Όσον αφορά τις προπονήσεις με μπάλα σταθερότητας, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες και ίσως αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε. Είτε έχετε επενδύσει σε μια μπάλα σταθερότητας για γιόγκα και θέλετε να την προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών σας, είτε έχετε εντοπίσει κάποιον να τη χρησιμοποιεί στο γυμναστήριο και θέλετε να τη δοκιμάσετε μόνοι σας, σας έχω καλύψει.
Αντί να εστιάσετε σε ασκήσεις όπως τα Russian Twists, που στοχεύουν μόνο τους κοιλιακούς μύες σας και μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οι ασκήσεις σε αυτήν την 10λεπτη προπόνηση χτυπούν τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Μπορείτε να το κάνετε από το σπίτι ή στο γυμναστήριο και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι το σωματικό σας
βάρος
, μια μπάλα σταθερότητας και έναν τοίχο.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε νέος στην
άσκηση
ή εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό ή
εγκυμοσύνη
, αυτή μπορεί να μην είναι η σωστή προπόνηση για εσάς και το σώμα σας. Είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχετε με έναν επαγγελματία ιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης και εάν δεν είστε σίγουροι, ζητήστε πάντα από έναν προσωπικό γυμναστή να ελέγξει τη φόρμα σας για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τι είναι η προπόνηση;
Η 10λεπτη προπόνηση, δημιουργία του
MadFit στο YouTube
, έχει πέντε διαφορετικές ασκήσεις. Κάθε άσκηση εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και θα κάνετε δύο γύρους του κύκλου συνολικά.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ είναι οι ασκήσεις που εμπλέκονται:
Squats με μπάλα σταθερότητας
Για αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε την μπάλα σταθερότητας στον τοίχο πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε το βάρος του σώματός σας στην μπάλα. Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και κάντε οκλαδόν, κυλώντας την μπάλα στον τοίχο και μετά ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε ξανά.
Τραγούδια μπάλας σταθερότητας
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε στο έδαφος με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο στρώμα άσκησης και τα πόδια σας τεντωμένα. Κρατήστε τη μπάλα σταθερότητας και με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι την οροφή, μετά τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω για να αιωρηθείτε μερικά εκατοστά από το έδαφος. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, σηκώστε ξανά την μπάλα και πάρτε την με τα χέρια σας, αυτή τη φορά χαμηλώνοντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας καθώς ρίχνετε τα πόδια σας κάτω.
Μπούκλες οπίσθιων μηριαίων με μπάλα σταθερότητας
Τοποθετήστε τη σφαίρα σταθερότητας στο έδαφος και σκάψτε και τις δύο φτέρνες στην μπάλα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας μέχρι την οροφή με τα πόδια σας ίσια. Από εδώ, κυλήστε τη μπάλα προς τους γλουτούς σας, κρατώντας τους ανυψωμένους μέχρι την οροφή και τους γοφούς σας σταθερούς, και μετά κυλήστε την μπάλα πίσω στην αρχική σας θέση. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο.
Πιέτες γονάτων με μπάλα σταθερότητας και λούτσοι
Για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το να μπείτε σε μια ψηλή θέση
σανίδα
ς στην μπάλα σταθερότητας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας στη σφαίρα σταθερότητας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να κρατήσει μια ψηλή θέση σανίδας. Από εδώ, βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κυλήστε την μπάλα κάτω από το σώμα σας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση ώστε να επιστρέψετε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε έναν λούτσο, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στη σφαίρα σταθερότητας, πριν χαμηλώσετε προς τα κάτω σε μια σανίδα.
Αντλίες βάτραχου μπάλας σταθερότητας
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να είναι το ένα απέναντι από το άλλο και τα γόνατά σας να δείχνουν στο πλάι. Από εδώ, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα, πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας πίσω στο στρώμα άσκησης. Μην αφήνετε τους γλουτούς σας να αγγίζουν το πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Ποια είναι τα οφέλη;
Η ένδειξη για το κύριο όφελος από την προσθήκη μιας μπάλας σταθερότητας στις προπονήσεις σας βρίσκεται στο όνομα — η άσκηση ή με την μπάλα προκαλεί τη σταθερότητά σας και αναγκάζει τους μύες του πυρήνα σας να εργαστούν σκληρότερα για να σας κρατήσουν σταθερούς. Ένας δυνατός πυρήνας είναι πολύ περισσότερο από απλώς ένας αισθητικός στόχος — μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, να τρέχετε με καλύτερη φόρμα, να κάθεστε και να περπατάτε με καλύτερη στάση και να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς.
Ωστόσο, αυτή η προπόνηση δεν χρησιμοποιεί μόνο τους μύες στο μεσαίο τμήμα σας – οι γλουτοί σας ασκούνται και εδώ. Οι γλουτιαίοι είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, αλλά αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά τεμπέληδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η ενίσχυση των γλουτών σας έχει πολλά οφέλη — μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης σας, να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και να βελτιώσετε τη στάση και την ισορροπία σας.
Τέλος, η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας σάς βοηθά να εργαστείτε στη σύνδεση μυαλού-σώματος και στην ισορροπία στις προπονήσεις σας. Καθώς ταλαντεύεστε στην μπάλα, θα πρέπει πραγματικά να σκεφτείτε τους μύες που προσπαθείτε να δεσμεύσετε για να ολοκληρώσετε την άσκηση, βελτιώνοντας αυτή τη σύνδεση στο σώμα. Θα εργαστείτε επίσης για την ισορροπία σας από μπροστά με πίσω, που μπορεί να σας φανεί χρήσιμο όταν σηκώνετε βάρη. Πάρτε λοιπόν την μπάλα της γιόγκα και δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση!
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com