Όταν άκουσα για πρώτη φορά για αυτήν την προπόνηση, είχα αποφασίσει ότι θα ήταν αδύνατο – ο Chris Hemsworth Thor, ο Θεός των Thunder και ο μυς του Marvel Cinematic Universe, οπότε τι δουλειά είχα εγώ, ένας απλός θνητός, με την προπόνησή του; Είμαι στην ευχάριστη θέση να πω, εξεπλάγην ευχάριστα.
Η προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης του Hemsworth έχει να κάνει με την ευκολία — χρησιμοποιώντας ένα σετ μικρών ζωνών και διαρκεί μόνο 15 λεπτά, η προπόνησή του μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Ήξερα ότι δεν επρόκειτο να φύγω από αυτήν την προπόνηση δείχνοντας τόσο σμιλεμένη όσο ο Thor, αλλά ήμουν ενθουσιασμένος που θα το δώσω. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη.
Ο Sean Willers, ο ιδρυτής του Willers
Fitness
, μου εξήγησε ότι υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ταινίες αντίστασης στις προπονήσεις σας. Αυτές οι φθηνές ζώνες (δείτε τις καλύτερες ζώνες αντίστασης στην αγορά εδώ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της δύναμης, των μυών και της ευλυγισίας. Επιπλέον, η συνεχής ένταση από τις ταινίες έχει ως αποτέλεσμα τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα, απαραίτητη για τη διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Ο Willers εξήγησε πώς «η τακτική προπόνηση με ζώνη αντίστασης μπορεί να ενισχύσει την ισορροπία, την κινητικότητα, τη λειτουργία βάδισης και την αποτελεσματικότητα της πτώσης, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους ηλικιωμένους.
Και
, είναι επίσης ένα ιδανικό εργαλείο για την αποκατάσταση μιας σειράς τραυματισμών».
Τι είναι η προπόνηση;
Είχα ήδη μερικές ζώνες αντίστασης σε ένα κουτί αποθήκευσης και ήθελα να τις ξεθάψω και να ραγίσουν. Δεν έχω ειδικό χώρο προπόνησης όπως ο Chris, οπότε έπρεπε να αρκεστώ στο πάτωμα του σαλονιού μου, τις τρίχες του σκύλου μου και όλα. Κάθε μπάντα μου έχει διαφορετικό αριθμό, που συμβολίζει τον μέγιστο αριθμό αντίστασης που παρέχει η μπάντα όταν χρησιμοποιείται στις πλήρεις δυνατότητές της ‘stretch’.
Η προπόνηση περιλαμβάνει:
Squats με ταινίες: 10
επα
ναλήψεις
Για να κάνετε ένα squat με ταινίες πρέπει να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης πίσω από το λαιμό και κάτω από τα
πόδια
σας. Καθώς κάνετε οκλαδόν, φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ανυψωμένο, να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και να σπρώχνετε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας.
Μπούκλες με ταινίες: 10 επαναλήψεις
Για τις μπούκλες με μπούκλες, τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια σας, γύρω από το πάνω μεσαίο μέρος του ποδιού σας και με το άλλο άκρο σηκώστε σαν να κατσαρώνετε έναν αλτήρα. Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις για τις οποίες χρειάζεστε πραγματικά μια ζώνη αντίστασης με λαβή, καθώς ένας συνεχής βρόχος θα ήταν δύσκολος.
Οκλαδόν κρατουμένων: 10 επαναλήψεις
Ένα squat κρατούμενου απαιτεί να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τη ζώνη αντίστασης τοποθετημένη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Ζωντανά push-ups και spider climbers: 10 επαναλήψεις
Όταν κάνετε αυτό το μέρος της προπόνησης, θέλετε να κρατήσετε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα μπράτσα σας και να διατηρήσετε τη μορφή μιας ψηλής σανίδας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και καθώς πιέζετε προς τα πάνω, σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω για να συναντήσετε τον αγκώνα σας και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
Ζώνες snap jumpers: 10 επαναλήψεις
Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας και κρατήστε ξανά μια ψηλή φόρμα σανίδας, στη συνέχεια, πηδήξτε με τα πόδια σας ανάμεσα στα χέρια σας, έτσι ώστε να σκύβετε και να φέρετε τα πόδια σας γρήγορα πίσω στη σανίδα σας.
Πυροσβεστικοί κρουνοί με ζώνη: 10 επαναλήψεις
Κατεβείτε στα τέσσερα και βάλτε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας πριν σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Διαβάστε περισσότερα για το πώς να φτιάξετε ένα πυροσβεστικό κρουνό εδώ.
Ρωσικές ανατροπές: 10 επαναλήψεις
Στο πάτωμα, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα με τη ζώνη αντίστασης ακριβώς από πάνω τους. Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, πριν στρίψετε τους ώμους σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Δείτε περισσότερα για το πώς να κάνετε ένα ρωσικό twist με καλή φόρμα
Κτυπήματα ψαλιδιού: 10 επαναλήψεις
Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στην ίδια θέση, τυλιγμένη πάνω από τα γόνατα και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Δοκίμασα την προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης ολόκληρου του σώματος του Chris Hemsworth — ορίστε τι συνέβη στο σώμα μου
Ίδρωσα αρκετά μέσα σε λίγα λεπτά
Δεν συνηθίζω να κάνω προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα — τείνω να επιλέγω προπονήσεις εστιασμένες σε μία ομάδα μυών και όταν κοιτάζω προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, συνήθως κάνω κάτι χαμηλής έντασης, όπως η γιόγκα. Δεν άργησε η προπόνηση του Thor να εκτοξεύσει τους καρδιακούς μου παλμούς στα ύψη!
Κατάφερα να ολοκληρώσω κάθε βήμα
Υπήρχαν φορές στο γυμναστήριο στο παρελθόν που έπρεπε να σταματήσω και να καλέσω την ώρα. Συμβαίνει σε όλους μας κατά τη διάρκεια των μαθημάτων προπόνησης και είμαι ένοχος που αποφεύγω ασκήσεις που απλά δεν μου αρέσει να κάνω. Για αυτήν την προπόνηση, εξεπλάγην ευχάριστα που μπορούσα να ολοκληρώσω κάθε βήμα της προπόνησης και δεν χρειαζόταν να σταματήσω στο ενδιάμεσο. Σχεδιασμένη για να ταιριάζει σε όσους έχουν όλες τις ικανότητες, η προπόνηση του Hemsworth είναι φιλική για όσους από εμάς δεν είμαστε σε φόρμα υπερήρωα.
Ένιωσα το κάψιμο
Όταν κάνω προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, τείνω να νιώθω το έγκαυμα στους γλουτιούς μου πριν από οπουδήποτε αλλού. Μετά από μερικές επαναλήψεις κάθε άσκησης, ένιωθα τους μύες μου να δουλεύουν σκληρά. Όταν σήκωσα τη ζώνη αντίστασης στα χέρια μου, δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος για να κουνηθούν – μια υπενθύμιση ότι πρέπει να δουλέψω στα χέρια μου ως μια από τις αποφάσεις μου για τη φυσική κατάσταση του 2024!
Έπρεπε να ελέγξω τη φόρμα μου μερικές φορές
Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο οποιαδήποτε προπόνηση και για να παραμείνουμε ασφαλείς, είναι πάντα σημαντικό να κρατάμε τον εαυτό μας με τον σωστό τρόπο — ειδικά για την πρόληψη τραυματισμών. Μερικές φορές η φόρμα μου γλίστρησε ελαφρά και έπρεπε να υπενθυμίσω στον εαυτό μου να επανατοποθετήσω τα πόδια μου, να κρατήσω το κεφάλι μου ψηλότερα και να απομακρύνω τους ώμους μου προς τα κάτω και προς τα κάτω. Είναι εύκολο να ξεφύγετε από τη σωστή φόρμα όταν κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που κινείται μεταξύ ξαπλώσεως και όρθιου, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τον εαυτό σας ή να κάνετε την προπόνηση κοντά σε έναν καθρέφτη.
Δοκίμασα την προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης ολόκληρου του σώματος του Chris Hemsworth — εδώ είναι η ετυμηγορία μου
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν τελείωσα την προπόνηση με μύες όπως ο Thor, αλλά διαπίστωσα ότι ήταν αποτελεσματικό στο να δουλέψω τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αφού το δοκίμασα αυτό, είμαι πρόθυμος να ρίξω μια ματιά σε μερικές από τις άλλες ρουτίνες του στην εφαρμογή προπόνησής του
Centrfit
— διαβάστε τι συνέβη όταν αυτός ο συγγραφέας του Tom’s
Guide
εκπαιδεύτηκε με την εφαρμογή για ένα μήνα εδώ.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
