Έκανα 9 λεπτά περπάτημα με γορίλα κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Ψηλά τα χέρια αν έχετε ποτέ αναρωτηθεί τι κάνει στο

σώμα

σας το περπάτημα σαν γορίλας. Μόνο εγώ, λοιπόν. Το περπάτημα με γορίλα δεν είναι μια από τις τυπικές προπονήσεις πεζοπορίας που θα μπορούσες να δεις να κάνεις δημόσια, εκτός και αν είσαι ήρεμος με τα περίεργα βλέμματα, οπότε έμεινα στα εννέα λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα — μόνος. Οι θόρυβοι προαιρετικοί.

Ο περίπατος του γορίλα είναι μια δημοφιλής άσκηση με θέμα τα ζώα για μαθήματα γυμναστηρίου, μαθήματα καλαισθησίας και μαθήματα ροής ζώων. Είναι πολύ διασκεδαστικό και περιλαμβάνει κίνηση σαν γορίλας χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας για μετακίνηση. Θα χρειαστείτε λίγο χώρο για να το κάνετε και η μετακόμιση είναι πιο επίπονη από όσο φαίνεται, όπως έμαθα σύντομα.

Χωρίς να χάσω ευκαιρία για μια πρόκληση φυσικής κατάστασης, έθεσα στον εαυτό μου στόχο εννέα λεπτών καθημερινά για να δω τι θα μπορούσα να μάθω για την άσκηση ολόκληρου του σώματος. Εδώ είναι τι συνέβη και οι σκέψεις μου για το αν αξίζει να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Πάρτε τα χαλάκια γιόγκα σας και δοκιμάστε αυτό.

Πώς να κάνετε το περίπατο του γορίλα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε το περπάτημα γορίλα και, όπως πολλές ασκήσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, είναι ανοιχτό σε ερμηνείες. Και στις δύο παραλλαγές με τα

πόδια

από γορίλα εξασκήθηκα

τετράποδος

που σημαίνει να αντέχει το βάρος σε τέσσερα άκρα.

Δείτε πώς να κάνετε τον πλευρικό περίπατο γορίλα:

• Ξεκινήστε σε μια χαμηλή στάση οκλαδόν με τις δύο φτέρνες να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας
• Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη χωρίς να σκύβετε και δεσμεύστε τον πυρήνα σας
• Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη και να αφήνετε τα χέρια σας να βαραίνουν. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον πτερύγιο σας προς τα κάτω προς το πάτωμα και να καρφώσετε τους ώμους σας προς τα πίσω
• Γυρίστε τα χέρια σας προς τα δεξιά ακριβώς μπροστά σας, φυτεύοντας το δεξί και το αριστερό χέρι προς τα κάτω
• Κίνηση οδήγησης με τον πυρήνα σας, αφήστε τα πόδια σας να ακολουθήσουν, πηδώντας τα πόδια σας για να προσγειώσετε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό
• Συνεχίστε να κινείστε πλευρικά προς τη μία κατεύθυνση και μετά επιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση.

Για να κάνετε την παραλλαγή της κίνησης προς τα εμπρός (δείτε το παρακάτω

βίντεο

), ξεκινήστε από τη θέση χαμηλού squat και ακολουθήστε τις αρχικές ενδείξεις παραπάνω. Αυτή τη φορά, δημιουργήστε γροθιές και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε και τις δύο γροθιές κάτω στο έδαφος μπροστά σας. Σφίξτε τους πήχεις σας, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός στο εξωτερικό των χεριών σας και συνεχίστε να προχωράτε.

Έκανα 9 λεπτά περπάτημα με γορίλα κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Μου άρεσε να δουλεύω στην κινητικότητα

Η βόλτα ήταν πολύ πιο ευγενική όταν έκανα προθέρμανση. Τούτου λεχθέντος, η άσκηση γορίλα χρησιμοποιείται συνήθως

όπως και

προθέρμανση για λειτουργική προπόνηση. Μπορούσα να αισθανθώ πόσο δύσκαμπτοι ήταν οι μύες μου καθώς χαμήλωσα στην αρχική θέση του squat και χαίρομαι που σχεδίαζα εννέα λεπτά την ημέρα για να βοηθήσω να μπω στην ταλάντευση των πραγμάτων — λογοπαίγνιο που προοριζόταν κουτσό.

Οι βόλτες με γορίλα είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της κινητικότητας του ισχίου, του ώμου και του καρπού και δουλεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα. Δεν ένιωθα περισσότερη κινητικότητα στο πάνω μέρος του σώματός μου μέχρι το τέλος της εβδομάδας, αλλά παρατήρησα μια διαφορά στους γοφούς και τους μηριαίους μου.

Ανέβασε τον καρδιακό μου ρυθμό στα ύψη

Χωριζόμουν κάθε μέρα σε εννέα σετ των προσπαθειών των 60 δευτερολέπτων. Μετά από μόλις ένα λεπτό την πρώτη μέρα, ένιωσα να βάλω αέρια. Παρά το γεγονός ότι οι εκπαιδευτές κάνουν αυτό το να φαίνεται εύκολο, χρειάζεται σημαντική δύναμη για να κινήσετε το σώμα σας μεταφέροντας βάρος μεταξύ των άνω και κάτω άκρων σας. Απαιτεί επίσης συντονισμό για να κινηθεί γρήγορα και να δημιουργήσει ορμή, η οποία ανέβασε τον καρδιακό μου ρυθμό.

Βρήκα τις πλευρικές βόλτες με γορίλα πιο προκλητικές

Δεν προκαλεί έκπληξη, λαμβάνοντας υπόψη ότι εμείς οι άνθρωποι κινούμαστε στο πλάι πολύ λιγότερο συχνά από ό,τι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Και δεν ξέρω για εσένα, αλλά δεν περνάω πολύ χρόνο περπατώντας στα τέσσερα. Μου άρεσε η ποικιλία στο να δουλεύω πιο σκληρά τους λοξούς και τους εξωτερικούς γλουτούς μου, όπως κάνει η πλάγια κίνηση, και παρείχε μια μεγάλη δοκιμασία ισορροπίας και σταθερότητας.

Ωστόσο, οι βόλτες με γορίλα με κίνηση προς τα εμπρός πυρπόλησαν το πάνω μέρος του σώματός μου πολύ περισσότερο από την πλάγια κίνηση, και το να κρατάω βάρος ήταν επίπονο στις γροθιές, τους καρπούς, τους πήχεις και τους ώμους μου, ειδικά για εννέα λεπτά την ημέρα. Έκανα εναλλαγή μεταξύ μπροστινών και πλευρικών παραλλαγών κάθε γύρο, καταρρέοντας σε ένα σωρό μέχρι το ένατο λεπτό κάθε φορά. Δεν είναι περίεργο που οι γορίλες πέφτουν με γρύλο.

Δεν περίμενα το ποσοστό εργασίας στο χέρι

Αν έχετε ξύλινα πατώματα, να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ισορροπία στις γροθιές σας και να τις κρατάτε σφιχτές με τους αντίχειρές σας τυλιγμένους καθώς κινείστε — κάτι που έμαθα γρήγορα. Το πάνω μέρος του σώματος (για μένα, τουλάχιστον) κουράζεται πολύ πιο γρήγορα από τα πόδια, επομένως ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ανάλογα τα σετ και τις επαναλήψεις σας ή να προσπαθήσετε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας για να αυξήσετε την ενεργοποίηση.

Η κίνηση προς τη δεξιά πλευρά (η πιο δυνατή μου πλευρά) ένιωσα πιο φυσική, ενώ χρειαζόμουν περισσότερο συντονισμό για να βρω τη ροή μου κατά τη διάρκεια του ταξιδιού προς τα αριστερά. Αλλά το πιο σημαντικό, ανεξάρτητα από το πώς το προσέγγισα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, έμαθα ότι ο ρυθμός είναι βασικός, ότι 60 δευτερόλεπτα ανά γύρο είναι αρκετά και πρέπει να δουλέψω σκληρότερα για τη δύναμη του αντιβραχίου μου. Ποιος ήξερε ότι το περπάτημα με γορίλα μπορεί να είναι τόσο απαιτητικό για τους μυς σας;

Ετυμηγορία

Οι εκπαιδευτές ροής ζώων ξοδεύουν πολύ χρόνο στα τέσσερα και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον συντονισμό, την κινητικότητα, τη λειτουργική δύναμη και το εύρος κίνησης. Εξάλλου, δεν δίνουμε αρκετή πίστωση στις ασκήσεις σωματικού βάρους που βρίσκονται στις ρουτίνες calisthenics ή στη ροή των ζώων. Αυτά είναι μερικά από τα πιο δύσκολα που μπορείτε να κάνετε για παρατεταμένες περιόδους, επειδή μαθαίνετε να κινείστε χρησιμοποιώντας όσο βάρος κι αν έχετε.

Λοιπόν, ο περίπατος γορίλας πρέπει να κερδίσει μια θέση στο πρόγραμμα προπόνησής σας;

Ναι

και ΟΧΙ. Δεν θα το προγραμμάτιζα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης υπερτροφίας ή ενδυνάμωσης, αλλά κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος HIIT με βάρος σώματος; Μπορεί. Νομίζω ότι αξίζει να δώσετε μια ευκαιρία σε αυτήν την άσκηση για ολόκληρο το σώμα, εάν εστιάζετε στη βελτίωση της κινητικότητας ή αν σας αρέσουν τα καλαίσθητα.

Αν μη τι άλλο, λειτουργεί έμπειρα ως άσκηση προθέρμανσης πριν από προπονήσεις σε στυλ CrossFit ή με σωματικό βάρος. Όχι μόνο η κίνηση ενεργοποιεί σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα, βοηθώντας στην προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων για άσκηση, αλλά θα πρέπει επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την άβολη μυϊκή ένταση και το σφίξιμο που αντιμετωπίζετε όταν πηγαίνετε για άσκηση μετά από μια μέρα στο γραφείο σας.

Οι αδύναμοι πήχεις είναι η πτώση αυτής της άσκησης, αλλά έχουμε μια προπόνηση αντιβραχίων με αλτήρες για αυτό. Αν προτιμάτε να αποφύγετε να αντέχετε βάρος στις γροθιές σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος.

Περισσότερα από το Tom’s Guide