Αν κοιτάτε το έλκηθρο με τρόμο όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης έλκηθρου 8 εβδομάδων για αρχάριους. Είτε προπονείστε για τον επόμενο αγώνα Hyrox είτε μαθαίνετε πώς να σπρώχνετε το έλκηθρο για πρώτη φορά, αυτό το σχέδιο προπόνησης με έλκηθρο θα σας βοηθήσει.
Δεν είμαι άγνωστος με τη Hyrox, έχοντας μπει στην ανοιχτή μικτή κατηγορία του Ευρωπαϊκού Πρωταθλήματος HYROX 2022. Η άσκηση με έλκηθρο-σπρώξιμο (και τράβηγμα) απαιτεί σωστή εκπαίδευση και προετοιμασία για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας. Ναι, υπάρχουν τεχνικές ώθησης και έλξης που αξίζει να εξασκηθείτε εάν σκοπεύετε να καλύψετε ένα νέο Hyrox PB.
Εκτός από το Hyrox, αν υιοθετείτε το σπρώξιμο του ελκήθρου ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης για πρώτη φορά, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης έλκηθρου οκτώ εβδομάδων αξίζει να το γνωρίζετε. Και δεν απευθυνθήκαμε σε κανέναν άλλον από τον κύριο προπονητή της Hyrox και τον επικεφαλής προπονητή της Represent 247
Τζέικ Ντάρντεν
για καθοδήγηση. Εδώ είναι.
Άσκηση με έλκηθρο: Οφέλη
Η ώθηση μεγάλων βαρών βοηθά στην οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης και μυών, δουλεύει πολλούς μύες και αρθρώσεις και μετράει ως λειτουργική προπόνηση — που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί φυσικά μοτίβα κίνησης.
Χρησιμοποιείται συνήθως σε προγράμματα ημέρας ποδιών, υπάρχουν πολλοί μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια μιας ώθησης με έλκηθρο, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, των μυών της γάμπας, των καμπτήρων ισχίου, του στήθους, των χεριών και των ώμων. Οι μύες του πυρήνα σας βοηθούν στην οδήγηση και τη σταθεροποίηση, και ανάλογα με τη θέση σας στο έλκηθρο (τα χέρια λυγισμένα ή ίσια), το πάνω μέρος του σώματός σας παίζει ρόλο σε διάφορους βαθμούς.
Οι ασκήσεις ώθησης χτυπούν κυρίως το στήθος (συγκεκριμένα, το στήθος), τους πρόσθιους δελτοειδή και τους τρικέφαλους – τους μύες που βρίσκονται μπροστά στο σώμα. Αλλά η ώθηση του έλκηθρου σχίζει επίσης θερμίδες, μπορεί να προσαρμοστεί σε καρδιο (ελαφρύτερο βάρος) ή δύναμη (μεγαλύτερο βάρος) και χτίζει δύναμη, μυϊκή αντοχή και (καθώς το
έρευνα
δηλώνει) ταχύτητα σπριντ.
Οι ωθήσεις έλκηθρου λειτουργούν επίσης το κάτω μέρος του σώματος ομόκεντρα, κάτι που είναι χαμηλότερη πρόσκρουση στα γόνατα, και το πάνω μέρος του σώματος ισομετρικά, χωρίς τα χέρια να λυγίζουν ή να εκτείνονται, αντί να ανταποκρίνονται στη δύναμη. Τα έλκηθρα
εμπ
λέκουν την οπίσθια αλυσίδα – το πίσω μέρος του σώματος – και τους ώμους και τα χέρια σας, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων σας. Θα δουλέψετε τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους μύες της γάμπας, τους καμπτήρες του πυρήνα και του ισχίου.
Πρόσφατα, έκανα ώθηση με έλκηθρο κάθε μέρα για μια εβδομάδα, όπου μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση με περισσότερες λεπτομέρειες.
Ποιο είναι το πρόγραμμα προπόνησης με έλκηθρο 8 εβδομάδων για αρχάριους;
Ο Dearden εξηγεί ότι για να προχωρήσετε με τη δύναμή σας, η συνέπεια είναι το κλειδί. Χρησιμοποιήστε προοδευτική υπερφόρτωση σε μια καθορισμένη περίοδο για να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε. “Οκτώ εβδομάδες είναι μια ιδανική διάρκεια προγράμματος για να αυξήσετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε και να κάνετε το έλκηθρο να αισθάνεται ευκολότερο”, λέει.
«Το πλάνο προπόνησης που έχω σχεδιάσει βλέπει τις ίδιες ασκήσεις ενδυνάμωσης να εκτελούνται κατά τη διάρκεια των οκτώ εβδομάδων, όπου αυξάνετε το βάρος που χρησιμοποιείται σταδιακά, μαζί με προπονήσεις προετοιμασίας εστιασμένες στο έλκηθρο στο τέλος, οι οποίες είναι ευεργετικές για την οικοδόμηση της αντοχής στην κόπωση».
Οι προπονήσεις ώθησης ελκήθρου θα δοκιμάσουν διάφορα ερεθίσματα, όπως τη μετακίνηση του ελκήθρου σε κουρασμένα
πόδια
(το Hyrox έχει να κάνει με το τρέξιμο υπό κούραση), τη δημιουργία δύναμης τόσο στο τράβηγμα όσο και στο σπρώξιμο του ελκήθρου και βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια του Hyrox, εάν σκοπεύετε να μπείτε.
Προπόνηση με έλκηθρο
Το πρόγραμμα αποτελείται από:
-
Προθέρμανση με επίκεντρο το έλκηθρο
-
Προπόνηση δύναμης με επίκεντρο το έλκηθρο
-
8x προπονήσεις κλιματισμού με έλκηθρο
Προθέρμανση με επίκεντρο έλκηθρο: 2 γύροι
Εικόνα
1
του
4
Κωπηλατική μηχανή
(Πίστωση εικόνας: Amazon / UTRYUP)
Δύναμη
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Ο Dearden λέει, «Αυξάνετε το βάρος κάθε εβδομάδα και/ή επαναλάβετε».
Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα, εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα σετ βάρος, στη συνέχεια για τις επόμενες δύο εβδομάδες, εκτελέστε το ίδιο βάρος για 10 και 12 επαναλήψεις. «Για το επόμενο ζευγάρι, επιστρέψτε στις 8 επαναλήψεις, αλλά αυξήστε το φορτίο και μετά αυξήστε ξανά τις επαναλήψεις. Οι τελευταίες 2 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες σε κάθε σετ.»
-
Αντίστροφα βολάν με μπάρα 3 x 16 (συνολικές επαναλήψεις — εναλλασσόμενες)
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Εφαρμόστε την ίδια προσέγγιση όπως με το πίσω squat. Αυξήστε τις επαναλήψεις ή το βάρος, αλλά κάντε το σταδιακά.
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Αυξήστε το βάρος και/ή επαναλάβετε κάθε εβδομάδα.
Προπονήσεις προετοιμασίας
Εικόνα
1
του
3
(Πίστωση εικόνας: Hyrox)
3 γύροι για χρόνο
25 μέτρα έλκηθρο ώθησης @HYROX βάρος 102 κιλά
γυναίκες
/ 152 κιλά άντρες (χρησιμοποιήστε ένα δύσκολο βάρος εάν αυτό είναι πολύ βαρύ)
έλκηθρο 25m έλκηθρο @HYROX βάρος 78kg γυναίκες/ 103kg άνδρες (χρησιμοποιήστε ένα δύσκολο βάρος εάν αυτό είναι πολύ βαρύ).
1 χλμ τρέξιμο
AMRAP 30 λεπτών
Κωπηλατική μηχανή 500μ
25m έλκηθρο ώθηση όπως παραπάνω
500μ σκι εργο
25m τράβηγμα έλκηθρου όπως παραπάνω
8 σετ
25m έλκηθρο ώθηση όπως παραπάνω
400μ τρέξιμο (σπριντ)
Ξεκουραστείτε 2 λεπτά
AMRAP 40 λεπτών
25m έλκηθρο ώθηση όπως παραπάνω
500μ τρέξιμο
25m τράβηγμα έλκηθρου όπως παραπάνω
500μ τρέξιμο
E5MOM (Κάθε 5 λεπτά) x 5
30 μπάλες τοίχου
25m έλκηθρο ώθηση όπως παραπάνω
30 μπάλες τοίχου
Υπόλοιπο υπόλοιπο του χρόνου
8 γύροι για το χρόνο
25m τράβηγμα έλκηθρου όπως παραπάνω
100 μέτρα βόλτα αγρότη @HYROX βάρος γυναικών 2x16kg kettlebells/άνδρες 2x24kg (χρησιμοποιήστε ένα δύσκολο βάρος εάν αυτό είναι πολύ βαρύ)
500μ τρέξιμο
Για ώρα
10-20-30-40-30-20-10
Μπάλες τοίχου όπως παραπάνω
Ski erg θερμίδες
25m έλκηθρο ώθηση όπως παραπάνω
Θερμίδες κωπηλατικής μηχανής
Βαρύ έλκηθρο ώθησης σκάλα
Ξεκινήστε με ώθηση έλκηθρου 50kg x 20m
Σκι 200m μεταξύ κάθε σετ
*Προσθέστε 25 κιλά κάθε γύρο μέχρι να μην μπορείτε να μετακινήσετε το έλκηθρο. Στη συνέχεια αφαιρέστε 25 κιλά κάθε σετ ξανά στα 50 κιλά.
ΑΝΑΠΑΥΣΗ 5:00
Βαριά σκάλα έλκηθρου
Ξεκινήστε με έλκηθρο 25kg x 20m
Τρέξτε 200 μέτρα μεταξύ κάθε σετ
*Προσθέστε 15 κιλά κάθε γύρο μέχρι να μην μπορείτε να μετακινήσετε το έλκηθρο. Στη συνέχεια αφαιρέστε 15 κιλά κάθε σετ και πάλι στα 25 κιλά.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
