Έκανα τη πόζα περιστεριού 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη

Ξοδεύω πολύ χρόνο για να χτυπήσω περίπου

καμπτήρες ισχίου

κυρίως επειδή είναι μια περιοχή του σώματός μου που θα ήθελα να είχα δώσει περισσότερη προσοχή μέχρι τώρα. Ως δρομέας, οι καμπτήρες του ισχίου μου λειτουργούν τακ

τι

κά και με τα χρόνια έχω νιώσει πολύ πόνο σε αυτούς τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από ένα τρέξιμο. Λοιπόν, είναι μια ομάδα μυών που δίνω ιδιαίτερη προσοχή τώρα, γι’ αυτό και ανέλαβα την πρόκληση να ολοκληρώνω μια τρίλεπτη στάση περιστεριού καθημερινά για μια εβδομάδα.

Τι είναι η στάση του περιστεριού; Το Pigeon Pose είναι μια στάση γιόγκα που περιλαμβάνει το να φέρετε το ένα γόνατο προς τα

εμπ

ρός προς τον καρπό στην ίδια πλευρά και να εκτείνετε το άλλο πόδι ευθεία προς τα πίσω. Στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και τους εξωτερικούς στροφείς, προάγοντας την ευελιξία και την κινητικότητα στους γοφούς. Η στάση του περιστεριού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στη μέση, στη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος και ακόμη και στην απελευθέρωση του συναισθηματικού στρες που αποθηκεύεται στους γοφούς.

Από πού προέρχεται το όνομα; Το όνομα προέρχεται από την αρχαία ινδοευρωπαϊκή γλώσσα των σανσκριτικών και μεταφράζεται από τη λέξη kapotasana, kapota που σημαίνει «περιστέρι» και asana που σημαίνει «πόζα».

Έτοιμος να κάνω ένα διάλειμμα από τις συνήθεις ασκήσεις καμπτήρων ισχίου που φέρουν βάρος, όπως η μετακίνησή μου

πορείες ισχίων

με ένα από τα

τα καλύτερα kettlebells

Ήμουν ενθουσιασμένος που σκέφτηκα σε κάποιο βαθύ τέντωμα και δω τι θα μπορούσε να κάνει για μένα μια εβδομάδα πόζας με περιστέρι.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα αποτελέσματά μου και πώς να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Απλά φροντίστε να απλώσετε ένα από τα

τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα

για αυτή την κίνηση να φροντίζει τις αρθρώσεις σας και να κάνει την όλη εμπειρία πολύ πιο άνετη.

Πώς να κάνετε μια στάση περιστεριού

Ο καλύτερος τρόπος με τον οποίο έχω μάθει να μπαίνω στη στάση του περιστεριού είναι από μια θέση σκύλου προς τα κάτω. Δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε από τον κατηφορικό σκύλο στη στάση του περιστεριού:

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας σε επιτραπέζια θέση. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ισιώστε τα
  
  πόδια
  
  και τα χέρια σας, φέρνοντας τον εαυτό σας στη θέση του σκύλου προς τα κάτω.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλά πίσω σας, φτάνοντας προς το ταβάνι. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο χαλάκι.
• Γυρίστε απαλά το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός προς τον δεξιό σας καρπό. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο χαλάκι κοντά στο δεξί σας χέρι και χαμηλώστε τη δεξιά κνήμη σας, στρέφοντάς το σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
• Σύρετε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω, διασφαλίζοντας ότι είναι ευθυγραμμισμένο με την πίσω άκρη του χαλιού σας. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι επίπεδοι.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι για να προστατέψετε το γόνατό σας και να εμβαθύνετε το τέντωμα στο δεξί ισχίο.
• Αποφασίστε εάν θα παραμείνετε σε όρθια θέση, στηρίζοντας το βάρος σας με τα χέρια σας ή διπλώστε προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό σας πόδι για ένα βαθύτερο τέντωμα.
• Διατηρήστε μια μακριά, ευθεία σπονδυλική στήλη. Αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Έκανα τη πόζα περιστεριού 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα — να γιατί θα τη συνιστούσα

Ένιωσα υπέροχα για την κινητικότητά μου

Το Pigeon Pose περιλαμβάνει ένα βαθύ τέντωμα των μυών που περιβάλλουν τους γοφούς, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου, των εξωτερικών στροφέων και των γλουτών. Αυτοί οι μύες είναι συχνά σφιγμένοι λόγω παρατεταμένων περιόδων καθίσματος, έλλειψης κίνησης ή εμπλοκής σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις του ισχίου. Σημειώνω δύο από τα τρία από αυτά τα πλαίσια, κάθομαι στο γραφείο μου πέντε ημέρες την εβδομάδα γράφοντας και τρέχω πολύ.

Ενώ πίεζα στη στάση του περιστεριού, συνέχισα να προσπαθώ να σκεφτώ τη σωστή λέξη για να περιγράψω πώς ένιωθα. Αναζωογονητική ήταν η μόνη λέξη που κόλλησε καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας των πόζες μου με περιστέρια. Αν και ένιωθα λίγο οδυνηρό όσο περισσότερο βάθυνα το τέντωμα, ένιωθα σαν ανακούφιση ταυτόχρονα. Η ευλυγισία μου είχε βελτιωθεί ελαφρώς μέχρι το τέλος της εβδομάδας, επομένως είμαι σίγουρος ότι όσο περισσότερο συμβαδίζω με αυτό το τέντωμα τόσο μεγαλύτερο εύρος κίνησης θα έχω στους καμπτήρες του ισχίου μου.

Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ μερικές από τις καλύτερες ζώνες αντίστασης για μια καλή συνεδρία κινητικότητας ισχίου. Ασκήσεις όπως οι λωρίδες αχιβάδων, οι απαγωγές ισχίου με ταινίες ή οι κλωτσιές γαϊδουριών με ταινίες είναι εξαιρετικές για την ενεργοποίηση και την ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου.

Ένιωσα ανακούφιση στο κάτω μέρος της πλάτης μου

Εκτός από τη στιγμή που πέταξα από ένα skateboard ως παιδί και προσγειώθηκα στην πλάτη μου, ευτυχώς δεν υπέστη κανένα σημαντικό πόνο στην πλάτη ή σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη. Ωστόσο, δεν έχω την καλύτερη στάση του σώματος και περνώ πολύ χρόνο καθισμένος σκυμμένος πάνω από ένα φορητό υπολογιστή, οπότε είμαι επιρρεπής στο να νιώθω μικρά τσιμπήματα στο κάτω μέρος της πλάτης μου.

Αποδεικνύεται ότι η στάση του περιστεριού αισθάνεται πολύ καλή για το κάτω μέρος της πλάτης όταν κατασταλάξετε στο τέντωμα. Μου άρεσε ο τρόπος που φαινόταν να ανακουφίζει από την ένταση στο κάτω άκρο της σπονδυλικής μου στήλης και βρήκα ακόμη και κάποια έρευνα για να το υποστηρίξω. ΕΝΑ

μελέτη από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής στο Ηνωμένο Βασίλειο

Αναδεικνύοντας τη σύνδεση μεταξύ των σφιχτών καμπτήρων ισχίου, του πόνου στη σπονδυλική στήλη και των δυσμενών επιπτώσεών τους στην απόδοση της άσκησης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ενσωμάτωση διατάσεων του καμπτήρα ισχίου μπορεί να προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα στους αθλητές και να βελτιώσει τη συνολική τους απόδοση.

Η στάση του περιστεριού είναι νικηφόρα, αν με ρωτάτε.

Ήταν μια καλή καταπολέμηση του στρες

Μου αρέσει η γιόγκα γιατί όσο κι αν βρίσκω λίγο κλισέ αυτό που πρόκειται να πω, νιώθω πολύ πιο ανάλαφρος μετά. Αλλά βρίσκω χρόνο για μια πλήρη συνεδρία γιόγκα 45-60 λεπτών κάθε μέρα; Όχι. Έμεινα ευχάριστα έκπληκτος όταν διαπίστωσα ότι η στάση του περιστεριού έφερνε μια αίσθηση ηρεμίας στην ύπαρξή μου καθώς φώλιαζα στη στάση κάθε μέρα.

Όπως και με άλλες σ

τάσεις

γιόγκα, η στάση του περιστεριού ενθαρρύνει τη βαθιά αναπνοή και την επίγνωση, κάτι που παρατήρησα όταν έφυγε από το σώμα μου οποιοδήποτε άγχος που ένιωθα. Πείτε με αέρινη νεράιδα ή δοκιμάστε να κρατάτε αυτή τη πόζα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα για μια εβδομάδα και μετά επικοινωνήστε μαζί μου. Εναλλακτικά, πηγαίνετε και διαβάστε πώς ένιωσε η συνάδελφός μου Sam όταν έκανε την άσκηση πόζας βατράχου 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα, που είναι άλλη μια άσκηση ανοιχτής ισχίου.

Έκανα τη πόζα με περιστέρι 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα — εδώ είναι η ετυμηγορία μου

Όποιος κάνει καθιστική ζωή ή εργάζεται σε γραφείο μπορεί να επωφεληθεί από την τακτική πρακτική της στάσης περιστεριών καθώς βοηθά στην πρόληψη της δυσκαμψίας στους γοφούς, αυξάνει την κινητικότητα και μπορεί να ανακουφίσει τον σωματικό πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης καθώς και να ανακουφίσει το άγχος. Επιπλέον, εάν είστε αθλητής ή εάν ένα από τα χόμπι σας περιλαμβάνει υπερβολική χρήση των γοφών σας, αυτό το τέντωμα θα γίνει καλός φίλος σας όσο περισσότερο το εξασκείτε.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ατομικές εμπειρίες μπορεί να διαφέρουν και είναι σκόπιμο να προσεγγίσετε οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της στάσης περιστεριών, με την κατάλληλη καθοδήγηση, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υπάρχουσες παθήσεις ή ανησυχίες υγείας. Συνιστάται η διαβούλευση με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γιόγκα ή επαγγελματία υγείας, ειδικά εάν είστε νέος στη γιόγκα ή έχετε συγκεκριμένα ζητήματα υγείας.

Περισσότερα από το Tom’s

Guide