5 πράγματα που πρέπει να κάνεις πριν κοιμηθείς (και 3 όχι) για να κοιμηθείς γρήγορα

Αν θέλετε να κοιμηθείτε γρήγορα και να απολαύσετε έναν πλήρη ύπνο, τι κάνετε

πριν

Το να πάτε για ύπνο είναι πολύ πιο σημαντικό από αυτό που κάνετε μόλις πέσετε στο κρεβάτι. Στην πραγ

ματ

ικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο που ξεκινά περίπου 30 με 60 λεπτά πριν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.

Οι ρουτίνες πριν τον ύπνο για ενήλικες αποτελούν ζωτικό μέρος της υγιεινής του ύπνου, καθώς δημιουργούν το σκηνικό για τον ύπνο και υποδεικνύουν τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει. Μείνετε στη ρουτίνα σας για 30 συνεχόμενες ημέρες και θα παρατηρήσετε ότι κοιμάστε πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

Αν και είναι φυσιολογικό να μην μπορείς να αποκοιμηθείς μέσα σε περίπου πέντε λεπτά από το κρεβάτι, ο ύπνος δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά. Εάν σας παίρνει περισσότερο χρόνο, ακολουθήστε αυτά τα πρέπει και τα μη πριν από τον ύπνο για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να αποκοιμηθεί γρήγορα. Και αν πιστεύετε ότι το κρεβάτι σας μπορεί να είναι το πρόβλημα, ρίξτε μια ματιά στον καλύτερο οδηγό στρώματος για να βρείτε ένα στρώμα που ταιριάζει στο

σώμα

, τον προϋπολογισμό και τις ανάγκες ύπνου σας.

5 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα

1. Βολώστε την κρεβατοκάμαρά σας

Εάν η κρεβατοκάμαρά σας είναι γεμάτη ακαταστασία, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα νιώσετε χαλαροί όταν βρίσκεστε εκεί. Για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ήρεμη και φιλόξενη, να τακτοποιήσετε την ακαταστασία, στρώστε το κρεβάτι σας –αν και σύντομα θα ξαπλώσετε σε αυτό– και ψεκάστε ένα σπρέι ύπνου ή ομίχλη μαξιλαριού που περιέχει το άρωμα χαλαρωτικής λεβάντας ή χαμομηλιού.

Η επιμελήτρια ύπνου του Tom’s Guide και η πιστοποιημένη προπονήτρια επιστήμης ύπνου Claire Davies εξηγεί ότι ο φωτισμός και ο ήχος της κρεβατοκάμαράς σας επηρεάζουν επίσης το πόσο γρήγορα αποκοιμηθείτε (και παραμένετε κοιμισμένοι). «Ένα ήσυχο, χαμηλό φωτισμό και χωρίς ακαταστασία υπνοδωμάτιο έχει μια άμεση ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του σας βοηθά να αποκτήσετε μια νοοτροπία όπου μπορείτε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο εύκολα», εξηγεί ο Davies. «Από το βλέμμα σου, είναι το καλύτερο όταν πρόκειται να βελτιστοποιήσεις την κρεβατοκάμαρά σου για ύπνο».

2. Αφαιρέστε τις οθόνες ή μεταβείτε στη νυχτερινή λειτουργία

Εάν σας αρέσει να παρακολουθείτε τις πιο πρόσφατες εκπομπές ή να παίζετε ένα βιντεοπαιχνίδι πριν τον ύπνο, τότε το μπλε φως από τις οθόνες της τηλεόρασης, του τηλεφώνου, του φορητού υπολογιστή και άλλων συσκευών μπορεί να παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης της υπνηλίας), επομένως είναι σημαντικό να αποφύγετε Για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, για να αυξηθούν τα επίπεδα μελατονίνης.

3. Πιείτε ένα φλιτζάνι υπνηλία τσάι

Πίνοντας ένα φλιτζάνι υπνηστικό τσάι από βότανα (ψάξτε για ηρεμιστικά συστατικά όπως βαλεριάνα, χαμομήλι, μέντα, πασιφλόρα και λεβάντα) μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Ενώ η κατανάλωση αυτών των ζεστών φυτικών θερ

απε

ιών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρήγορα, ο Davies επισημαίνει ότι δεν πρέπει να τα πίνετε αμέσως πριν τον ύπνο, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραγμένο ύπνο. Να γιατί…

«Ενώ τα υπνωτικά τσάγια, όπως η λεβάντα και η βαλεριάνα, είναι καλά φυσικά βοηθήματα ύπνου, είναι επίσης διουρητικά. Το να πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια και μετά να πηδήξετε κατευθείαν στο κρεβάτι θα οδηγήσει σε χαλασμένο βραδινό ύπνο, καθώς θα επισκέπτεστε την τουαλέτα περισσότερο τις πρώτες ώρες ύπνου».

4. Κάντε ένα ζεστό

ντους

Για να προετοιμαστούμε ή να κοιμηθούμε, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει φυσικά κατά έναν ή δύο βαθμούς πριν τον ύπνο. Αν κάνουμε πολύ ζέστη ή πολύ κρύο, θα μας πάρει περισσότερος χρόνος για να κοιμηθούμε – και μπορεί να ξυπνήσουμε περισσότερο. Για να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, ο Davies προτείνει να κάνετε ένα ζεστό (όχι ζεστό) ντους ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Ένα ζεστό ντους για να δροσιστείτε ακούγεται αντίθετο, αλλά στην πραγματικότητα προτρέπει το σώμα να χάσει θερμότητα για να κρυώσει, κάτι που με τη σειρά του βοηθά τη θερμοκρασία του πυρήνα σας να ρυθμιστεί πιο γρήγορα για ύπνο. «Βεβαιωθείτε επίσης ότι η κρεβατοκάμαρά σας έχει ρυθμιστεί στην ιδανική θερμοκρασία για ύπνο, η οποία είναι περίπου 60 έως 68 βαθμούς Φαρενάιτ, ανάλογα με τις συνθήκες της υγείας σας», λέει ο Davies.

5. Κάντε μια άσκηση αναπνοής για ύπνο

Ένας τρόπος για να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι να δοκιμάσετε μερικές ήρεμες τελετουργίες πριν τον ύπνο, όπως ο διαλογισμός ή οι ασκήσεις αναπνοής. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά διαλογισμό και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να ακούσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου, ο οποίος διαθέτει μια απαλή φωνή που παρέχει απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής ανατρέχοντας στον οδηγό μας

πώς να χρησιμοποιήσετε τη στρατιωτική μέθοδο ύπνου

ή τον οδηγό μας για

πώς να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο ύπνου 4 7 8

.

3 πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε ποτέ πριν κοιμηθείτε αν θέλετε να κοιμηθείτε γρήγορα

1. Καταναλώστε

καφεΐνη

ή αλκοόλ

Ενώ έχει τη φήμη ότι κάνει τους ανθρώπους να τσακώνονται, το αλκοόλ είναι διουρητικό (γνωστός και ως έχει ως αποτέλεσμα συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα), επομένως θα οδηγήσει σε διαταραγμένο ύπνο και επίσης επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

Έτσι, παρόλο που μπορεί να είστε στο κρεβάτι για περισσότερη ώρα, δεν θα κοιμάστε καλύτερα. Η καφεΐνη οδηγεί επίσης σε χαλασμένο ύπνο. Χρειάζονται περίπου οκτώ έως δέκα ώρες για να μειωθεί κατά το ήμισυ η διεγερτική δράση της καφεΐνης (ανάλογα με το πόσο ευαίσθητος είστε στην καφεΐνη), ώστε τα αποτελέσματά της να διαρκέσουν πολύ τις πρώτες ώρες του ύπνου σας.

Θυμηθείτε, η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο σε φλιτζάνια καφέ και κουτιά αναψυκτικών ή ενεργειακά ποτά. Μπορεί επίσης να βρεθεί στο πράσινο τσάι, στο μαύρο τσάι, σε οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό που περιέχει σοκολάτα, ακόμη και σε επιδόρπια με γεύση καφέ, όπως το παγωτό και το τιραμισού.

2. Φάτε ένα πλούσιο και βαρύ γεύμα

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο δυσκολεύεστε τόσο πολύ να κοιμηθείτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι. Όταν έχετε μόλις φάει ένα βαρύ γεύμα, το σώμα σας πρέπει να επικεντρωθεί στην πέψη όλων των τροφών που έχετε φάει, επομένως δεν έχει χρόνο να επικεντρωθεί στο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Αλλάξτε τις μεγάλες μερίδες με ένα ελαφρύ γεύμα και τελειώστε τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να χωνέψει.

3. Ασχοληθείτε με έντονη άσκηση πριν τον ύπνο

Ενώ θα πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα για να έχετε έναν καλό ύπνο, θα πρέπει να φύγετε από το γυμναστήριο λίγες ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο.

Ορισμένες ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα και παρεμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης, κάτι που είναι το εντελώς αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνετε για να κοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα. Εάν η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε, δοκιμάστε ελαφρύτερες, πιο χαλαρωτικές ασκήσεις πιο κοντά στην ώρα του ύπνου, όπως

ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο

.