Σνακ: Τι πρέπει να περιέχει για δυνατό μυαλό και καλύτερη μνήμη

Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο

Νευρολογία

Το περιοδικό της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας, προτείνει ότι καταναλώνοντας τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά, μπορείτε να προστατεύσετε τη μνήμη σας από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.

Πώς μοιάζει μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι περίπου 16 γραμμάρια ή πιο πρακτικά:

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι.
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 100%.
• 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αυξήστε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας με αυτά τα σνακ

Ποπ κορν

Κι όμως, το αγαπημένο σου σνακ που σε συνοδεύει όταν βλέπεις ταινίες μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τον καθημερινό σου στόχο.

Το καλαμπόκι (ακόμη και σε μορφή ποπ κορν) είναι δημητριακό ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντική πηγή απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Είναι ιδιαίτερα χορταστικό καθώς δεν χάνει τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Έρευνες έχουν δείξει στο παρελθόν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες φλεγμονές και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και λιγότερο λίπος στην κοιλιά.

Προσοχή

: Η καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε το δικό σας ποπ κορν στο σπίτι με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Αντικαταστήστε το αλάτι με υγιεινές επικαλύψεις, όπως αποξηραμένα φρούτα χωρίς συντηρητικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και μπαχαρικά.

Βρώμη

Ποιος είπε ότι η βρώμη είναι βαρετή; Αυτές οι συνταγές θα αποδείξουν το αντίθετο:

–

Μπάρες γκρανόλα, κολοκυθόσπορος και αποξηραμένο βερίκοκο

: Μην ξεχνάτε όταν αγοράζετε αποξηραμένα φρούτα να επιλέξετε την έκδοση χωρίς ζάχαρη.

–

Μπάρες βρώμης με λευκή σοκολάτα, βερίκοκο και καρύδα

: Όλοι θα σας ζητήσουν τη συνταγή για αυτές τις εντυπωσιακές και νόστιμες μπάρες.

–

Μπισκότα βρώμης με μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλο

: Νόστιμο και θρεπτικό σνακ – πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και πρωτεΐνες.

–

Ενεργειακές μπάλες με φυστικοβούτυρο, βρώμη και ξηρούς καρπούς

: Μια έκρηξη ενέργειας σε μια μπουκιά.

–

Γιαούρτι με πουρέ κολοκύθας και δημητριακά

: Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.

Προτάσεις ολικής αλέσεως για όλες τις ώρες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο ταχίνι.
• 1 μεζούρα γιαούρτι (2% λιπαρά) με 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Πρόχειρο φαγητό

• 2 μπισκότα ολικής αλέσεως.
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με κομμάτια αποξηραμένων φρούτων.
• 1 μεζούρα γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγη κανέλα.

Μεσημεριανό

• Μπαγκέτα με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, ελαφρύ τυρί κρέμα και λαχανικά.
• Πέννες ολικής αλέσεως με σάλτσα τόνου και σαλάτα ρόκα-σπανάκι.
• Κριθαρόψωμο ολικής αλέσεως με λευκό τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα και κάπαρη.

Βραδινό

• Φιλέτο σολομού ή κοτόπουλου με καστανό ρύζι και βραστά χόρτα.
• Σπιτική πίτσα με ζύμη από αλεύρι ολικής αλέσεως, φρεσκοτριμμένη ντομάτα, κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, φέτες γαλοπούλας, ελιές και ρίγανη.

Πηγή: Vita.gr