Απευθυνθήκαμε σε έναν κύριο προπονητή kettlebell για συμβουλές σχε
τι
κά με το ποιες ασκήσεις πλάτης και δικέφαλου πρέπει να δώσετε προτεραιότητα εάν ασκείστε με kettlebells. Οι απαντήσεις δεν ήταν αυτές που περιμέναμε.
Αν βαριέσαι να πας στο γυμναστήριο ή στο στούντιο προπόνησής σου οπλισμένος με kettlebell και μπαγιάτικο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, άφησε για λίγο στην άκρη τις παραδοσιακές σκυμμένες σειρές και τις μπούκλες των δικεφάλων. Πιστοποιημένος personal trainer και κύριος προπονητής του Living.Fit στο kettlebell Mike Silverman μοιράζεται τρεις από τις αγαπημένες του ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος με kettlebell για την οικοδόμηση μυών και δύναμης στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς.
Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα δοκιμασμένα καλύτερα kettlebells μας για άρση βαρών ή ένα σετ αν προτιμάτε διπλή φόρτιση και να ελέγξετε κάθε άσκηση παρακάτω. Έχουμε συμπεριλάβει επίσης μια σύντομη προπόνηση με kettlebell για την πλάτη και τους δικέφαλους που μπορείτε να δοκιμάσετε από το σπίτι. Ας συνεχίσουμε με αυτό.
3 ασκήσεις kettlebell για το χτίσιμο της πλάτης και των δικεφάλων σας
Οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης και δικέφαλου kettlebell λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, γεγονός που σας εξοικονομεί χρόνο και μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα. Οι τρεις παρακάτω ασκήσεις επικεντρώνονται στους δικέφαλους μυς και στους μύες του άνω, του μέσου και του κάτω μέρους της πλάτης, στρατολογώντας σταθεροποιητές όπως ο erector spinae (μύες που αγκαλιάζουν τη σπονδυλική σας στήλη) και διάφορους μύες του πυρήνα που τυλίγουν τον κορμό σας για να σας κρατήσουν ασφαλείς ενώ κινείστε.
Μας αρέσει να ασκούμαστε με kettlebells στο Tom’s Guide. Οι καμπάνες παρέχουν ένα μοτίβο ελεύθερης κίνησης και σας βοηθούν να γνωρίσετε μύες που δεν ήξερες καν ότι είχατε. Προσφέρουν καλά λειτουργικές μεθόδους προπόνησης και μπορείτε να δημιουργήσετε μερικά πολύ πικάντικα συγκροτήματα kettlebell με αυτά συνδυάζοντας ασκήσεις σε μια ρουτίνα
ροής
.
Μάικ Σίλβερμαν
Ο Mike είναι πιστοποιημένος personal trainer και συμβάλλει επίσης στο Living.Fit ως κύριος προπονητής kettlebell.
Kettlebell crush curl: Δικέφαλος
Εικόνα
1
του
2
(Εικόνα: Gio Amatore, Living.Fit)
Ο Silverman μας λέει ότι η άσκηση απομόνωσης δικεφάλου είναι από τις αγαπημένες του, οπότε ορίστε πώς να τη συνθλίψετε.
“
Κρατήστε ένα μόνο κουδούνι (προτιμάται το μέγεθος του ανταγωνισμού) γύρω από τη μέση και με τα δύο χέρια», λέει ο Silverman. «Ξεκινώντας με τα χέρια σας απλωμένα κοντά στην πόρπη της ζώνης σας, συνθλίψτε αυτό το πράγμα σαν να είναι ένα κρανίο και να είστε ο Κόναν. Μιλάω για λευκές αρθρώσεις. Στη συνέχεια, κουλουριάστε προς τα πάνω για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα για να αφήσετε την ψυχή σας να ξαναμπεί στο σώμα σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την για άλλα 4 δευτερόλεπτα».
Ο Silverman προσθέτει ότι το κλειδί για την κίνηση είναι να βάλεις τους μύες του στήθους και τους μπροστινούς μύες στο παιχνίδι δίπλα στους δικέφαλους μυς σου.
Επαναλάβετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Σειρά
πτώση
ς Kettlebell: Μέση προς το πάνω μέρος της πλάτης
Εικόνα
1
του
2
(Εικόνα: Gio Amatore, Living.Fit)
Η σειρά πτώσης χτυπά τους μεσαίους προς τους μύες της πλάτης. “Είμαι μεγάλος λάτρης της δυναμικής φόρτωσης και για το πάνω μέρος της πλάτης μου, ένα από τα αγαπημένα μου είναι μια σειρά”, λέει ο Silverman.
«Κρατήστε ένα kettlebell μέτριου βάρους και τοποθετήστε το ακριβώς μπροστά από τα
πόδια
σας με τη λαβή στραμμένη προς τα εμπρός. Αρθρώστε μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και πιάστε το κουδούνι με το ένα χέρι, με τον αντίχειρα προς τα εμπρός».
Μόλις το ρυθμίσετε, ο Silverman συμβουλεύει μια μόνο εκρηκτική κίνηση για να φέρετε το κουδούνι προς το στήθος σας χωρίς επέκταση ισχίου. Πριν η λαβή αγγίξει το στέρνο σας, αλλάξτε τα χέρια και μετά ελέγξτε το βάρος που κατεβαίνει με το άλλο σας χέρι.
«Η πτώση είναι η πρόκληση εδώ, επομένως η εστίαση είναι στον έλεγχο αυτού του δυναμικού φορτίου. Κρατήστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας δεσμευμένους για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας», προσθέτει.
Επαναλάβετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βραχωμένο kettlebell RDL: Κάτω πλάτη
Εικόνα
1
του
2
(Εικόνα: Gio Amatore, Living.Fit)
Ο Silverman μας λέει ότι δεν μπορείτε να κάνετε στραβά με ένα νάρθηκα RDL για την ενίσχυση των μυών της μέσης σας. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, καθαρίστε το ένα kettlebell προς την κοιλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή είναι στραμμένη προς τα εμπρός και το κάτω μέρος του κουδουνιού είναι στην κοιλιά σας και, στη συνέχεια, ακουμπήστε τα lats σας και σπρώξτε το κουδούνι στους κοιλιακούς σας, «συγκεντρώνοντας τους κοιλιακούς σας στο κουδούνι», καθοδηγεί ο Silverman.
Γυρίστε προς τα εμπρός υπό τάση μέχρι να νιώσετε ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι σφίγγουν — ο καθένας έχει διαφορετικό εύρος κίνησης, οπότε δουλεύετε μόνο στο δικό σας. Δώστε στους γλουτούς σας μια υγιή συμπίεση καθώς επιστρέφετε αργά στην επάνω θέση. «Αυτή η κίνηση είναι γενικά στατική για τους μύες της πλάτης σας, κάτι που σας βοηθά να χτίσετε προς κούνιες, βαρύτερες άρσεις θανάτου και αρασέ», εξηγεί ο Silverman.
Επαναλάβετε 4 σετ των 10.
3-κινήσεις kettlebell EMOM για να δοκιμάσετε
Εκτελέστε κάθε άσκηση με kettlebell για 4 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε μεταξύ 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Εναλλακτικά, δοκιμάστε αυτό το kettlebell EMOM — δηλαδή κάθε λεπτό κάθε λεπτό.
Λεπτό 1:
Crush curl x 10 επαναλήψεις
Λεπτό 2:
Ρίξτε σειρά x 10 επαναλήψεις
Λεπτό 3:
Διατηρημένο RDL x 10 επαναλήψεις
Επαναλάβετε για 4-6 γύρους.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com