12 ημέρες χριστουγεννιάτικη προπόνηση: Πώς να κάνετε το WOD εμπνευσμένο από το CrossFit και τους φυσικούς μύες παντού

Η προπόνηση CrossFit των 12 ημερών των Χριστουγέννων είναι

μι

α από

τι

ς πιο γνωστές της περιόδου των γιορτών, βάζοντας τα μέλη να ξεπεράσουν το στρίψιμο με ένα συνδυασμό 12 κινήσεων ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα ικανό να πυροδοτήσει κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι το δώρο που δεν ζήτησες ποτέ — και δεν ήθελες ποτέ.

Με 12 ασκήσεις για να ολοκληρώσετε στο στυλ του διάσημου τραγουδιού των 12 ημερών των Χριστουγέννων — που σημαίνει ότι θα προσθέτετε μια

άσκηση

κάθε γύρο και θα τις εκτελείτε πίσω στην αρχική άσκηση κάθε φορά — και ένα χρονικό όριο μόλις 35 λεπτών, δεν έχω Δεν είδα πολλούς ανθρώπους να δραπετεύουν χωρίς να καταρρεύσουν σε ένα σωρό ιδρωμένο μετά, συμπεριλαμβανομένου και εμένα.

Αλλά μας αρέσει να κάνουμε τα πράγματα λίγο διαφορετικά στο Tom’s

Guide

, οπότε αντί να σας χτυπήσουμε με μια άλλη από τις καλύτερες προπονήσεις CrossFit που μπορείτε να βρείτε οπουδήποτε, έχουμε σχεδιάσει ένα εγκεκριμένο από το TG 12 Days of Christmas WOD για να το δοκιμάσετε από το σπίτι ή το γυμναστήριο. Εδώ είναι – και καλή τύχη.

Τι είναι η 12ήμερη χριστουγεννιάτικη προπόνηση CrossFit;

Η προπόνηση 12 ημερών των Χριστουγέννων αποτελείται από 12 κινήσεις και οι επαναλήψεις κατεβαίνουν σύμφωνα με το τραγούδι των 12 ημερών των Χριστουγέννων. Αν δεν είστε προχωρημένος αθλητής, είναι απίθανο να ολοκληρώσετε το CrossFit WOD σε λιγότερο από 20 λεπτά, και ακόμη και αυτό είναι ένα σοβαρό επίτευγμα.

Κάθε κουτί CrossFit κάνει τα πράγματα διαφορετικά, πράγμα που σημαίνει ότι το χρονικό όριο και η λίστα των ασκήσεων μπορεί να αλλάζουν από μέρος σε μέρος, χρόνο σε χρόνο. Εδώ είναι μια ματιά στο προηγούμενο

12 Μέρες Χριστουγεννιάτικες προπονητικές κινήσεις.

Πόσες κινήσεις υπάρχουν στις 12 μέρες της χριστουγεννιάτικης προπόνησης;

Δεν αποτελεί έκπληξη, υπάρχουν 12 ασκήσεις που πρέπει να ολοκληρώσετε στις 12 ημέρες της προπόνησης των Χριστουγέννων. Θα ξεκινήσετε με 1 επανάληψη της πρώτης σας άσκησης, θα ολοκληρώσετε 2 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης και στη συνέχεια θα επιστρέψετε στην πρώτη σας άσκηση για 1 επανάληψη. Κάντε την τρίτη άσκηση για 3 επαναλήψεις, τη δεύτερη για 2 επαναλήψεις και την πρώτη για 1 επανάληψη. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στη δωδέκατη άσκηση για 12 επαναλήψεις, στην ενδέκατη για 11 επαναλήψεις, στη δέκατη για 10 και ούτω καθεξής, τρέχοντας όλο το δρόμο πίσω στην αρχική σας άσκηση.

Σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε το smartphone ή έναν πίνακα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε τις επαναλήψεις. Εμπιστευτείτε μας, όταν η σωματική και ψυχική κούραση αρχίσει, θα είστε ευγνώμονες.

Πόσες επαναλήψεις υπάρχουν σε 12 ημέρες των Χριστουγέννων;

Μπορεί να κοιτάξετε τις 12 ημέρες της χριστουγεννιάτικης προπόνησης και να πιστεύετε ότι φαίνεται εύκολο, αλλά αυτή η WOD (προπόνηση της ημέρας) σας σκοτώνει με όγκο. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τόσο βαριά όπως συνήθως γιατί θα κάνετε τις ασκήσεις πολλές φορές. Πόσες μόνο επαναλήψεις θα πετύχετε μέχρι να τελειώσετε; Εάν ολοκληρώσετε εντός του χρονικού ορίου των 35 λεπτών, θα καταφέρετε να επιτύχετε 364 επαναλήψεις — σχεδόν μία για κάθε μέρα του χρόνου.

The Tom’s Guide 12 Days of Christmas workout

Σας συνιστούμε να ελέγχετε κάθε άσκηση και να κάνετε μερικές επαναλήψεις εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να κλιμακώνετε ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Η προπόνηση χρησιμοποιεί ελάχιστο εξοπλισμό για να σας επιτρέψει να κινηθείτε με αποτελεσματικότητα και συνέπεια. Αξίζει επίσης να παίξετε το τραγούδι για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πώς λειτουργεί η μορφή.

Ακολουθεί μια λίστα με τις ασκήσεις:

• 
  1 Μπάρα καθαρίστε και πιέστε
  

• 
  7 άρσεις ταχείας στάσης με μπάρα
  

• 
  9 αμερικανικές κούνιες kettlebell
  

Πώς να κάνετε τις 12 ημέρες της χριστουγεννιάτικης προπόνησης με έναν σύντροφο

Εάν έχετε στο μυαλό σας έναν σύντροφο που αισθάνεται εξίσου σαδιστικό —εννοούμε γιορτινός— με εσάς, μοιράστε τις επαναλήψεις σε μια βάση you-go-I-go ή δουλέψτε συγχρονισμένα εάν δεν θέλετε να μειώσετε τις επαναλήψεις σας .

Η πρώτη και η δεύτερη ασκήσεις είναι βάναυσες καθώς θα ολοκληρώσετε ένα πιεστήριο καθαρισμού και ώθησης, θα συνεχίσετε με δύο πιέσεις από πάνω και μετά θα επιστρέψετε στο καθαρό και θα πιέσετε για μία επανάληψη πριν προχωρήσετε κατευθείαν σε 3 μπέρπι. Υπάρχει ένας συνδυασμός εργασίας με μπάρα και σωματικό

βάρος

, που σας δίνει χρόνο να ανακτήσετε τη δύναμη πρόσφυσης μακριά από τη μπάρα. Μόνο μία άσκηση χρησιμοποιεί εναλλακτικά ελεύθερα βάρη – την αμερικανική αιώρηση kettlebell. Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε ένα kettlebell ή αλτήρα ή αντικαταστήστε μια άσκηση της επιλογής σας εάν έχετε μόνο μια μπάρα στο χέρι.

Θυμηθείτε να μην σηκώνετε προς το μέγιστο εύρος βάρους σας παρά το χαμηλό πλήθος επαναλήψεων — ο συνολικός όγκος είναι υψηλός, επομένως θα αισθάνεστε εξαντλημένοι ακόμη και μετατοπίζοντας το μισό από αυτό που θα σηκώνατε για αυτές τις επαναλήψεις σε άλλο περιβάλλον. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 35 λεπτά και καταγράψτε το σκορ σας, ώστε να μπορείτε να το επαναλάβετε το επόμενο έτος.

Εάν αισθάνεστε πολύ εύκολο, κλιμακώστε ανάλογα και το ίδιο ισχύει αν χάνετε χρόνο με πολύ βαριά βάρη. Θα πρέπει να αισθάνεστε δύσκολο, αλλά θα μπορούσατε να κάνετε επαναλήψεις χωρίς διακοπή για κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Περισσότερα από το Tom’s Guide