Πώς να επιλέξετε το σωστό πλάνο προπόνησης για τον επόμενο αγώνα σας

Η εγγραφή σας σε μια εκδήλωση τρεξίματος είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κάνετε τους στόχους σας πραγματικότητα. Μπορείτε να αρχίσετε να οραματίζεστε τον εαυτό σας να φορτίζει μέσα από τη γραμμή τερματισμού καθώς ενθουσιασμένοι πλήθος φωνάζουν το όνομά σας από τις πλάγιες γραμμές. Ωστόσο, το να ξεπεράσετε τη γραμμή τερματισμού οποιουδήποτε αγώνα απαιτεί λίγη δουλειά από τα παρασκήνια, συμπεριλαμβανομένου ενός σταθερού προπονητικού σχεδίου και αφοσίωσης στον στόχο σας.

Ανεξάρτητα από τον αγώνα που θέλετε να ολοκληρώσετε, είτε αυτός είναι ένας αγώνας 10 χιλιάδων είτε ο πρώτος σας μαραθώνιος ποτέ, η επιλογή του πιο δύσκολου προγράμματος προπόνησης ή η δαπάνη ενός σημαντικού χρηματικού ποσού σε έναν δεν σημαίνει ότι είστε σίγουροι ότι θα σπάσετε τον αγώνα και θα φύγετε με ένα εντυπωσιακό PB. Ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι ρεαλιστικό και να ταιριάζει με την τρέχουσα ικανότητά σας στο

τρέξιμο

(και να μην βασίζεται στο ParkRun PB που πήρατε πριν από δύο χρόνια), πρέπει να σας δίνει αρκετό χρόνο για να προπονηθείτε πριν τον αγώνα και να ταιριάζει στη ζωή σας με τη σειρά για να βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την προπόνηση μέχρι το τέλος.

Λίγο σαν να αποφασίζεις ποιο από τα

τα καλύτερα ρολόγια για τρέξιμο

στην αγορά είναι κατάλληλο για εσάς, η επιλογή του σωστού προπονητικού πλάνου για τον επόμενο αγώνα σας απαιτεί ορισμένες προσεκτικές σκέψεις για να διασφαλίσετε ότι θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Ευτυχώς, έχετε να σας υποδείξουμε μερικά από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Γι’ αυτό, μείνετε μαζί μας αν θέλετε κάποια βοήθεια ενόψει του επόμενου αγώνα σας

Πότε είναι ο αγώνας;

Έχετε λοιπόν στο μυαλό σας αγώνα; Φανταστικό, έχεις κάτι να δουλέψεις.

Τώρα, ελέγξτε πόσες εβδομάδες απομένουν μέχρι το συμβάν ή εάν δεν έχετε λάβει μέρος σε μια εκδήλωση, αλλά έχετε στο μυαλό σας μια ημερομηνία για το πότε θα θέλατε να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση, υπολογίστε πόσο μακριά είναι αυτή η ημερομηνία. Σε γενικές γραμμές, τα προγράμματα προπόνησης συνήθως εκτείνονται από οκτώ έως 30 εβδομάδες και θα διαφέρουν ανάλογα με την απόσταση που τρέχετε και ανάλογα με το αν έχετε ήδη δημιουργήσει μια βασική προπόνηση ή όχι.

Είτε είστε έμπειρος δρομέας είτε αρχάριος, η επιλογή ενός σχεδίου που να συγχρονίζεται με τον χρόνο του αγώνα σας διασφαλίζει ότι προχωράτε στο πρόγραμμα με τον κατάλληλο ρυθμό, αποφεύγοντας τις παγίδες της υποπροπόνησης ή της υπερπροπόνησης.

Επιπλέον

, οι εκτιμήσεις για την ημερομηνία του αγώνα σας εκτείνονται πέρα ​​από την ευθυγράμμιση με το ημερολόγιό σας. Παράγοντες όπως η εποχή και το κλίμα του αγώνα θα πρέπει να επηρεάσουν το πρόγραμμα προπόνησής σας. Για παράδειγμα, η προπόνηση για έναν ανοιξιάτικο μαραθώνιο μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές σκέψεις από την προετοιμασία για έναν αγώνα φθινοπώρου. Η προσαρμογή του σχεδίου σας στις συγκεκριμένες απαιτήσεις της ημερομηνίας του αγώνα ενισχύει την ετοιμότητα και την προσαρμοστικότητά σας.

Θα θελήσετε επίσης να λάβετε υπόψη τυχόν προσωπικές δεσμεύσεις, χρονοδιαγράμματα εργασίας ή ταξιδιωτικά σχέδια που μπορεί να επηρεάσουν την εκπαίδευσή σας. Η ευελιξία στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση απρόβλεπτων γεγονότων και μπορεί να σας επιτρέψει να προσαρμοστείτε χωρίς να διακυβεύσετε τη συνολική σας πρόοδο. Προσωπικά μου αρέσει να ξεκινώ ένα πρόγραμμα προπόνησης μία ή δύο εβδομάδες νωρίτερα, καθώς από την εμπειρία μου πράγματα όπως η ασθένεια ή τα ταξίδια με έχουν κάνει πίσω, οπότε το να περάσω μια εβδομάδα πριν σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να ολοκληρώσετε το πλήρες σχέδιο πριν από τον αγώνα.

Πώς συγκρίνεται η χιλιομετρική απόσταση με την τρέχουσα χιλιομετρική σας απόσταση;

Η εξέταση της τρέχουσας χιλιομετρικής απόστασης και η σύγκριση με την προτεινόμενη χιλιομετρική απόσταση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα πολύ χρήσιμο στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ένα πρόγραμμα προπόνησης ξεκινά με σημαντικά υψηλότερα χιλιόμετρα από την τρέχουσα ρουτίνα σας, θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο.

Το

ύτου λεχθέντος, όλοι πρέπει να ξεκινήσουμε από κάπου, απλώς ίσως είναι καλύτερο για εσάς να ξεκινήσετε βρίσκοντας ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης για να ολοκληρώσετε πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο για τον πραγματικό αγώνα.

Επίσης, δεν αποτυγχάνετε να σταματήσετε ένα σχέδιο και είτε να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις ικανότητές σας στο τρέξιμο είτε να βρείτε ένα νέο σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε. Το υπέροχο πράγμα για το τρέξιμο με ένα από τα

τα καλύτερα ρολόγια Garmin

μπορεί να χρησιμοποιήσει τη δυνατότητα Garmin Coach. Η Garmin Coach παρέχει δωρεάν προγράμματα εκπαίδευσης που περιλαμβάνουν καθ

οδήγηση

από ειδικούς και δυναμικές προπονήσεις. Αυτές οι προπονήσεις προσαρμόζουν την έντασή τους με βάση την απόδοσή σας, διασφαλίζοντας ότι το πλάνο ευθυγραμμίζεται τέλεια με τις δυνατότητές σας και τους στόχους του αγώνα σας.

Τι είδους διαδρομές περιλαμβάνει το σχέδιο;

Η εύρεση ενός σχεδίου που περιλαμβάνει μια ποικιλία τύπων τρεξίματος είναι το κλειδί για την προετοιμασία σας για έναν αγώνα. Τα περισσότερα σχέδια προπόνησης θα περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό από εύκολα τρεξίματα, μεγάλα τρεξίματα, προπόνηση ταχύτητας και τρεξίματα ρυθμού – και η συγκεκριμένη ισορροπία θα ποικίλλει ανάλογα με την απόσταση του αγώνα.

Για παράδειγμα, ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης 5K περιλαμβάνει συνήθως διάφορους τύπους τρεξίματος για την αντιμετώπιση διαφορετικών πτυχών της φυσικής κατάστασης, της αντοχής και της ταχύτητας. Όσο και αν το 5K είναι ένας γρήγορος αγώνας και απαιτεί διαλειμματική προπόνηση για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αναερόβια ικανότητά σας, θα χρειαστεί επίσης να χωρέσετε εύκολα μίλια στο πρόγραμμα προπόνησής σας για τη δημιουργία θεμελίων και την αερόβια ανάπτυξη. Ομοίως, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης 5K μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση fartlek, προπονήσεις σε ανηφόρα και τρέξιμο με ρυθμό.

Με ένα πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο, δεν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέξετε όσο το δυνατόν περισσότερες μεγάλες διαδρομές την εβδομάδα. Πρέπει να επιτύχετε μια ισορροπία για να προετοιμάσετε το σώμα σας για όλα τα στοιχεία του αγώνα. Οι μεγάλες διαδρομές θα είναι πολύ σημαντικές για την οικοδόμηση αντοχής και βοηθώντας το σώμα να προσαρμοστεί στη συνεχή προσπάθεια. Θα επωφεληθείτε επίσης από την προπόνηση ταχύτητας, όπως τρεξίματα ρυθμού ή διαστήματα με ρυθμό μαραθώνιου, επειδή προσθέτουν ένα στοιχείο έντασης ειδικά για τον αγώνα χωρίς να θυσιάζεται ο συνολικός όγκος. Εν τω μεταξύ, τα τρεξίματα με εύκολο ρυθμό θα αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης, βοηθώντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας.

Το κλειδί είναι να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ αυτών των διαφορετικών τύπων τρεξίματος, διασφαλίζοντας ότι το καθένα εξυπηρετεί τον σκοπό του για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής σας κατάστασης και των ειδικών δεξιοτήτων για τον αγώνα.

Το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει προπονήσεις χωρίς τρέξιμο;

Η ενσωμάτωση προπονήσεων χωρίς τρέξιμο, όπως η προπόνηση δύναμης και οι ρουτίνες διατάσεων, μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης, στην πρόληψη τραυματισμών και στην προώθηση της μακροπρόθεσμης αθλητικής ανάπτυξης.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της απαραίτητης μυϊκής δύναμης που απαιτείται για να αντέξει τις απαιτήσεις του τρεξίματος, η οποία είναι μια δραστηριότητα πολύ μεγάλης πρόσκρουσης. Στοχεύοντας βασικές μυϊκές ομάδες, όπως ο κορμός, τα πόδια και οι γλουτοί, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματος, της σταθερότητας και της συνολικής εμβιομηχανικής. Αυτό όχι μόνο ενισχύει την απόδοση, αλλά και μειώνει τον κίνδυνο συνηθισμένων τραυματισμών στο τρέξιμο, όπως νάρθηκες κνήμης, κατάγματα λόγω πίεσης και προβλήματα με τη ζώνη IT.

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εύρους κίνησης στις αρθρώσεις και τους μύες, μειώνοντας τη δυσκαμψία και την πιθανότητα καταπονήσεων ή έλξεων. Οι δυναμικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο βοηθούν στην ενεργοποίηση των μυών και προετοιμάζουν το σώμα για τις μελλοντικές σωματικές απαιτήσεις, ενώ οι στατικές διατάσεις μετά το τρέξιμο ενισχύουν την ευελιξία και επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Εναλλακτικά, μπορεί να έχετε εγγραφεί για ένα τρίαθλο και θα χρειαστεί να ενσωματώσετε συνεδρίες τρεξίματος, κολύμβησης και ποδηλασίας στην προπόνησή σας. Ένα ρολόι σαν το

Garmin Forerunner 965

φημίζεται για την αξιοπιστία του και χρησιμεύει ως εξαιρετικός σύντροφος προπόνησης τριάθλου. Σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης Garmin Connect, συγχρονίζει απρόσκοπτα τις προπονήσεις σας που δεν τρέχετε με το ρολόι σας, βοηθώντας σας να προοδεύσετε σε όλους τους τομείς του αγώνα.

Τέλος, μην ξεχάσετε να εξερευνήσετε τον περιεκτικό μας οδηγό για το

καλύτερες εφαρμογές που τρέχουν

. Εντός, θα ανακαλύψετε μια επιλογή εφαρμογών που προσφέρουν τόσο δωρεάν προγράμματα προπόνησης αγώνων όσο και επιλογές premium με προηγμένες πληροφορίες εκπαίδευσης, που καλύπτουν μια σειρά από προτιμήσεις και προϋπολογισμούς