Modern technology gives us many things.

Έκανα βαριές στήλες τοίχου κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη στα πόδια μου



Εάν θέλετε να κάνετε τα πόδια σας να δουλέψουν σκληρά, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα βάρος στα καθίσματα τοίχου σας. Αυτή η πρώτη μου πρόκληση για να καθίσω στον τοίχο — δοκίμασα μια βδομάδα χωρίς βαρύ στήσιμο τοίχου, καθώς και σε τοίχο με ένα πόδι, και το πλησίασα με τρόμο, γνωρίζοντας ότι θα ήταν επώδυνο.

Τούτου λεχθέντος, είμαι πάντα πρόθυμος για μια πρόκληση και τα καθίσματα στον τοίχο είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις έχω βρει για την οικοδόμηση μυών των ποδιών. Το κάθισμα στον τοίχο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα των πλεονεκτημάτων του χρόνου υπό ένταση – δηλαδή το να κρατάς έναν μυ υπό αντίσταση για ένα χρονικό διάστημα για να αναγκάσεις πραγματικά τον μυ να εργαστεί σκληρά και να αναπτυχθεί.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη όταν πρόσθεσα βαριές στήλες τοίχου στη ρουτίνα προπόνησής μου για μια εβδομάδα. Το βάρος που χρησιμοποίησα ποικίλλει, αν και συνήθως επέλεξα ένα πιάτο 15 κιλών έως 20 κιλών, καθώς αυτό ήταν ένα διαχειρίσιμο βάρος για μένα, ωστόσο όταν πρόκειται για την επιλογή του σωστού βάρους για τις προπονήσεις σας, να θυμάστε ότι θα πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο με τις τελευταίες επαναλήψεις.

Πώς να κάνετε ένα ζυγισμένο κάθισμα στον τοίχο

Για ένα βαρύ κάθισμα στον τοίχο, έχετε το βάρος σας στο χέρι πριν ξεκινήσετε. Χρησιμοποίησα ζυγισμένα πιάτα για την πρόκληση μου, ωστόσο μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες ή έναν από τους καλύτερους kettlebells.

  • Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο, κοιτώντας μακριά από τον τοίχο και κάντε ελαφρά τα πόδια σας μπροστά.
  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον τοίχο, λυγίζοντας τα γόνατά σας, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ανακατέψτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν ορθή γωνία.
  • Η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται στον τοίχο και τα πόδια σας να είναι σταθερά επίπεδα στο πάτωμα.
  • Από , πιάστε το βάρος σας, τοποθετήστε το απαλά στους μηρούς σας και μετά κρατήστε το.
  • Κρατήστε την κίνηση στο ελάχιστο, καθώς οι μύες παραμένουν δεσμευμένοι, κρατώντας σας ψηλά. Συνιστώ να έχετε το βλέμμα σας μπροστά σας.

Φυσικά, για να κάνετε αυτή την πιο δύσκολη, απλά προσθέστε περισσότερο βάρος. Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε ένα κάθισμα τοίχου με ένα πόδι, όπου το βάρος τοποθετείται στο ένα πόδι και το άλλο πόδι τεντώνεται μπροστά σας, αλλά αυτό είναι για τους πραγματικά προχωρημένους τοίχους. Για ευκολότερη τοποθέτηση στον τοίχο, χαμηλώστε λίγο το βάρος.

Έκανα βαριές στήλες τοίχου κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Δεν μπορούσα να τα κρατήσω για πολύ

Τα καθίσματα τοίχου με σωματικό βάρος δεν είναι πολύ δύσκολο και κατάφερα να κρατήσω αρκετά πεντάλεπτα καθίσματα τοίχου στο παρελθόν — αν και με μερικά σπασίματα, αλλά ένα βαρύ κάθισμα τοίχου σίγουρα μου έβγαλε περισσότερα και δεν το έκανα. προσπαθήστε ακόμη και για πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Συνήθως μπορούσα να κρατήσω περίπου 90 δευτερόλεπτα με ένα βάρος 15 κιλών προτού αναγκαστεί να πετάξω το βάρος στο πάτωμα και να τινάξω τα πόδια μου που τρέμουν.

Ωστόσο, η εξάσκηση κάνει τέλεια και αν θέλετε οι μύες να μεγαλώσουν, τότε πρέπει να τους αμφισβητήσετε. Είμαι σίγουρος ότι αν συνεχίσω αυτή την πρόκληση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τότε θα μπορούσα να κρατήσω για περισσότερο.

Το έγκαυμα εντάθηκε όταν τα πρόσθεσα σε μια προπόνηση για τα πόδια

Δεν χρειάζεται ένας επιστήμονας πυραύλων για να συνειδητοποιήσει ότι οι σταθμισμένες βάσεις τοίχου θα είναι αισθητά πιο δύσκολες όταν ενσωματωθούν σε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Εξάλλου, οι μύες σας καίγονται ήδη από άλλες ασκήσεις — στην περίπτωσή μου, το πάτημα ποδιών, που ήταν η άσκηση που αποφάσισα να συνδυάσω με το κάθισμα στον τοίχο. Έκανα τις δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη σε superset, οπότε υπήρχε ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους. Όταν λέω κάηκαν οι τετρακέφαλοι μου, κάηκαν πραγματικά.

Κράτησα το ζυγισμένο τοίχωμα να καθίσει για 60 δευτερόλεπτα αφού έκανα 12 επαναλήψεις της πίεσης των ποδιών και ήταν επώδυνα, σφίγγοντας τα σαγόνια 60 δευτερόλεπτα.

Το κάτω μέρος του σώματός μου δούλεψε σκληρά

Όπως αναφέρθηκε, το σταθμισμένο κάθισμα στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος. Καθώς κρατούσα τον τοίχο μου μέσα από σφιγμένα δόντια, οι τετρακέφαλοι μου έπαιρναν το μεγαλύτερο μέρος του πόνου. Άλλοι μύες που άρχισαν να αναφλέγονται ήταν οι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μου, ειδικά καθώς προσπαθούσα να επικεντρώσω το μυαλό μου σε αυτούς τους μύες για να αποσπάσω την προσοχή από τους αγωνιώδεις τετρακέφαλους μου. Η σύνδεση μυαλού-μυών είναι πράγματι ένα πράγμα – απλά εστιάζοντας το μυαλό σας σε έναν μυ που λειτουργεί, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σε άλλες περιοχές.

Είναι εύκολο να εξαπατήσεις

Πάντα λέω ότι απατάς τον εαυτό σου μόνο αν κάνεις μια άσκηση κακώς ή με λανθασμένη φόρμα. Τούτου λεχθέντος, βρείτε μου κάποιον που δεν προσπάθησε ποτέ να κάνει τα πράγματα λίγο πιο εύκολα για τον εαυτό του και θα του δώσω ένα μετάλλιο. Με το βαρύ κάθισμα τοίχου, αν σηκώσετε τους γοφούς σας λίγο ψηλότερα στον τοίχο, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε μικρότερη ορθή γωνία, η κίνηση γίνεται αισθητά πιο εύκολη. Κάποιες φορές έπιασα τον εαυτό μου να γλιστράω προς τα πάνω στον τοίχο για να βοηθήσω να απαλλαγώ από τον πόνο του τετρακέφαλου, αλλά γρήγορα έπεσα πίσω το δεύτερο που ένιωσα αυτή την ανάπαυλα.

Είναι ένα παιχνίδι μυαλού

Συχνά, το μυαλό μας είναι αυτό που κάνει ή διακόπτει την προπόνησή μας – το σώμα σας μπορεί να σας λέει να σταματήσετε, αλλά αν το μυαλό σας μπορεί να παλέψει, τότε το σώμα σας πρέπει απλώς να παίξει μπάλα. Τα τελευταία μερικά βασανιστικά δευτερόλεπτα μιας βαριάς καθίσματος τοίχου, όπως πολλές σκληρές ασκήσεις, είναι πραγματικά μια πολύ ψυχική μάχη.

Μερικές φορές, όταν τα πόδια μου πονούσαν ιδιαίτερα, διαπίστωνα ότι άρχιζα να βουίζω στον εαυτό μου για να αποσπάσω την προσοχή μου από το τετραπλό έγκαυμα. Ό,τι σε κάνει να περάσεις πραγματικά.

Έκανα μια βδομάδα σταθμισμένων τοίχων: εδώ είναι η μου

Θα πρέπει να δοκιμάσετε να προσθέσετε σταθμισμένες βάσεις τοίχου στην προπόνησή σας; 100% ναι. Αυτή η άσκηση ήταν μια βασική κίνηση στο πρόγραμμα προπόνησής μου για πολλά, πολλά χρόνια, ωστόσο, δεν τείνω να την κάνω ποτέ σε συνεχόμενες ημέρες. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει μια πρώτη φορά για όλα και αυτή η εβδομάδα με βαριά καθίσματα τοίχου σίγουρα με δίδαξε ότι τα πόδια μου λάτρεψαν την πρόκληση — ναι, πόνεσαν και ναι οι τετρακέφαλοι μου πονούσαν, αλλά ό,τι δεν προκαλεί δεν θα το πάθεις να σε αλλάξει.

Αυτή η άσκηση είναι απλά εξαιρετική για την οικοδόμηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος και επίσης για τη δοκιμή της πνευματικής σας αντοχής καθώς κάθεστε απέναντι σε έναν τοίχο, όσο πιο ακίνητοι γίνεται, κρατώντας τον εαυτό σας και ένα βαρύ πιάτο όρθιο. Δώστε μια ευκαιρία.

Περισσότερα από το Tom's Guide



VIA: TomsGuide.com

Follow TechWar.gr on Google News

Απάντηση