Είμαι συγγραφέας ύπνου — ορίστε τι κάνω όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ

By

Marizas Dimitris

On

Δεκ 3, 2023

Μερικές φορές, όταν χρειάζεται να ξεκουραστείτε αρκετά, το να αποκοιμηθείτε γίνεται το πιο αδύνατο έργο στον κόσμο. Φαίνεται ότι όσο περισσότερο ξαπλώνετε εκεί, τόσο περισσότερο σκέφτεστε πόσο ύπνο χάνετε – και σύντομα το κρεβάτι σας δεν είναι πλέον ένα καταφύγιο χαλάρωσης, αλλά ένα μέρος που συνδέετε αρνητικά ως χώρο όπου δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από αυτό το χάλι και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο εύκολα. Ως συγγραφέας ύπνου, έχω συναντήσει πολλές αμυχές, συμβουλές και τεχνικές, αλλά μόνο μερικές λειτουργούν στην πραγματικότητα – και τις έχω συγκεντρώσει εδώ για να μπορείτε να απευθυνθείτε σε αυτές τις νύχτες που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Θα μοιραστώ επίσης το νούμερο ένα πράγμα

δεν θα έπρεπε

κάντε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε – και στοιχηματίζω ότι είναι κάτι που κάνετε κάθε βράδυ αυτή τη στιγμή. Αν λοιπόν θέλετε να μάθετε τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτές είναι οι κορυφαίες συμβουλές μου…

Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε – οι κορυφαίες συμβουλές μου

1. Διαβάζω ένα βαρετό βιβλίο ή κάνω ένα παζλ

Η έρευνα μας λέει

ότι η ανάγνωση ενός βιβλίου όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αλλά και τη διάρκεια του ύπνου. Το έχω βιώσει από πρώτο χέρι καθώς η ανάγνωση ενός βιβλίου με βοηθάει να κοιμηθώ αρκετά γρήγορα.

Το κόλπο είναι να διαβάζεις κάτι βαρετό, λέει η Claire Davies,

Sleep

Editor του Tom’s

Guide

: «Μην πας για ένα συναρπαστικό θρίλερ ή επικό βιβλίο φαντασίας αν σου αρέσει να διαβάζεις αυτά τα είδη – θα ενθουσιάσουν και θα τονώσουν τον εγκέφαλό σου και θα Να είσαι ξύπνιος για περισσότερο. Αντίθετα, διάλεξε κάτι τόσο αδιάφορο για σένα που κυριολεκτικά σε βαριέται να κοιμηθείς».

Το πώς και πού διαβάζετε είναι επίσης σημαντικό. Η Claire συμβουλεύει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να διαβάσετε σε διαφορετικό δωμάτιο (αν έχετε). Επίσης, διεγείρομαι υπερβολικά όταν διαβάζω στο τηλέφωνό μου, γι’ αυτό θα πρότεινα να μείνω στα χάρτινα βιβλία ή να μεταβείτε στη Νυχτερινή λειτουργία εάν διαβάζετε σε μια συσκευή. Βασικά, μην εκθέτετε τον εαυτό σας στο μπλε φως όπως

προτείνει η έρευνα

μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (της υπνηλής ορμόνης), οπότε δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε.

2. Διπλώνω μπουγάδα σε δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό

Κάνετε κάτι βαρετό και μονότονο που δεν είναι πολύ δύσκολο ή διεγερτικό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πείσετε τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση υπνηλίας. Ο Τζεφ Μπέζος και ο Μπιλ Γκέιτς πλένουν και οι δύο τα πιάτα κάθε βράδυ – αυτοί είναι δύο από τους πλουσιότερους ανθρώπους στον κόσμο, ωστόσο επιλέγουν να πλένουν στο χέρι τα πιάτα τους.

Γιατί; Επειδή, όπως μας λέει η επιστήμη, το να κάνουμε κοσμικές εργασίες με συνειδητό τρόπο χαλαρώνει τον εγκέφαλο, ο οποίος με τη σειρά του μας βοηθά να προετοιμαστούμε για ύπνο. Ο ύπνος έρχεται πιο εύκολα και πιο γρήγορα μόλις κοιμηθούμε.

Μου αρέσει να ταξινομώ και να διπλώνω τα ρούχα σε ένα ξεχωριστό δωμάτιο από αυτό που κοιμάμαι, αλλά φροντίζω να κρατάω χαμηλό φωτισμό γιατί δεν θέλω να σταματήσω όλη αυτή την υπέροχη παραγωγή μελατονίνης που συμβαίνει τη νύχτα.

3. Χαλαρώνω με τη μέθοδο 4-7-8 του Δρ Andrew Weil

Η μέθοδος 4 7 8

είναι μια μέθοδος αναπνοής που αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil, ιδρυτή και διευθυντή του Κέντρου Ολοκληρωμένης Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Αριζόνα. Ο Δρ Weil περιγράφει τη μέθοδο ύπνου 4 7 8 ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα», οπότε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε όταν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Η μέθοδος 4 7 8 λειτουργεί αφυπνίζοντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PSNS), το οποίο είναι υπεύθυνο για τις λειτουργίες «ανάπαυσης και πέψης» του σώματός σας και όσο περισσότερες νύχτες την εξασκείτε, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται.

4. Ακολουθώ έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου

Πριν από μερικές εβδομάδες, είχα μια εβδομάδα που έπρεπε να σηκωθώ νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης. Αυτό συνήθως μου προκαλεί άγχος, το οποίο με τη σειρά του σημαίνει ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ. Το My Sleep Editor Claire πρότεινε κάποιες ασκήσεις διαλογισμού και αναπνοής, έτσι

Προσπάθησα να ακούσω ένα καθοδηγούμενο βίντεο διαλογισμού ύπνου με 23 εκατομμύρια προβολές στο YouTube

. Δεν πίστευα ότι θα λειτουργούσε στην αρχή, αλλά στα μισά της εβδομάδας αποκοιμιόμουν πολύ πιο γρήγορα.

Ούτε πριν από τότε είχα ακούσει για καθοδηγούμενους διαλογισμούς ύπνου. Είναι βασικά ένα κομμάτι βίντεο ή ήχου που έχει σχεδιαστεί για να χαλαρώνει τον εγκέφαλο και το σώμα σας, ώστε να είστε σε μια πιο δεκτική νοοτροπία για ύπνο. Ενώ μπορείτε να ακούσετε καθοδηγούμενους διαλογισμούς ύπνου ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή στον καναπέ, σας συνιστώ να το κάνετε ενώ είστε στο κρεβάτι, καθώς μπορεί να αποκοιμηθείτε γρήγορα και χωρίς προειδοποίηση.

5. Θα κάνω επίσης σάρωση ολόκληρου του σώματος όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ

Η ανακούφιση από την ένταση στο σώμα σας χαλαρώνει σωματικά για ύπνο και οι σαρώσεις σώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το πετύχετε αυτό. Κάποιοι καθοδηγούνται ενώ άλλοι αυτοκαθοδηγούνται, αλλά και τα δύο περιλαμβάνουν την εστίαση σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά (από τους ώμους μέχρι τα μικρά δάχτυλα των ποδιών σας) για να επιτρέψετε σε κάθε παρατεταμένο άγχος και ένταση να εξαφανιστεί.

Ακολουθεί η μέθοδος σάρωσης σώματος που χρησιμοποιώ: Ξαπλώστε, κλείστε τα

μάτια

σας και νιώστε άνετα. Επιβραδύνετε την αναπνοή σας και εισπνεύστε, φέρτε την επίγνωσή σας στο μικρό δάχτυλο του ποδιού σας. Κατά την εκπνοή, αφήστε οποιαδήποτε ένταση να φύγει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τώρα επαναλάβετε αυτό εστιάζοντας σε κάθε μεμονωμένο μέρος του σώματός σας με τη σειρά – κάθε δάχτυλο, κάθε δάχτυλο του ποδιού… σε όλη την παρτίδα. Μέχρι να περιηγηθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας, θα πρέπει να είστε σε καλό δρόμο για ύπνο.

Τι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)

Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, υπάρχει ένας χρυσός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε: μην μένετε στο κρεβάτι. Αυτός είναι ο κύριος ενοικιαστής της CBTI (Γνωσιακή Συμπεριφορική

Θεραπεία

για την Αϋπνία) και είναι σημαντικό γιατί διαφορετικά, εάν παραμείνετε στο κρεβάτι σκεπτόμενοι «γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ», δημιουργείτε μια αρνητική συσχέτιση μεταξύ του κρεβατιού σας και του μη ύπνου. Τα επίπεδα κορτιζόλης θα αυξηθούν επίσης, γεγονός που θα σας κάνει ακόμα πιο δύσκολο να απομακρυνθείτε.

Οι επαγγελματίες CBTi συμβουλεύουν να σηκωθείτε και να πάτε σε διαφορετικό δωμάτιο (ή σε διαφορετικό μέρος της κρεβατοκάμαράς σας εάν ζείτε σε διαμέρισμα στούντιο) για να σπάσετε αυτήν την αρνητική συσχέτιση. Μετά από όλα, θέλετε το κρεβάτι σας να είναι ένα καταφύγιο χαλάρωσης και ξεκούρασης, όχι ένας θάλαμος βασανιστηρίων ύπνου.

Βγείτε από την κρεβατοκάμαρα και πηγαίνετε σε ένα άλλο ήσυχο δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό. Μόλις αφήσετε το κρεβάτι σας και χαμηλώσετε τα φώτα, κάντε κάτι απλό για 20 λεπτά περίπου και μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι σας για ύπνο.

Πόσο καιρό πρέπει να σας πάρει για να κοιμηθείτε;

Εάν δεν γνέφετε αμέσως μόλις το κεφάλι σας ακουμπήσει το μαξιλάρι, είστε απολύτως φυσιολογικοί. Στην πραγματικότητα, οι μόνοι άνθρωποι που αποκοιμιούνται σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι εκείνοι που έχουν μεγάλη έλλειψη ύπνου. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται κατά μέσο όρο 20 έως 30 λεπτά για να αποκοιμηθεί ένα άτομο, οπότε μην κουράζεστε πολύ εάν είστε 15 λεπτά μέσα και δεν νυστάζετε.

Ωστόσο, εάν σας πάρει περισσότερο από 30 λεπτά, ενδέχεται να υπάρχουν κάποια προσωπικά ή περιβαλλοντικά ζητήματα. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο που θα προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Οι ρουτίνες πριν τον ύπνο είναι ένα σημαντικό μαξιλάρι υγιεινής ύπνου και μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Πλένετε το πρόσωπό σας και βουρτσίζετε τα δόντια σας
Χαμηλώνοντας τα φώτα του υπνοδωματίου και παίζοντας χαλαρωτικούς ήχους
Κάνοντας μερικές ελαφριές διατάσεις για να ανακουφίσετε την ένταση και τον πόνο
Δοκιμάστε κάποια απαλή αναπνοή για να χαλαρώσετε ολόκληρο τον εαυτό σας

Η συντάκτρια του Tom’s Guide’s Sleep, Claire, προσθέτει: “Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε περισσότερο από μία ώρα στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας, διαφορετικά θα αρχίσει να κυριαρχεί το βράδυ σας και θα δημιουργήσει άγχος για τον ύπνο. Διατηρήστε το απλό, χαλαρό και απολαυστικός τρόπος να χαλαρώσετε.

«Μείνετε στη ρουτίνα σας κάθε βράδυ και ξεκινήστε την την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αν μπορείτε, καθώς με την πάροδο του χρόνου ο εγκέφαλός σας θα αναγνωρίσει αυτές τις «ενδείξεις ύπνου», καθιστώντας σας ευκολότερο και γρηγορότερο να αποκοιμηθείτε».

Συμβουλές υγιεινής ύπνου που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα

Μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο δεν σας προετοιμάζει μόνο για ύπνο, αλλά επίσης σας προετοιμάζει ψυχικά και σωματικά για το επόμενο πρωί. Μερικές φορές, δυσκολεύομαι να κοιμηθώ αν σκέφτομαι την πολυάσχολη πρωινή ρουτίνα που με περιμένει.

Για να με εμποδίσει να σκέφτομαι όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνω την επόμενη μέρα, γράφω λίστες υποχρεώσεων και υπενθυμίσεις για το επόμενο πρωί για να με ησυχάσει. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε μια κακή περίπτωση των Κυριακάτικων Τρομάκων.