Ξεχάστε το γυμναστήριο – αυτή η άσκηση με αλτήρα 5 κινήσεων σμιλεύει ολόκληρο το σώμα σας σε μόλις 30 λεπτά

Σύντομη ώρα; Κανένα πρόβλημα. Αυτή η προπόνηση με αλτήρες ολόκληρου του σώματος κλέβει μόνο 30 λεπτά από την ημέρα σας και απαιτεί μόνο ένα σετ αλτήρων. Αυτή είναι ιδιαίτερα μια εξαιρετική προπόνηση για χρήση κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, όταν θέλετε να ασκηθείτε γρήγορα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, αυτή η προπόνηση απαιτεί ένα σύνολο αλτήρων. Αυτό το στυλ βάρους είναι ένας εξαιρετικός εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι και ενισχύει πολλές από τις καλύτερες

ασκήσεις για την οικοδόμηση της δύναμης ολόκληρου του σώματος

. Δεν είναι πολύ αργά για να προσθέσετε ένα ζευγάρι στη λίστα σας για τον Άγιο Βασίλη. Εάν είστε, συνιστούμε να επιλέξετε το

καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες

. Αυτός ο τύπος αλτήρων παρέχει ευέλικτο και αποδοτικό εξοπλισμό φυσικής κατάστασης, επιτρέποντας προσαρμόσιμες ρυθμίσεις βάρους για ποικίλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Τώρα, αν αμφιβάλλετε για τη δύναμη των προπονήσεων με αλτήρες στο σπίτι και για το αν μπορούν ή όχι να χτίσουν μυϊκή μάζα όπως κάνουν τα δημοφιλή μηχανήματα στο γυμναστήριο, ακούστε μας. ΕΝΑ


μελέτη


Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα ενός προγράμματος προπόνησης αντίστασης 10 εβδομάδων χρησιμοποιώντας μόνο μηχανές, μόνο ελεύθερα βάρη ή συνδυασμό και των δύο σε ενήλικες

άνδρες

, διαπιστώθηκε ότι ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιήθηκε, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν παρόμοιες βελτιώσεις στο μέγεθος των μυών, τη δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα.

Σταματήστε λοιπόν να καθυστερείτε και δείτε αναλυτικά αυτήν την προπόνηση οικοδόμησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος παρακάτω.

Τι είναι η προπόνηση;

Η προπόνηση προέρχεται από τον γυμναστή James Stirling, γνωστό και ως το

London Fitness Guy

και έχει σχεδιαστεί για να διαρκεί μόνο 30 λεπτά. Αποτελείται από πέντε ασκήσεις με αλτήρες που στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Θα δουλέψεις σε κάθε

άσκηση

για 40 δευτερόλεπτα και θα επιτρέψεις στον εαυτό σου 20 δευτερόλεπτα να ξεκουραστεί πριν προχωρήσεις στην επόμενη κίνηση. Στόχος είναι να ολοκληρωθούν πέντε ολόκληρα σετ αυτής της ρουτίνας.

Οι αλτήρες θα προσθέσουν εξωτερική αντίσταση στις ασκήσεις σας, καθιστώντας τις πιο απαιτητικές. Αυτή η αυξημένη αντίσταση βοηθά στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και της ανάπτυξης δύναμης. Ακολουθούν προπονήσεις

προοδευτική υπερφόρτωση

Η προπόνηση θα οδηγήσει σε αύξηση μυών και δύναμης, πράγμα που σημαίνει ότι θα θέλετε να αυξάνετε το βάρος με το οποίο εργάζεστε κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια ρουτίνα όπως αυτή. Αλλά μην ξεκινήσετε πολύ βαριά, η ιδέα είναι να αυξήσετε σταδιακά σε υψηλότερη ένταση.

Παρακολουθήστε την προπόνηση σε δράση παρακάτω.

Μάθετε πώς να εκτελείτε κάθε άσκηση παρακάτω εάν είστε έτοιμοι για μια άντληση ολόκληρου του σώματος.

Renegade Push up

Ξεκινήστε σε μια θέση

σανίδα

με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εκτελέστε ένα push-up, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Αφού επιστρέψετε στη θέση σανίδας, σηκώστε έναν αλτήρα στο πλάι του στήθους σας με κίνηση κωπηλασίας. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε τη σειρά με το άλλο χέρι. Διατηρήστε μια σταθερή σανίδα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε την υπερβολική περισ

τροφή

.

Πλευρικό Squat για Πίεση

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κάντε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι, λυγίζοντας το γόνατο του σκαλοπατιού ενώ κρατάτε το άλλο πόδι ίσιο. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat, κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια. Καθώς σπρώχνετε μέσα από τη φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πιέστε τους αλτήρες από πάνω. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων καθώς μπείτε στο squat στην άλλη πλευρά.

Κούνιες με αλτήρες

Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά σας. Αρθρώστε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και περάστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκωθείτε εκρηκτικά, κουνώντας τον αλτήρα μέχρι το ύψος του στήθους, χρησιμοποιώντας την ορμή που δημιουργείται από τους γοφούς σας. Ελέγξτε το χαμήλωμα του αλτήρα καθώς γέρνετε πίσω στην αρχική θέση. Η κίνηση δημιουργείται από τους γοφούς και όχι από τους βραχίονες. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ’ όλη τη διάρκεια.

Dumbbell Lunges

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Dumbbell Twist

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας, γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ισορροπώντας στα οστά που κάθονται. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, φέρνοντας τον αλτήρα δίπλα στο ισχίο σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να ελέγξετε την κίνηση.

Ποια είναι τα οφέλη;

Πραγματικά αποκτάτε μια αντλία ολόκληρου του σώματος με αυτή τη ρουτίνα. Οι αλτήρες είναι ευέλικτα εργαλεία που παρέχουν

μεγάλο

εύρος κίνησης, επιτρέποντας ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, το Renegade Push-up όχι μόνο στοχεύει το στήθος και τους τρικέφαλους μέσω της κίνησης push-up, αλλά επίσης εμπλέκει την πλάτη και τον πυρήνα κατά την κίνηση της κωπηλασίας.

Επιπλέον, ασκήσεις όπως το Dumbbell Swings και Lunges, τονίζουν τη λειτουργική δύναμη ενσωματώνοντας φυσικά μοτίβα κίνησης. Οι κούνιες αλτήρων, για παράδειγμα, ενεργοποιούν την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μηριαίων, συμβάλλοντας στη βελτίωση της συνολικής λειτουργικής δύναμης. Εν τω μεταξύ, οι αλτήρες στοχεύουν τόσο στον τετρακέφαλο όσο και στους γλουτιούς και επίσης εμπλέκουν τον πυρήνα για σταθερότητα.

Με τακτική εξάσκηση, μια προπόνηση όπως αυτή μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο μυϊκό τόνο και ευκρίνεια στους μύες σας σε όλο το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλά, είναι επίσης συνετό να ανακατεύετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε το σώμα σας να προκαλείται με άλλους τρόπους. Η ενσωμάτωση άλλων μορφών άσκησης, όπως οι ασκήσεις καρδιο και κινητικότητας, όπως η γιόγκα ή το Pilates, σε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης παρέχει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης με πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, ισορροπημένη φυσική κατάσταση και διαχείριση βάρους.

Περισσότερα από το Tom’s Guide