Ξεχάστε τους αναρριχητές σκαλοπατιών — 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε σε μια σκάλα

Ξεχάστε τον αναρριχητή σκάλας στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Τι θα λέγατε να πάρετε το επόμενο πρόγραμμα ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος στη σκάλα σας στο σπίτι; Χρησιμοποιώντας ένα σύνολο σκαλοπατιών οπουδήποτε, θα μπορούσατε να σ

μι

λεύσετε πιο δυνατούς μύες, να δυναμώσετε τον πυρήνα σας και να ενεργοποιήσετε τις μυϊκές ομάδες από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

Σε πέντε ασκήσεις με σωματικό βάρος, αυτές οι κινήσεις σε όλο το σώμα στοχεύουν στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τον πυρήνα, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τα πόδια. Δεν χρειάζεστε ένα χαλάκι γιόγκα, αλτήρες ή ακόμα και τα καλύτερα kettlebells για να το κάνετε, και μπορείτε να αφήσετε τα σκαλοπάτια σε όσους βρίσκονται στο γυμναστήριο.

Εάν έχετε τραυματισμό (νέο ή παλιό), είστε έγκυος ή επιστρέφετε από εγκυμοσύνη, συμβουλευτείτε πάντα έναν εξειδικευμένο γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν αισθανθείτε παρατεταμένο πόνο ή ενόχληση, σταματήστε αμέσως και ζητήστε τη συμβουλή προσωπικού γυμναστή ή ιατρού.

Παρακάτω, καλύπτουμε 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας μια σκάλα, πώς να τις κάνετε και λόγους που πρέπει.

5 ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε σε μια σκάλα

Όπως τα βήματα, η αναρρίχηση σκαλοπατιών χτυπά τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων. Οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να σταθεροποιούν τον κορμό σας και να οδηγούν την κίνηση, ενώ οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου σας λειτουργούν σκληρά επίσης. Σύμφωνα με

Πανεπιστήμιο Duke

η αναρρίχηση σκαλοπατιών απαιτεί περίπου 8-11 kcal ενέργειας ανά λεπτό και οι ενεργοί αναρριχητές σκαλοπατιών «έχουν υψηλότερη αερόβια ικανότητα», αυξάνουν τη δύναμη των ποδιών και «διατηρούν υγιή οστά, μύες και αρθρώσεις».

Μια μελέτη που αναφέρθηκε εκ νέου από

Ιατρικές ειδήσεις σήμερα

Διαπίστωσε μάλιστα ότι οι άνθρωποι που ανέβαιναν 50 σκαλοπάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας «μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 20%» σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν. Δώρο! Κοιτάτε τις σκάλες σας με νέο σεβασμό; Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα.

1. Σπριντ σκαλοπατιών

Το σπριντ σε σκάλες αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς σας και συμβάλλει στην αναερόβια άσκηση, που σημαίνει άσκηση με χρήση γλυκόζης και χωρίς οξυγόνο. Αυτό στοχεύει στη μυϊκή δύναμη και απαιτεί από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής να αναλάβουν τον φόρτο

εργασία

ς. Στην ιδανική περίπτωση, εργαστείτε με τον ταχύτερο ρυθμό σας σε μικρή απόσταση.

Πως:

Για να κάνετε ένα σπριντ σκαλοπατιών, ξεκινήστε από το κάτω μέρος των σκαλοπατιών σας και τρέξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στην κορυφή. Όσο πιο απότομο ή μεγαλύτερο είναι το σύνολο των σκαλοπατιών, τόσο το καλύτερο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τύπο σκάλας διατίθεται. Περπατήστε ή τρέξτε απαλά προς τα κάτω για να ανακάμψετε και μετά επαναλάβετε για όσους γύρους θέλετε.

Προτείνουμε σετ των 10 σπριντ με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως squats και push-ups μεταξύ των γύρων.

2. Περπάτημα lunges

Ο πνεύμονας σε μια κλίση εκτοξεύει τους μύες των ποδιών σας, οπότε να είστε προετοιμασμένοι να νιώσετε το έγκαυμα. Συνιστούμε να κολλάτε σε μια σκάλα που δεν έχει κενά μεταξύ των σκαλοπατιών και αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε σκάλες με κενά, φορέστε παπούτσια για τρέξιμο με λαβή ή παπούτσια cross training που κρατούν τα πόδια σας γείωση χωρίς να γλιστρούν. Εάν αισθάνεστε άβολα, παραλείψτε την άσκηση εντελώς.

Πως:

Ξεκινήστε από το κάτω μέρος των σκαλοπατιών σας και κάντε ένα

μεγάλο

βήμα με το δεξί σας πόδι, προσγειωθείτε με όλο το πόδι ίσια πάνω στις σκάλες με αρκετό χώρο για να εκτελέσετε μια βόλτα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς τη σκάλα σε μια θέση lunge, μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και περάστε το δεξί σας πόδι όπως επαναλαμβάνετε στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε να ανεβαίνετε τις σκάλες προς την κορυφή, στη συνέχεια κατεβείτε και ξεκινήστε ξανά. Προσθέστε ένα σετ kettlebells ή τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες ως εξέλιξη.

3. Jump squats

Τα Jump squat αναπτύσσουν δύναμη στα πόδια και εκρηκτική κίνηση, βοηθώντας σας να τρέχετε πιο γρήγορα και με περισσότερη αντοχή. Κρατήστε το στομάχι σας δεσμευμένο και προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα, βυθίζοντας τον πισινό σας όσο πιο μακριά γίνεται, ενώ διατηρείτε το στήθος σας περήφανο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.

Πως:

Ξεκινήστε από το κάτω μέρος της σκάλας σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πηδήξτε στο πρώτο σκαλοπάτι, προσγειωθείτε με τα πόδια σας φυτεμένα και τα γόνατα λυγισμένα, κατεβαίνοντας πλήρως σε θέση οκλαδόν. Κράτα το στήθος σου ψηλά. Καθώς οδηγείτε προς τα πάνω, μεταβείτε στο δεύτερο σκαλοπάτι και επαναλάβετε. Για μια επιπλέον πρόκληση, προσπαθήστε να πηδήσετε την απόσταση των δύο βημάτων, μετά κατεβείτε ένα σκαλοπάτι και συνεχίστε να ανεβείτε.

4. Cossack squat

Το Cossack squat αναπτύσσει δύναμη και εύρος κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος, αυξάνοντας την κινητικότητα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους και πυροδοτώντας τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Πως:

Ξεκινήστε από το κάτω μέρος της πλευράς που βλέπει τη σκάλα πάνω στις σκάλες και με το δεξί σας πόδι πιο κοντά στην πρώτη σκάλα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στις σκάλες με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τον κορμό σας. Λυγίστε στο δεξί σας πόδι, εκτελώντας μια πλάγια ώθηση. Καθίστε όσο το δυνατόν πιο κάτω, μετά περάστε το δεξί σας πόδι και περάστε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας. Συνεχίστε να ανεβαίνετε τη σκάλα που οδηγεί με τη δεξιά πλευρά, κάντε τζόκινγκ προς τα κάτω και αλλάξτε προς τα αριστερά σας.

Στοχεύστε σε 3-5 σετ σκάλας ανά πόδι.

5. Ταξιδιωτικά push-ups

Τα push-up στοχεύουν τους θωρακικούς, τους πρόσθιους δελτοειδή (μπροστά των ώμων), τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα. Χαμηλώστε το στήθος σας πλήρως προς τη σκάλα κάθε επανάληψη. Εάν δυσκολεύεστε να αναρριχηθείτε, εστιάστε στην εκτέλεση 10 επαναλήψεων push-ups στην κλίση χωρίς να σκαρφαλώσετε. Θα μπορούσατε επίσης να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση για να σηκώσετε και τα δύο πόδια στις σκάλες και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα στο κάτω μέρος της σκάλας – γνωστή ως ώθηση πτώσης.

Πως:

Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα πόδια σας στο πρώτο σκαλοπάτι. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Εκτελέστε ένα push-up, μετά περπατήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι επάνω ένα βήμα, ακολουθούμενο από το αριστερό χέρι και το δεξί σας πόδι. Εκτελέστε ένα push-up και μετά συνεχίστε να ανεβείτε τις σκάλες. Κάντε τζόκινγκ πίσω, ξεκουραστείτε και ξεκινήστε το επόμενο σετ σας.

Αυτή η προπόνηση σκάλας 5 κινήσεων διαρκεί 18 λεπτά για να σμιλέψει και να ενισχύσει τους μυς ολόκληρου του σώματος

Ακολουθεί μια προπόνηση σκάλας πέντε κινήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε οπουδήποτε και παντού. Μπορείτε να προσθέσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι σας ή να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να διατηρήσετε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος προσβάσιμη και φιλική προς το ταξίδι. Γιατί να μην προκαλέσετε έναν φίλο σε μια ζευγοποιημένη συνεδρία και να δοκιμάσετε μια μορφή you-go-I-go;

EMOM x 3 γύρους

Λεπτό 1: Σπριντ σκάλας

Λεπτό 2: Περπάτημα στη σκάλα

Λεπτό 3: Καταλήψεις με άλματα σκάλας

Λεπτό 4: Σκάλα Κοζάκων καταλήψεις

Λεπτό 5: Σκάλα ταξιδεύοντας push-ups

Λεπτό 6: Ξεκούραση

Κάθε λεπτό στο λεπτό.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου λεπτού, εκτελέστε σπριντ σε σκάλα, κάνοντας τζόκινγκ πίσω στο κάτω μέρος μετά από κάθε τρέξιμο. Στο δεύτερο λεπτό, προχωρήστε κατευθείαν σε βόλτες με τα πόδια και ούτω καθεξής. Το έκτο λεπτό πρέπει να είναι για ξεκούραση και μετά ξεκινήστε από την κορυφή. Εκτελέστε τρεις γύρους για 18 λεπτά και προσθέστε γύρους για μεγαλύτερη προπόνηση.

Περισσότερα από το Tom’s Guide