Ξαπλώνετε στο κρεβάτι για ώρες αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; 9 συμβουλές ειδικών για να κοιμηθείτε γρήγορα

Ξαπλώνετε συχνά στο κρεβά

τι

για ώρες αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Εάν έχετε χορτάσει και ψάχνετε τρόπους για να κοιμηθείτε γρήγορα, βρίσκεστε στο σωστό μέρος καθώς ζητήσαμε από δύο ειδικούς στον ύπνο, τον Max Kirsten και τον

James

Wilson, τις επαγγελματικές συμβουλές τους για το πώς να το κάνετε ότι.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ, και αυτοί ποικίλλουν από το να πίνεις πολύ πριν τον ύπνο, επομένως πρέπει να χρησιμοποιείς περισσότερο το μπάνιο, μέχρι να νιώθεις υπερβολικό άγχος για να κοιμηθείς. Φυσικά, ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους συνεχίζετε να ξυπνάτε τη νύχτα μπορεί να είναι η αϋπνία, της οποίας υπάρχουν διαφορετικοί τύποι.

«Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία να αποκοιμηθείς, να μείνεις για ύπνο ή να βιώσεις μη επανορθωτικό ύπνο παρά το γεγονός ότι έχει την ευκαιρία να το κάνει», εξηγεί ο Max Kirsten, ειδικός στον ύπνο στο Panda London. «Μπορεί να οδηγήσει σε

κόπωση

κατά τη διάρκεια της ημέρας, ευερεθιστότητα και μειωμένη λειτουργικότητα».

Ευτυχώς, για τους περισσότερους ανθρώπους υπάρχουν τρόποι για να επαναφέρετε γρήγορα τον ύπνο σας σε καλό δρόμο. Εδώ ο Max Kirsten και ο James Wilson, ειδικός στον ύπνο για

MattressOnline

μοιραστείτε τις επαγγελματικές τους συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε γρήγορα.

9 συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα

1. Μην κοιμάστε πριν τον ύπνο

Εάν η νυχτερινή αϋπνία σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να την αναπληρώσετε με τον υπνάκο. Ωστόσο, θα πρέπει να τα κρατήσετε στο ελάχιστο, συμβουλεύει η Kirsten: «Αν χρειάζεται να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε τον σύντομο (20-30 λεπτά) και αποφύγετε να κοιμάστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.» Εάν κοιμάστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ο ύπνος σας Η οδήγηση δεν θα είναι αρκετά υψηλή, έτσι θα ξαπλώνετε στο κρεβάτι για ώρες χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε.

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά δοκιμάστε να κάνετε κάποια άσκηση όταν νιώθετε κουρασμένοι μέσα στην ημέρα. Η άσκηση ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και τις ενδορφίνες, ώστε να αποφύγετε τον υπνάκο. Το να παραμένετε δραστήριοι την ημέρα σας βοηθά να κοιμάστε πιο γρήγορα και το βράδυ, λέει η Kirsten, καθώς «ρυθμίζει τα μοτίβα ύπνου σας». Απλά φροντίστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

2. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε

Έχετε μπει ποτέ στον πειρασμό να πατήσετε το κουμπί αναβολής και να προλάβετε τον ύπνο; Ή μήπως χτυπάτε το σανό αργότερα τα Σαββατοκύριακα ως μια μορφή

εκδίκηση αναβλητικότητα ώρας ύπνου


?

Ενώ είναι διασκεδαστικό, αυτό μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. «Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα», συμβουλεύει η Kirsten. “Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του

σώμα

τός σας.”

Ωστόσο, ο James Wilson πιστεύει ότι η τήρηση ενός προγράμματος ύπνου δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε για ύπνο ή να ξυπνήσετε πολύ νωρίς. Αντίθετα, πηγαίνετε για ύπνο την ώρα που είναι κατάλληλη για τον ατομικό σας φυσικό ρυθμό. «Μια φυσική «νυχτερινή κουκουβάγια» δεν μπορεί να αποκοιμηθεί στις 21:00, ό,τι κι αν κάνουν. Πρέπει να βεβαιωθείς ότι νυστάζεις όταν πηγαίνεις για ύπνο», εξηγεί. «Αν εξακολουθείτε να νιώθετε καλωδιωμένοι, θα πρέπει να συνεχίσετε να χαλαρώνετε».

3. Περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο

Ενώ ο Wilson λέει ότι πρέπει οπωσδήποτε να χαλαρώνετε βλέποντας κάτι αστείο ή άχρηστο, θα πρέπει να απενεργοποιείτε την τηλεόραση ή άλλη συσκευή μια ώρα πριν τον ύπνο. «Μειώστε την έκθεση σε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο», εξηγεί ο ειδικός στον ύπνο Max Kirsten. «Καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη».

4. Χαμηλώστε τα φώτα και μάσκαρε τον θόρυβο

«Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ευνοϊκή για ύπνο διατηρώντας την δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη», συμβουλεύει η Kirsten. «Επενδύστε σε άνετο κρεβάτι και σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου».

Εάν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, όπως το γαύγισμα του σκύλου του γείτονά σας ή τον ήχο της μουσικής που ακούγεται από διαφορετικό δωμάτιο, η Kirsten συμβουλεύει να χρησιμοποιείτε λευκό θόρυβο ή ήρεμους ήχους της φύσης για να πνίξετε τις ενοχλήσεις που μπορεί να σας εμποδίσουν να αποκοιμηθείτε. Μπορείτε να βρείτε πολλά από αυτά στο YouTube, το

Spotify

και σε εξειδικευμένες εφαρμογές διαλογισμού και προσοχής όπως το Calm και το Headspace.

Επένδυση στο

το καλύτερο στρώμα

για τον σωματότυπό σας και το στυλ ύπνου σας θα σας βοηθήσουν επίσης να κοιμάστε γρήγορα το βράδυ, καθώς θα είστε πολύ πιο άνετοι στο κρεβάτι.

5. Μην πίνετε και μην τρώτε πολύ πριν τον ύπνο

Αν και δεν είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο με το στομάχι σας να γουργουρίζει, δεν είναι καλή ιδέα ούτε να πηγαίνετε στο κρεβάτι νιώθοντας γεμιστό – και σίγουρα θα πρέπει να αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ. «Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και τη νικοτίνη κοντά στην ώρα του ύπνου», μας λέει η Kirsten. «Αυτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο ή να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο».

6. Ντυθείτε για ύπνο πριν χαλαρώσετε

Η ρουτίνα πριν τον ύπνο πρέπει να ξεκινά μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Ως μέρος της ρουτίνας σας, η Kirsten υπογραμμίζει τη σημασία της ανάπτυξης ηρεμιστικών τελετουργιών πριν από τον ύπνο, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή το ζεστό μπάνιο για να «δείξετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε».

«Πριν ξεκινήσετε να χαλαρώνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει όλα όσα κάνετε συνήθως πριν από τον ύπνο, όπως να μπείτε στο PJ σας και να βουρτσίσετε τα δόντια σας», προσθέτει ο Wilson. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πηδήξετε κατευθείαν στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία, αντί να κάνετε οτιδήποτε μπορεί να σε ξυπνήσει».

7. Αποφύγετε την παρακολούθηση του ρολογιού

Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και νιώθετε σαν να πλησιάζει όλο και περισσότερο η καθορισμένη ώρα αφύπνισης. Ελέγχετε το ρολόι του τηλεφώνου σας και έχετε επτά ώρες πριν την ώρα αφύπνισης. Ελέγχετε ξανά το τηλέφωνό σας και έχετε πλέον τέσσερις ώρες ύπνου. «Ο συνεχής έλεγχος του ρολογιού μπορεί να αυξήσει το άγχος για το ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ», λέει η Kirsten. “Γυρίστε το ρολόι σας μακριά ή τοποθετήστε το σε σημείο που δεν μπορείτε να το δείτε.”

8. Σκεφτείτε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου

Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει η ιδέα να βασίζονται σε υπνωτικά χάπια για να τους βοηθήσουν να απομακρυνθούν και προτιμούν να στραφούν σε φυτικά φάρμακα όπως η πασιφλόρα και η αρωματοθεραπεία. «Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τα αφεψήματα από βότανα όπως το χαμομήλι ή η ρίζα βαλεριάνας χρήσιμα», σημειώνει η Kirsten. «Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα».

9. Δοκιμάστε την άσκηση αναπνοής 4 7 8 για ύπνο

Η πιο εύκολη άσκηση αναπνοής για τον ύπνο για αρχάριους είναι η Μέθοδος 4 7 8, που αναπτύχθηκε από τον Dr Weil. Για να το κάνετε αυτό, εισπνέετε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάτε αυτή την αναπνοή για επτά δευτερόλεπτα και μετά την εκπνέετε για οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση αναπνοής μειώνει το άγχος και το στρες, επιτρέποντάς σας να ξεπεράσετε τυχόν ανησυχίες για να χαλαρώσετε αρκετά για να αποκοιμηθείτε.

Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο 4 7 8 για να κοιμηθείτε γρήγορα απόψε:

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την αϋπνία

Τι είναι η αϋπνία;

Σύμφωνα με τον CDC

, η αϋπνία είναι μια διαταραχή που προκαλεί στον πάσχοντα μεγάλη δυσκολία να πέσει ή να μείνει για ύπνο. Περίπου 7

0 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαταραχή ύπνου

με περίπου το ένα τρίτο αυτών των ανθρώπων να βιώνουν αϋπνία.

Ο ειδικός στον ύπνο James Wilson επισημαίνει ότι η αδυναμία να κοιμηθείτε αμέσως δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχετε αϋπνία. «Για να κοιμηθείτε υγιεινά, θα χρειαστείτε 5-30 λεπτά για να αποχωρήσετε», εξηγεί. «Το να αποκοιμηθείς μόλις το κεφάλι σου χτυπήσει το μαξιλάρι δεν είναι καλό και είναι σημάδι στέρησης ύπνου. Υποδηλώνει ότι δεν καλύπτετε τις ανάγκες ύπνου σας».

Μπορεί η αϋπνία να έρχεται και να φεύγει;

Εάν διαπιστώσετε ότι η αϋπνία σας έρχεται και φεύγει, μπορεί να είναι ότι έχετε οξεία αϋπνία. Ο ειδικός στον ύπνο Max Kirsten λέει ότι υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι αϋπνίας, οι οποίοι έχουν τα δικά τους αίτια και συμπτώματα:

• 
  Παροδική αϋπνία:
  
  Διαρκεί για μερικές νύχτες και συχνά συνδέεται με στρες ή αλλαγές της κατάστασης.
• 
  Οξεία αϋπνία:
  
  Εμφανίζεται κατά διαστήματα και συνήθως σχετίζεται με γεγονότα ζωής ή βραχυπρόθεσμους στρεσογόνους παράγοντες.
• 
  Χρόνια αϋπνία:
  
  Επιμένει για τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο. Μπορεί να σχετίζεται με υποκείμενες παθήσεις υγείας, ψυχιατρικές διαταραχές ή επίμονο στρες.

Μπορεί η αϋπνία να προκαλέσει άγχος;

Η Kirsten μας λέει ότι η αϋπνία δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο σας τη νύχτα, αλλά και τη συναισθηματική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρουσιάζοντας τη μορφή διαταραχών της διάθεσης, όπως η λύπη και το άγχος. Μας λέει επίσης ότι, εκτός των συμπτωμάτων της ημέρας, η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί με άλλους τρόπους, όπως:

• 
  Δυσκολία στον ύπνο
  
  : Τα άτομα με αϋπνία μπορεί να δυσκολεύονται να ξεκινήσουν τον ύπνο ακόμα και όταν είναι κουρασμένα.
• 
  Δυσκολία παραμονής στον ύπνο
  
  : Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δυσκολεύονται να επιστρέψουν για ύπνο.
• 
  Πρωινά ξυπνήματα
  
  : Ξυπνήστε νωρίτερα από το επιθυμητό και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
• 
  Μη επανορθωτικό ύπνο
  
  : Ακόμα κι αν τα άτομα με αϋπνία περνούν αρκετό χρόνο στο κρεβάτι, μπορεί να ξυπνήσουν νιώθοντας ανανεωμένοι και κουρασμένοι.
• 
  Συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας:
  
  Η αϋπνία συχνά οδηγεί σε βλάβες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως κόπωση, διαταραχές της διάθεσης, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη απόδοση.

Μπορεί η αϋπνία να θεραπευτεί;

Τα καλά νέα είναι ότι η αϋπνία είναι θεραπεύσιμη, με τους Wilson και Kirsten να υποστηρίζουν μεθόδους διαχείρισης του ύπνου (όπως η υιοθέτηση

καλή υγιεινή ύπνου

και τεχνικές χαλάρωσης) που λειτουργούν για τον τύπο της αϋπνίας σας — που μερικές φορές σημαίνει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ιατρό εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά και υποβάλλεστε σε διαφορετικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας για την Αϋπνία (CBTi).

“

Η σοβαρότητα και ο αντίκτυπος της αϋπνίας μπορεί να ποικίλλει και η αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών, η υιοθέτηση καλών πρακτικών υγιεινής ύπνου και μερικές φορές η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική διαχείριση», λέει η Kirsten.

«Εάν αγωνίζεστε συνεχώς με τον ύπνο, παρά το ότι δοκιμάζετε αυτές τις συμβουλές, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες διαταραχές ύπνου ή ιατρικές παθήσεις. Μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένες συμβουλές και επιλογές θεραπείας με βάση τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.»