Modern technology gives us many things.

Ξεχάστε τα βάρη — 5 ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε με ένα μπλοκ γιόγκα


Μπορείτε να πυροδοτήσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής, όπως αλτήρες ή kettlebells — απλώς χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα. Αν έχετε βαρεθεί τις πολλές γνωστές ασκήσεις κοιλιακών με σωματικό βάρος, ακολουθούν πέντε τρόποι για να γίνετε δημιουργικοί με ένα αξεσουάρ γιόγκα $10.

Τα μπλοκ γιόγκα χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα για την υποστήριξη των άκρων σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να γεφυρώσετε το χάσμα ανάμεσα σε εσάς και το πάτωμα, εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα ή ευελιξία, ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσετε την ενεργοποίηση και να κάνετε μια άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη.

Φτάνοντας στην περίοδο των γιορτών, μπορεί να μην έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο ή στα βάρη, οπότε γιατί να μην πάρετε ένα μπλοκ και να δοκιμάσετε αυτές τις πέντε ασκήσεις κοιλιακού αντ' αυτού; Μαζί με τις πέντε βασικές κινήσεις, έχουμε επίσης επιμεληθεί μια γρήγορη προπόνηση κοιλιακών πέντε κινήσεων διάρκειας 15 λεπτών για να δοκιμάσετε από το χαλάκι γιόγκα σας.

5 ασκήσεις κοιλιακών μπορείτε να κάνετε με ένα μπλοκ γιόγκα

Πάρτε ένα μπλοκ γιόγκα και ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για προπονήσεις στο σπίτι και δοκιμάστε τα. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μπλοκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό μαξιλάρι ή ένα βιβλίο. Όπως με όλες τις ασκήσεις κοιλιακών, θυμηθείτε να κρατάτε το στομάχι σας τεντωμένο και να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενώ ασκείστε.

Όταν εργάζεστε από το χαλάκι γιόγκα με την πλάτη σας να στηρίζεται στο έδαφος, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας απαλά μέσα στο στρώμα για να διατηρήσετε την ουδετερότητα. Για να το κάνετε αυτό, γείρετε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τη σπονδυλική στήλη και πιέστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Σε κανένα σημείο δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας καταπονείται.

1. Yoga block λοξά crunches

(Εικόνα: Μέλλον)

Αυτή η παραλλαγή στα κοιλιακά κρίσιμα στοχεύει τους λοξούς και τους κοιλιακούς και δεσμεύει το στήθος, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας για να κρατήσει τη θέση σας μακριά από το χαλάκι. Αυξάνει επίσης την ενεργοποίηση του εσωτερικού μηρού καθώς πιέζετε το μπλοκ.

  • Ξεκινήστε από την πλάτη σας και τοποθετήστε ένα μπλοκ στη στενότερη θέση ανάμεσα στους μηρούς σας.
  • Δώστε στο μπλοκ μια υγιή συμπίεση και δεσμεύστε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες με τα γόνατά σας λυγισμένα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας και, στη συνέχεια, ανασηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας μακριά από το χαλάκι.
  • Ξεκινήστε τα κρίσιμα χτυπήματα χτυπώντας τον δεξιό σας αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γονάτου σας, μετακινηθείτε πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, χτυπώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
  • Συνεχίστε χωρίς να ρίξετε την πλάτη σας.

2. Γιόγκα μπλοκ με ένα πόδι kickout

Ο συγγραφέας Sam εκτελεί λάκτισμα μπλοκ γιόγκα με τεντωμένο το αριστερό πόδι

(Εικόνα: Μέλλον)

Αυτή είναι μια σταθερή επιλογή για να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς σας και τη βαθύτερη ζώνη των μυών του πυρήνα, γνωστή ως εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Οι καμπτήρες και τα πόδια του ισχίου είναι επίσης ενεργά και η θέση μπλοκ θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας ισομετρικά (χωρίς κίνηση), συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων και του στήθους σας, χρησιμοποιώντας την κίνηση πίεσης παρόμοια με μια .

  • Ξεκινήστε από την πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες με τα γόνατα λυγισμένα.
  • Τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα σας κατά μήκος στον αριστερό μηρό σας. Απλώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και πιέστε και τους δύο αγκώνες πάνω στο μπλοκ.
  • Κρατώντας αυτή τη θέση, κλωτσήστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι μακριά από εσάς όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.
  • Τραβήξτε αργά το πόδι σας πίσω για μία επανάληψη. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

3. Ανυψώσεις ποδιών μπλοκ γιόγκα

Ο συγγραφέας Sam με μπλοκ γιόγκα που στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης και κάνει ανασηκώσεις ποδιών

(Εικόνα: Μέλλον)

Αυτή είναι μια φονική κίνηση για τους καμπτήρες του ισχίου, τα πόδια, τους κοιλιακούς (συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών) και τη μέση. Εάν γίνει σωστά, δεν θα πρέπει να προκαλεί επιδείνωση στην πλάτη σας, αλλά αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Το μπλοκ ανασηκώνει τους γοφούς σας από το χαλάκι, δημιουργώντας ένα έλλειμμα, το οποίο απαιτεί από τα πόδια σας να λειτουργούν με μεγαλύτερο εύρος κίνησης από το να εκτελείτε τις ανυψώσεις των ποδιών με τον πτερύγιο σας στο έδαφος.

Θυμηθείτε να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο μπλοκ χωρίς να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας μακριά από το έδαφος. Εναλλακτικά πόδια αν προτιμάτε.

  • Ξεκινήστε από την πλάτη σας και ακουμπήστε το μπλοκ κατά μήκος στη χαμηλότερη θέση κάτω από την πλάτη σας, καθισμένοι στην κορυφή των γλουτών σας.
  • Σηκώστε και τα δύο πόδια στον αέρα, τεντώστε τα πόδια σας και σφίξτε το στομάχι σας.
  • Χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια σας προς το πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας και μετά οδηγήστε τα πόδια σας προς την οροφή.
  • Τα χέρια σας μπορούν να ακουμπήσουν και στις δύο πλευρές των ποδιών σας ή να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας ως εξέλιξη.

4. Γιόγκα μπλοκ V-up

Ο συγγραφέας Sam με μπλοκ ανάμεσα στους μηρούς εκτελεί v up με τα χέρια και τα πόδια στον αέρα

(Εικόνα: Μέλλον)

Τα V-up για υψηλές επαναλήψεις είναι δολοφονικά και η προηγμένη παραλλαγή sit-up απαιτεί εξάσκηση για να τελειοποιηθεί. Η κίνηση στρατολογεί τους μύες του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών, των καμπτήρων ισχίου, των προσαγωγών και των τετρακέφαλων, βελτιώνοντας τη σταθερότητα του πυρήνα, την ισορροπία και τον συντονισμό.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε έκταση. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, ελαττώστε τη σκάλα λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, τραβώντας και τα δύο γόνατα προς το μέρος σας καθώς τα χέρια σας φτάνουν από πάνω. Οι εκπαιές θα διδάξουν διαφορετικά – ορισμένοι συμβουλεύουν να ξεκινήσετε κάθε επανάληψη με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, ενώ άλλοι θα συμβουλεύσουν να τα κρατάτε να αιωρούνται ακριβώς από πάνω. Σας συνιστούμε να σηκώνετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας πριν από τα πόδια σας για να αυξήσετε την ορμή.

  • Τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στους μηρούς σας στη στενότερη θέση και σφίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να φτάνουν πίσω σας και τα πόδια τεντωμένα.
  • Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι και δεσμεύστε το στομάχι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας από το χαλάκι μαζί και τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας να αγγίξουν πάνω από το στομάχι σας.
  • Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη για μία επανάληψη.

5. Yoga block ισομετρική ab κρατά

Ο Sam εκτελεί ένα ισομετρικό κοιλιακό κράτημα σε χαλάκι γιόγκα με μπλοκ γιόγκα

(Εικόνα: Μέλλον)

Η ισομετρική φόρτιση βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης χωρίς να κινεί τους μύες μέσα από ένα εύρος κίνησης, το οποίο είναι χαμηλό αντίκτυπο αλλά εξακολουθεί να προκαλεί πρόκληση, ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων του πυρήνα. Αυτό το κράτημα ab προάγει την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος.

  • Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας φυτεμένα στο χαλάκι.
  • Τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα στους μηρούς σας, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και πιέστε και τα δύο χέρια πάνω στο μπλοκ.
  • Σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σας από το χαλάκι, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα.
  • Σηκώστε και τα δύο πόδια στις 90 μοίρες και συνεχίστε να πιέζετε το μπλοκ καθώς σπρώχνετε προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους μηρούς σας χωρίς να κινηθείτε.
  • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το κράτημα κοιλιακού χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας αντί για τα χέρια σας.

Τι είναι η προπόνηση yoga block ab 5 κινήσεων;

Μερικές φορές, αξίζει να απογυμνώσετε τις πολύπλοκες προπονήσεις κοιλιακών και να επαναφέρετε τα πράγματα σε ένα ταπεινό μπλοκ γιόγκα και ισχυρή ενεργοποίηση του πυρήνα. Από καιρό σε καιρό, είναι καλό να θυμάστε ότι μπορείτε να εφαρμόσετε λεπτότητα στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να έχετε . Παρόλο που είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη όπως kettlebell ή αλτήρα, η χρήση του σωματικού σας βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη αν εφαρμόσετε καλή φόρμα, μερικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών χωρίς να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και ένα μικρό αξεσουάρ γιόγκα.

Το να δημιουργείς αντίσταση χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος σημαίνει ότι δεν υπάρχει πουθενά να κρυφτείς, αναγκάζοντάς σε να εργαστείς για να ενεργοποιήσεις τις σωστές μυϊκές ομάδες και να διατηρήσεις τη φόρμα σου σφιχτή. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να κινείσαι με έλεγχο, να αργείς τις ασκήσεις και να σκέφτεσαι να δημιουργήσεις κίνηση από το στήριγμα του στομάχου σου.

Εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε μια προπόνηση 15 λεπτών με μπλοκ γιόγκα.

50 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/ 10 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση x 3 γύροι

  • Πλάγια τσακίσματα
  • Κακ άουτ με ένα πόδι
  • Ανυψώσεις ποδιών
  • V-ups
  • Ab κράτημα

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Ολοκληρώστε 3 γύρους. Εναλλάξτε τις πλευρές κατά τη διάρκεια των λοξών κρουστών και αλλάξτε πλευρά μετά από 25 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια των kickouts.

Περισσότερα από το Tom's Guide



VIA: TomsGuide.com

Follow TechWar.gr on Google News

Απάντηση