Όταν πρόκειται να δουλέψετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, μπορεί να εστιάζατε σε κανονικά squat με σωματικό βάρος, αλλά υπάρχει μια νέα παραλλαγή που αξίζει να δοκιμάσετε – το βάτραχο squat. Το βάτραχο squat όχι μόνο στοχεύει τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε το βάθος και την απόδοσή σας σε βαριές καταλήψεις.
Η άσκηση απαιτεί λίγο χώρο και καθόλου εξοπλισμό, αλλά πώς κάνεις καταλήψεις βατράχων και τι συμβαίνει αν κάνεις 50 την ημέρα για μια εβδομάδα; Για να μάθετε περισσότερα, τα πρόσθεσα στην καθημερινή μου ρουτίνα προπόνησης — διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε νέος στην άσκηση ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό ή εγκυμοσύνη, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή πριν προσθέσετε μια νέα άσκηση στη ρουτίνα σας. Ζητάτε πάντα από έναν προσωπικό γυμναστή να ελέγχει τη φόρμα σας για να βεβαιωθεί ότι δεν κινείστε με τρόπο που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Πώς να κάνετε ένα βάτραχο squat
Ας ξεκινήσουμε με το πώς να κάνετε ένα βάτραχο squat με τέλεια φόρμα:
- Ξεκινήστε παίρνοντας μια στάση οκλαδόν, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν στο πλάι — τα πόδια σας θα πρέπει να δείχνουν περισσότερο σε ένα βάτραχο squat από ό,τι σε ένα squat σούμο.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε στα γόνατα σε ένα squat.
- Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να αρθρώσετε τους γοφούς σας και να οδηγήσετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας λυγισμένα καθώς το κάνετε αυτό.
- Προσέξτε να μην επεκταθείτε πολύ μακριά.
- Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική σας θέση, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
- Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν ολοκληρώνετε ένα βάτραχο squat είναι να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας – αυτό περιορίζει την ενεργοποίηση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να σημαίνει ότι έχετε κακή φόρμα στα squat με μπάρα. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε να μην εκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή της κίνησης.
Έκανα 50 καταλήψεις βατράχων κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη
Για να μάθω περισσότερα για τα οφέλη των βατράχων squats, τα πρόσθεσα στη ρουτίνα μου για μια εβδομάδα, ολοκληρώνοντας 50
επα
ναλήψεις την ημέρα. Εδώ είναι τι έμαθα και γιατί θα το συνιστούσα αυτό ως την επόμενη πρόκληση squat:
Δούλεψε σκληρά το κάτω μέρος του σώματός μου
Ήξερα ήδη ότι το βάτραχο squat θα στόχευε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τον κορμό μου, αλλά με εξέπληξε πόσο σκληρά δούλευε αυτή η απλή κίνηση σωματικού βάρους στο κάτω μέρος του σώματός μου, ειδικά σε σύγκριση με τα squat με σωματικό βάρος. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον αυξημένο χρόνο που περνούν οι μύες των ποδιών υπό ένταση σε αυτή την κίνηση, καθώς δεν σηκώνεστε ξανά σε όρθια θέση. Στην αρχή της εβδομάδας, κατάφερα μόνο δέκα επαναλήψεις πριν χρειαστεί να σταθώ και να κουνήσω τα πόδια μου έξω, αλλά καθώς προχωρούσε η εβδομάδα, μπόρεσα να αυξήσω αυτόν τον αριθμό.
Ο κύριος μυς που δουλεύεται σε αυτή την άσκηση είναι οι γλουτοί, κάτι που είναι σημαντικό για μένα ως μαραθωνοδρόμο. Οι γλουτιαίοι είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματος, αλλά συχνά είναι τεμπέληδες όταν εκτελείτε ασκήσεις, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι (όπως εγώ). Σίγουρα θα ενσωματώσω βατράχια squats στο ζέσταμά μου στο
μέλλον
για να πυροδοτήσω τους γλουτούς μου πριν βγω για
τρέξιμο
.
Έπρεπε να ανάψει και ο πυρήνας μου
Δεν περίμενα ότι ο πυρήνας μου θα δούλευε σκληρά κατά τη διάρκεια του βάτραχου squat, αλλά έπρεπε πραγματικά να σκεφτώ να ρουφήξω τον αφαλό μου στη σπονδυλική μου στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης για να σταθεροποιήσω τον κορμό μου καθώς κινούσα τους γοφούς μου.
Αυτό το είδος άσκησης λειτουργικής δύναμης είναι σημαντικό για όλους, είτε άρσης βαρών είτε προπονείστε για το επόμενο τρίαθλο. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση, να βελτιώσετε τη στάση σας και να σας βοηθήσει να κινηθείτε με καλή φόρμα — από το να μεταφέρετε βαριές τσάντες για ψώνια μέχρι να σηκώνετε βαριά αντικείμενα από τα ράφια.
Είναι κατάλληλο για αρχάριους
Παρά το γεγονός ότι ακούγεται περίπλοκο, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας εάν είστε εντελώς αρχάριοι ή θέλετε να προχωρήσετε στην προπόνηση με βάρη, καθώς σας βοηθά πραγματικά να εργαστείτε στη φόρμα σας. Μου άρεσε επίσης που δεν χρειάστηκε να βαρύνω τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες μου πίσω από τον καναπέ για αυτό!
Τούτου λεχθέντος, το βάτραχο squat μπορεί εύκολα να προχωρήσει προσθέτοντας βάρος στην κίνηση. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με τα δύο χέρια, κρατώντας τον κοντά στο στήθος σας καθώς εκτελείτε το βάτραχο squat. Αυτό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της εμπλοκής των χεριών, των ώμων και της πλάτης σας καθώς κινείστε.
Έκανα 50 καταλήψεις βατράχων κάθε μέρα για μια εβδομάδα — εδώ είναι η ετυμηγορία μου
Μου άρεσε πολύ αυτή η άσκηση και η πρόκληση, και βρήκα ότι έδωσε στους σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου μου μια καλή διάταση και ανάγκασε τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες στους γοφούς μου να δουλέψουν πιο σκληρά από ό,τι συνήθως σε ένα squat με βάρος σώματος.
Σίγουρα θα συνιστούσα να προσθέσετε τα βατράχια squats στη ρουτίνα των ποδιών σας, είτε ως προθέρμανση είτε ως μέρος της προπόνησης ενδυνάμωσης, καθώς μετά από μια εβδομάδα διαπίστωσα ότι ήμουν σε θέση να κυριαρχήσω την κίνηση με καλύτερη φόρμα και ένιωσα σαν δούλευα σκληρά το κάτω μέρος του σώματός μου. Στη συνέχεια, βαριά βατράχια squats!
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com