Δείτε τι μπορούν να κάνουν στο σώμα σας τα 30 λεπτά στο ελλειπτικό

Είτε επιστρέψατε ξανά στο γυμναστήριο της περιοχής σας είτε αναζητάτε νέους τρόπους για να αναμίξετε την καρδιο σας, ίσως αναρωτιέστε ποια είναι τα οφέλη από το άλμα στο ελλειπτικό μηχάνημα. Μερικές φορές γνωστές ως cross-trainers, αυτές οι σταθερές μηχανές γυμναστικής δουλεύουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας, χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη από τη χρήση ενός ελλειπτικού και εάν είναι ή όχι μια καλή επιλογή όταν πρόκειται να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Το ελλειπτικό θα βοηθήσει στην εκγύμναση ενός ευρέος φάσματος μυών. Για να μάθουμε περισσότερα, μιλήσαμε με τη Φυσικοθεραπεύτρια Mari Carmen, Ιδρύτρια του


Fit Mama Powered by Mari Carmen Fitness App


για να μάθετε τι ακριβώς κάνουν στο σώμα σας τα 30 λεπτά σε ένα ελλειπτικό.

Ποιους μύες δουλεύεις σε ένα ελλειπτικό;

Λόγω του τρόπου με τον οποίο ασκείτε σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος σε μία. Ένα ελλειπτικό μηχάνημα είναι εξαιρετικό για να δουλεύει όλους τους μύες του σώματος – τους γλουτιαίους, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, το στήθος, την πλάτη, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα, εξηγεί η Carmen.

Μια μελέτη από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής στο Ηνωμένο Βασίλειο


διαπίστωσε ότι το ελλειπτικό κάνει εξαιρετική δουλειά στους εκτείνοντες της πλάτης, τους ώμους και τους εσωτερικούς λοξούς μύες. Ταυτόχρονα, το μηχάνημα δουλεύει τους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους θωρακικούς και, αν και όχι τόσο πολύ, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους πήχεις.

Είναι ένα ελλειπτικό καλό για απώλεια βάρους;

Μια μελέτη του Χάρβαρντ του 2021


έδειξε ότι μια ελλειπτική προπόνηση 30 λεπτών μπορεί να κάψει 278 έως 350 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος και το πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας. Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, η προσθήκη μιας ελλειπτικής συνεδρίας 30 λεπτών στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων σας.

Η Carmen προσθέτει ότι «όπως με κάθε προπόνηση, για να επιτευχθεί απώλεια βάρους, όλα βασίζονται σε ένα έλλειμμα θερμίδων. Εάν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό μηχάνημα για να αυξήσετε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας, είναι εξαιρετικό για να καίτε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να πετύχετε απώλεια βάρους, ωστόσο, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια μέρα».

Μια μελέτη


διαπίστωσε ότι ενώ τόσο οι προπονήσεις υψηλής όσο και μεσαίας έντασης βοήθησαν στην απώλεια λίπους, τα διαστήματα υψηλής έντασης σάς επιτρέπουν να κάψετε πολύ περισσότερο σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Επομένως, σκεφτείτε να προσθέσετε μια ελλειπτική προπόνηση στις συνολικές σας συνεδρίες εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος.

Τι μπορούν να κάνουν στο σώμα σας 30 λεπτά σε ένα ελλειπτικό;

Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και κάψτε θερμίδες

Όπως αναφέραμε, μια ελλειπτική προπόνηση καίει θερμίδες σχετικά γρήγορα. Αν και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όπως το

τρέξιμο

και το κολύμπι ή οποιαδήποτε μορφή προπόνησης, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος. Αν θέλετε να παρακολουθείτε πιο προσεκτικά τη συνολική δαπάνη θερμίδων σας, η επένδυση σε έναν από τους καλύτερους ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει.

Λειτουργεί τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος

Καθώς το ελλειπτικό μηχάνημα διαθέτει λαβές, σας προσφέρει ταυτόχρονα προπόνηση στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά σε σύγκριση με

το περπάτημα

στον διάδρομο. Βεβαιωθείτε ότι κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στο μηχάνημα και δουλεύετε το πάνω μέρος του σώματός σας με τον ίδιο ρυθμό με το κάτω μέρος του σώματός σας για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

Βοηθά στην ισορροπία

Στο ελλειπτικό μηχάνημα, οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να διατηρήσουν το σώμα σας σταθερό και καθώς κινείστε στο μηχάνημα, κατανέμετε το βάρος σας, μετατοπίζοντας ελαφρά από τη μία πλευρά στην άλλη κατά τη διάρκεια των βημάτων. Εξαιτίας αυτού, θα χρειαστεί να σκεφτείτε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, να ρουφήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη καθώς κινείστε – αυτό, με τη σειρά του, λειτουργεί στους βαθιά σταθεροποιητικούς μύες στο μέσο σας, που μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας.

Ενισχύει την αντοχή

Το ελλειπτικό μηχάνημα σάς επιτρέπει να κάνετε μια σταθερή αερόβια προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι η αντοχή και η αντοχή σας βελτιώνονται από τη χρήση του μηχανήματος. Το ελλειπτικό μηχάνημα σάς επιτρέπει να επιλέξετε μεταξύ χαμηλής έντασης, σταθερής προπόνησης και συνεδριών υψηλής έντασης — για να αυξήσετε την ένταση, απλώς να αυξήσετε την αντίσταση ή να εκτελέσετε περισσότερη προπόνηση HIIT, κινούμενοι πιο γρήγορα για λίγα λεπτά και μετά πιο αργά για λεπτό ανάκαμψη.

Εναλλακτικά, ενσωματώστε μια ελλειπτική συνεδρία 30 λεπτών στην καρδιο ρουτίνα σας. Γενικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής

άσκηση

ς κάθε εβδομάδα, με μέγιστο περίπου 300 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα για να πετύχετε τον στόχο, καθιστώντας μια ελλειπτική άσκηση 30 λεπτών μια τέλεια επιλογή.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη χρήση ελλειπτικού;

Μπορεί να πιστεύετε ότι εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, πρέπει να αποφύγετε τη γυμναστική, αλλά ένα ελλειπτικό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση και τη μυϊκή σας μάζα. Το μηχάνημα καταπονεί πολύ λιγότερο το σώμα σας από το τρέξιμο και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη δύναμη και την κίνηση καθώς επιστρέφετε στην κανονική σας ρουτίνα.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο


Journal of Strength and Conditioning Research


έδειξε ότι το ελλειπτικό είχε 60% μείωση της μυϊκής προσπάθειας σε σύγκριση με έναν διάδρομο, καθιστώντας το μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση για όσους έχουν τραυματισμούς.

Τούτου λεχθέντος, εάν υποφέρετε από έναν έντονο τραυματισμό και είχατε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν προσωπικό γυμναστή πριν κάνετε ελλειπτικές προπονήσεις.

Συμβουλές για το ελλειπτικό

Η Carmen μοιράστηκε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές της για τη χρήση του ελλειπτικού, ώστε να μπορείτε να βγάλετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τις προπονήσεις σας:

• Φροντίστε να στέκεστε όρθια για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση των μυών.
• 
  Μην στηρίζεστε στις λαβές
  
  — τα περισσότερα ελλειπτικά έχουν δύο σετ λαβών. Οι εξωτερικές λαβές κινούνται στο χρόνο με το μηχάνημα και ένα σταθερό σετ λαβών κοντά στα χειριστήρια του μηχανήματος. Το να ακουμπάτε στις λαβές θα επηρεάσει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται και μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκό σφίξιμο.
• 
  Μην στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας
  
  — το να ρίξετε όλο το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας μπορεί να προκαλέσει πίεση στα γόνατα. Τα ελλειπτικά είναι σχεδιασμένα να μιμούνται τη φυσική κίνηση ενός τρεξίματος και όταν βρίσκεστε στο μηχάνημα θα πρέπει να προσπαθήσετε να κινήσετε τα
  
  πόδια
  
  σας με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε τρέχοντας για να κατανέμεται ομοιόμορφα το βάρος σας στα πόδια.

Περισσότερα από το Tom’s Guide