είναι ότι δεν χρειάζονται πολλά για να την εντάξετε στη φθινοπωρινή σας διατροφή. Ο Φερέιρα συνιστά το μαστίγωμα
μια σούπα κολοκύθας
ανακατεύοντας ψητή κολοκύθα με ζωμό λαχανικών. Για πρόσθετο πλούτο και γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε κανέλα, μοσχοκάρυδο και λίγο γάλα καρύδας.
Τα smoothies κολοκύθας είναι ένα άλλο νόστιμο και
υγιεινό φαγητό για την καρδιά
. Ανακατέψτε τα φρούτα με μπανάνες, μήλα και λίγο γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι για ένα κρεμώδες και θρεπτικό φθινοπωρινό ρόφημα για να ξεκινήσει η μέρα. Μια άλλη επιλογή πρωινού είναι να προσθέσετε λίγο πουρέ κολοκύθας όταν φτιάχνετε πλιγούρι βρώμης στη σόμπα. Γεμίστε το με κανέλα ή σιρόπι σφενδάμου και θα έχει γεύση «σαν μια μικρή νόστιμη κολοκυθόπιτα», λέει ο Murphy Richter.
[Related: Is corn a fruit, vegetable, or grain?]
Αν ψάχνετε για συνοδευτικό, η ψητή κολοκύθα είναι ο καλύτερος τρόπος. Η Ferreira λέει να κόψουμε τις κολοκύθες σε κύβους και να τις καρυκεύσουμε με ελαιόλαδο, αλάτι ή άλλα μπαχαρικά όπως κύμινο ή δεντρολίβανο. Τα ρίχνουμε στο φούρνο και τα ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν. «Η ψητή κολοκύθα κάνει ένα νόστιμο συνοδευτικό ή μια πολύχρωμη προσθήκη σε σαλάτες».
Τέλος, όταν σκαλίζετε μια κολοκύθα, μην πετάξετε τους σπόρους. Σπόροι κολοκύθας
έχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά
με υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου και φωσφόρου. «Είμαι μεγάλος λάτρης των σπόρων κολοκύθας και πάντα ψήνω πολλές παρτίδες από αυτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της σεζόν», λέει ο Murphy Richter. Εάν θέλετε να απολαύσετε μια αλμυρή γεύση, συνιστά να προσθέσετε σκόρδο, ελαιόλαδο και δεντρολίβανο. Για τα άτομα που έχουν γλυκό δόντι, μια δόση κανέλας και ζάχαρης μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό σνακ για να φάνε όλη την ημέρα.
Οι επιλογές είναι ατελείωτες. Έτσι, είτε ψήνετε σπόρους κολοκύθας είτε κάνετε ένα φανάρι στο επίκεντρο του δείπνου σας, κάντε αυτή τη σεζόν μια νόστιμη.
