Έκανα push-up με αλτήρες κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη στο πάνω μέρος του σώματός μου

Το push-up είναι ίσως η πιο κοινή και πιο γνωστή άσκηση ενδυνάμωσης από όλες. Σκεφτείτε το: Αν κάποιος σας έλεγε «Πέτα και δώσε μου 20», θα ξέρετε ακριβώς

τι

εννοούσε, ακόμα κι αν δεν έμοιαζε και δεν ακουγόταν σαν λοχίας και φορούσε ένα καπέλο με απίστευτα φαρδύ γείσο. Η κίνηση είναι βασικό στοιχείο προπόνησης για καλούς λόγους — είναι μια φανταστική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και είναι ακόμη και ένας αξιόπιστος δείκτης


καρδιαγγειακή υγεία


. Είναι επίσης εκπληκτικά προσαρμόσιμο, κάτι που μας φέρνει τακτοποιημένα στο push-up με αλτήρες.

Τι είναι αυτό?

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Το push-up είναι μια σύνθετη άσκηση που δουλεύει τους ποδίσκους, τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή και, που γίνεται σωστά, τον πυρήνα. Κάνοντας την κίνηση με ένα ζευγάρι αλτήρες αυξάνει το εύρος της κίνησης — θα έχετε ένα βαθύτερο push-up, καθώς ξεκινάτε από υψηλότερη θέση. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτήν την παραλλαγή με ένα ζευγάρι μπλοκ γιόγκα ή, πράγματι, με οτιδήποτε σας ανεβάζει ψηλότερα από το πάτωμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που το δοκιμάζουν θα χρησιμοποιήσουν αλτήρες, μόνο και μόνο επειδή είναι πιο πιθανό να τους έχουν και επειδή αυτή η παραλλαγή μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα με την προσθήκη μιας σειράς — ισορροπώντας στο ένα χέρι και σηκώνοντας το άλλο στο πλάι του στήθος όταν βρίσκεται σε θέση ψηλής σανίδας.

Πώς να κάνετε ένα push-up με αλτήρες

Όλοι πιστεύουν ότι ξέρουν πώς να κάνουν ένα καλό push-up και, ναι, δεν είναι περίπλοκη κίνηση, αλλά όσο καλύτερη είναι η φόρμα σου, τόσο περισσότερα θα κερδίσεις από αυτό. Η προσθήκη των αλτήρων αλλάζει τη θέση του χεριού σας, αλλά διαφορετικά τα πράγματα παραμένουν ίδια. Εδώ είναι οι καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες για να αγοράσετε εάν εξακολουθείτε να γυμνάζεστε από το σπίτι.

• Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up, αλλά κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο πάτωμα, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα βάρη στην ευθεία με τους ώμους σας ή, για να κάνετε πιο έντονη προπόνηση στο στήθος, πιο μακριά. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε εξαγωνικούς αλτήρες, καθώς δεν θα κυλήσουν μακριά σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Στερεώστε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε ομαλά το σώμα σας στο πάτωμα, διατηρώντας μια ευθεία θέση σε όλη τη διάρκεια.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τους αλτήρες για να απλώσετε τα χέρια σας μέχρι να είναι ίσια. Θα καταλήξετε σε θέση ψηλής σανίδας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επιδιώξτε αρχικά τρία σετ των 10, ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Έκανα το push-up με αλτήρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη

Κάνω push-ups για πολύ καιρό και έχω δοκιμάσει ακόμη και μερικές παραλλαγές για το Tom’s Guide — το

ώθηση λούτσων

και το

ώθηση με διαμάντια

— αλλά πριν από αυτήν την πρόκληση, δεν είχα δοκιμάσει ποτέ την έκδοση με αλτήρες. Ωστόσο, ήμουν πολύ σίγουρος ότι δεν θα δημιουργούσε κανένα

πρόβλημα

. Φυσικά, αυτό δεν με εμπόδισε να κάνω λάθη.

Οι αλτήρες μου δεν είναι ιδανικοί

Ξεκίνησα με τρία σετ των 10 και τα βρήκα πολύ πιο δύσκολα από το τυπικό push-up. Υπήρχαν μερικοί λόγοι για αυτό: Οι αλτήρες μου έχουν κυκλικά βάρη και αρκετά στενές ατσάλινες λαβές. συν έκανα την κίνηση σε γυμνές σανίδες δαπέδου. Μπορείτε να φανταστείτε το αποτέλεσμα: Έπρεπε να δουλέψω σκληρά για να σταματήσω τους αλτήρες να κυλούν αριστερά και δεξιά, και δεν άργησε να αποτυπωθεί στις παλάμες των χεριών μου το μοτίβο του σταυρού από τις λαβές.

Σίγουρα, δούλευα τον πυρήνα μου περισσότερο από ό,τι με ένα κανονικό push-up, αλλά δυσκολευόμουν να αποφύγω να αναρωτηθώ ποια δόντια θα έχανα όταν το πρόσωπό μου έπεσε στο πάτωμα. Αποφάσισα να χρησιμοποιήσω ένα χαλάκι για το υπόλοιπο της εβδομάδας, κάτι που έκανε τα πράγματα ελαφρώς πιο εύκολα, αλλά η πίεση στις παλάμες μου, μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη, παρέμεινε σημαντική μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις.

Νομίζω ότι αυτή η κίνηση θα ήταν πολύ πιο άνετη με μπλοκ γιόγκα ή μπάρες push-up, οι οποίες είναι συχνά γεμάτες. Την πέμπτη ημέρα έκανα τη μετακόμιση με δύο σφιχτά τυλιγμένες πετσέτες στην αίθουσα καρδιαγγειακής άσκησης ενός ξενοδοχείου και ήταν πολύ πιο εύκολο.

Η θέση του φαρδιού χεριού μου λειτούργησε καλύτερα

Τοποθετώντας τους αλτήρες πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, θα μπορούσα να χαμηλώσω πολύ περισσότερο από ό,τι με ένα κανονικό push-up. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μύες του στήθους, αν αυτό είναι που αναζητάτε. Ωστόσο, μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να πέσετε πιο βαθιά μόνο και μόνο επειδή ο χώρος είναι εκεί. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα, ώστε να μην κινδυνεύετε να τραυματίσετε ένα φυτό προσώπου. Με τα βάρη πιο κοντά (πράγμα που κάνει τους τρικέφαλους να δουλεύουν πιο σκληρά), υπήρχε πίεση στο εσωτερικό του καρπού μου, οπότε το απέφευγα μετά την πρώτη μέρα.

Ένα push-up είναι ένα push-up είναι ένα push-up

Η κίνηση λειτούργησε πραγματικά τους μύες του στήθους και των χεριών μου, όπως ήξερα ότι θα έκανε: Είναι ένα push-up, ακριβώς πιο ψηλά. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, έφτασα σε τρία σετ των 20, αλλά τα τελευταία ήταν δύσκολα: έπρεπε να σταματήσω στη θέση ψηλής σανίδας μερικές φορές. Υποψιάζομαι ότι ο αγώνας μου με αυτή την κίνηση είχε να κάνει περισσότερο με τη θέση του χεριού και την ταλαιπωρία παρά με την επιπλέον προσπάθεια να πάω πιο χαμηλά.

Έκανα το push-up με αλτήρες για μια εβδομάδα — εδώ είναι η

ετυμηγορία

μου

Αυτό το ένιωσα κυρίως στο στήθος μου: τα μούχλα μου ήταν τρυφερά τις πρώτες μέρες, αλλά, ως συνήθως, το σώμα έκανε το θαυμάσιο πράγμα του και απλώς ασχολήθηκε με αυτό που του ζητήθηκε. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, η μόνη φορά που δεν είχα επίγνωση της πίεσης στις παλάμες μου ήταν όταν χρησιμοποίησα αυτές τις τυλιγμένες πετσέτες.

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακή, αλλά δεν μπορούσα να διώξω την αίσθηση ότι οι αλτήρες χρησιμοποιούνται επειδή είναι προσβάσιμοι: οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τους έχουν ή να τους χρησιμοποιούν σε ένα γυμναστήριο παρά να έχουν ένα σετ μπάρες push-up ή μπλοκ γιόγκα. Δοκιμάστε το, αλλά για χάρη της αξιοπρέπειάς σας – και ίσως των δοντιών σας – χρησιμοποιήστε εξαγωνικά βάρη.

Περισσότερα από το Tom’s Guide