Έκανα μια πρόκληση 30 ημερών squat — ορίστε τι συνέβη στους γλουτιούς μου

Πληκτρολογήστε “Πρόκληση 30 ημερών” στο Google, πατήστε αναζήτηση και εγγυόμαστε ότι θα εμφανιστούν χιλιάδες προκλήσεις. η πρόκληση 30 ημερών με σανίδα, η πρόκληση ημερολογίου ευγνωμοσύνης 30 ημερών – ακόμα και η πρόκληση 30 ημερών με νήμα για τα δόντια σου – αλλά αυτό που τράβηξε το μάτι μου ήταν η πρόκληση squat 30 ημερών – τα τονισμένα πόδια και ένα ανασηκωμένο ντέρι ακουγόταν ακριβώς επάνω μου δρόμος. Λοιπόν, γιατί 30 ημέρες;

Φαίνεται ότι οι μικρές ενέργειες οδηγούν σε μεγάλα αποτελέσματα – και 30 ημέρες οκλαδόν υπόσχονταν να κάνουν περισσότερα από το να τονώσουν το κάτω μέρος του σώματός μου και να ενισχύσουν τον πυρήνα μου – τα οφέλη υποσχέθηκαν επίσης να διαχυθούν στη βελτίωση των άλλων χόμπι μου όπως το τρέξιμο και η καλή εμφάνιση με ένα στενό τζιν !

Ποια είναι τα οφέλη μιας πρόκλησης squat 30 ημερών;

«Το squat είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών σας χωρίς την ανάγκη κάποιου κιτ», λέει ο Jack Claxton, Personal Trainer Level 3 και Personal Training Ambassador στο


Λέσχη David Lloyd


.

«Αυτή η μία κίνηση θα λειτουργήσει επίσης τον πυρήνα σας και όλους τους μικροσκοπικούς σταθεροποιητικούς μύες στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τυχόν ενοχλητικά τσιμπήματα ενώ σας βοηθούν να χτίσετε μυς παντού.

Πώς να ολοκληρώσετε την πρόκληση squat 30 ημερών

Πρώτα απ ‘όλα — βρήκα μια πρόκληση 30 ημερών στο διαδίκτυο. Έπειτα ασχολήθηκα με το βασικό squat — αν πρόκειται να το κάνω αυτό, θα το κάνω σωστά.

Δείτε πώς να κάνετε οκλαδόν με καλή φόρμα:

• Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός, το στήθος σας προς τα πάνω και τον πυρήνα σας τεντωμένο.
• Με τα χέρια μπροστά ή στα πλάγια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
• Μόλις οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, κάντε μια παύση και στη συνέχεια σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
• Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς στέκεστε, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε και επαναλάβετε.

Τι να προσέξετε

Μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν κυριαρχείτε στο squat είναι να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υποχωρούν, «αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στην άρθρωση του γόνατος και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό», εξηγεί ο Claxton.

«Για να το αποτρέψετε αυτό, συγκεντρωθείτε στο να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς χαμηλώνετε – και μην κάνετε οκλαδόν τόσο χαμηλά». Το βάθος του squat δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η σωστή τεχνική.

«Βεβαιωθείτε ότι και οι φτέρνες σας είναι τοποθετημένες στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή», προσθέτει ο Claxton. «Εάν σηκώνονται καθώς χαμηλώνετε, τότε γέρνετε πολύ προς τα εμπρός και πιθανότατα έχετε χαμηλή ευελιξία και κινητικότητα στις γάμπες και τους αστραγάλους σας. Και πάλι όχι κατεβείτε τόσο χαμηλά – και αν μπορείτε να τοποθετήσετε τα τακούνια σας σε κάποια πιάτα βάρους ή κάτι παρόμοιο», λέει ο Claxton.

Με τη φόρμα μου τώρα σπασμένη και μέχρι ένα μπλουζάκι, ήρθε η ώρα να ξεκινήσω.

Ολοκλήρωσα την πρόκληση 30 ημερών squat, να τι έμαθα

Η πρώτη μέρα ξεκίνησε με 15 squats και προχώρησε στις 20 τη δεύτερη μέρα. Μέχρι την 30ή ημέρα, είχα συμπληρώσει τα 150 — που ακούγεται πολύ, αλλά η μικρή καθημερινή αύξηση των αριθμών σήμαινε ότι τα πόδια μου και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός μου θα μπορούσαν να αντεπεξέλθουν στον αυξημένο όγκο. Δεν χρειάστηκε να τα κάνω όλα με μια κίνηση. Ξεκουράστηκα και έπαιρνα μια ανάσα όταν έπρεπε.

Να πώς έμοιαζαν οι 30 μέρες μου.

Αφού ήμουν μεγάλος οπαδός της φυσικής κατάστασης για χρόνια – σίγουρα έχω κάνει το μερίδιο μου σε squats – αλλά όχι με συνέπεια. Τα squats τείνουν να είναι στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου μου μία ή δύο φορές την εβδομάδα, όχι κάθε μέρα. Η ομορφιά αυτών των squats είναι ότι έχουν σωματικό βάρος, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε. Να τι συνέβη στο σώμα μου:

Τα πόδια και οι γλουτοί μου ένιωσαν το κάψιμο

Οι πρώτες μέρες ήταν εύκολες. Ναι, ένιωσα τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους μου να δουλεύουν σκληρά, αλλά κατάφερα να κάνω τις επαναλήψεις πολύ άνετα.

Καθώς προχωρούσα στους υψηλότερους αριθμούς, ωστόσο, η ψυχική μου δύναμη μειώθηκε. Για να το βοηθήσω αυτό, προσπάθησα να αναμίξω τα squat, μετακινώντας τα πόδια μου πιο φαρδιά σε ένα squat σούμο, πιο κοντά σε ένα στενό squat ή προσθέτοντας ένα πλάγιο σηκώνοντας το πόδι – μερικές επαναλήψεις από το καθένα με περιστροφή βοήθησαν να κρατήσω το μυαλό μου αποσπασμένο.

Τα ψυχικά οφέλη ήταν επίσης μεγάλα

Ένιωσα καλύτερα για αυτούς; Το πιο σίγουρα. Και μόνο το απλό γεγονός της επιμονής στην πρόκληση μου έδωσε ώθηση στην αυτοπεποίθηση και το ότι έπρεπε να μετράω τις επαναλήψεις μου κάθε πρωί και να ταιριάζω στα squats μου, με έκανε να νιώθω πιο σε εγρήγορση πολύ νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Βρήκα ότι ήταν πιο εύκολο να τα χτυπήσω αμέσως — απλώς ξυπνήστε και ολοκληρώστε τα.

Σωματικά, παρατήρησα ότι οι μηροί μου ένιωθα πιο δυνατοί και είχα λιγότερο τίναγμα στο κάτω μέρος. Αμέσως μετά έπιασα και λίγη ενδορφίνη, κάτι που με βοήθησε στη διάθεση και την παραγωγικότητά μου.

Μου άρεσε να δουλεύω με το σωματικό μου βάρος

Η απογύμνωση των squat μου πίσω στο σωματικό βάρος με βοήθησε επίσης πραγματικά να βελτιώσω την τεχνική μου στο squat και να νιώσω σε κάθε επανάληψη. Τώρα ολοκλήρωσα την πρόκληση των 30 ημερών μου, ανυπομονώ να προσθέσω λίγο βάρος με τη μορφή μπάρα, αλτήρες και kettlebells — και να προκαλέσω τον εαυτό μου περαιτέρω.

Περισσότερα από το Tom’s Guide