Έκανα πέντε λεπτά αρασέ με kettlebell την ημέρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη

Υπάρχει ένα υπο

τι

μημένο κιτ που μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο — το ταπεινό kettlebell. Αυτό το βάρος σε σχήμα καμπάνας, το οποίο διατίθεται σε διάφορα μεγέθη και βάρη (συνήθως ξεκινά από 4

κιλά

έως 30+ κιλά σε αυξήσεις των 4 κιλών) είναι ένα απόλυτο κιτ σούπερ σταρ για να δουλέψετε κάθε μυ στον πυρήνα και για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της γενικής δύναμης. . Ακόμα γυμνάζεσαι από το σπίτι; Δείτε τα καλύτερα kettlebells για αγορά εδώ.

Μια δημοφιλής άσκηση με kettlebell που ενσωματώνω τακτικά στη ρουτίνα προπόνησής μου είναι ένα κλασικό αρασέ με kettlebell. Αυτή είναι μια κίνηση που δοκιμάζει την ισορροπία, τη σταθερότητα, τη δύναμη και την αντοχή, καθώς και ότι είναι εύκολο να προχωρήσετε την κίνηση προσθέτοντας βάρος ή

επα

ναλήψεις.

Για να κατακτήσω το άρπα με kettlebell και να μάθω περισσότερα για τα οφέλη της κίνησης, αποφάσισα να κάνω πέντε λεπτά από αυτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη.

Τα οφέλη του αρασέ kettlebell

Όταν γίνει σωστά, ένα αρασέ kettlebell είναι εξαιρετικό στο να δουλέψεις τον πυρήνα, καθώς πρέπει να δεσμεύσεις τους μύες του πυρήνα σου για να διατηρήσεις το σώμα σου σταθερό καθώς σηκώνεις το kettlebell από το έδαφος, απευθείας στον αέρα. Επιπλέον, καθώς το kettlebell κρατιέται μόνο στο ένα χέρι, οι μύες του πυρήνα σας εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν τη σταθερότητα στο σώμα, ώστε να μην γέρνετε στη μία πλευρά.


Ερευνα


έχει δείξει πώς η προπόνηση με kettlebells έχει θετικό αντίκτυπο στη δύναμη του πυρήνα, τη δυναμική ισορροπία και την αερόβια ικανότητα.

Ένα αρασέ kettlebell είναι επίσης εξαιρετικό για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος. Μετά από όλα, είναι το χέρι σας που οδηγεί το kettlebell προς τα πάνω, έτσι οι ώμοι εργάζονται σκληρά εδώ. Φυσικά, όσο πιο βαρύ το kettlebell σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες σας και τόσο πιο σκληρά πρέπει να δουλέψουν.

Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα του αρασέ με kettlebell είναι ότι είναι μια κίνηση σε όλο το σώμα, επομένως θα βάλει φωτιά στην καρδιά και τους πνεύμονές σας, δίνοντας ώθηση και στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Πώς να κάνετε ένα αρασέ kettlebell

• Ξεκινήστε με το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των γοφών (αλλά όχι πιο φαρδιά). Καθίστε αναπαυτικά και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάσε το kettlebell με το αριστερό σου χέρι. Σηκώστε το kettlebell και γυρίστε το ελαφρά προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς αρχίζετε να στέκεστε.
• Κρατώντας το χέρι σας αρκετά κοντά στο σώμα σας, κουνήστε το kettlebell μέχρι τον ώμο σας, σταθείτε όρθια και οδηγήστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω.
• Καθώς το kettlebell ανεβαίνει ομαλά, θα πρέπει να το αναποδογυρίσετε στο εξωτερικό του καρπού σας, ώστε να μπορείτε να το πιέσετε άνετα προς τα πάνω.
• Κάντε μια παύση εδώ και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το kettlebell προς τα κάτω, γυρνώντας το kettlebell στην άλλη πλευρά του καρπού σας και πέφτοντας στο πάτωμα, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς πέφτετε κάτω.
• Μόλις βρεθείτε στο πάτωμα, πιάστε το kettlebell με το αντίθετο χέρι και επαναλάβετε την κίνηση. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές παντού.

Έκανα πέντε λεπτά αρασέ με kettlebell την ημέρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη

Ανέπτυξα πολύ κακούς κάλους

Σοβαρά, καημένα μου χέρια. Το να πιάσετε ένα kettlebell για πέντε λεπτά δεν πρόκειται ποτέ να κάνει τη χάρη στις παλάμες των χεριών σας. Όλη αυτή η τριβή και η δύναμη είναι βέβαιο ότι θα έχει αποτέλεσμα και με τα φυσικά απαλά χέρια μου, αναπτύσσω εύκολα κάλους. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, επέλεξα να χρησιμοποιήσω λίγη κιμωλία για να απαλύνω το χτύπημα των λαβών kettlebell, αλλά παρόλα αυτά, τα χέρια μου ένιωσα τραχιά μετά από μια εβδομάδα αρπαγών.

Μου κόπηκε η ανάσα

Όπως ανέφερα, τα αρασέ με kettlebell είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που επίσης δουλεύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας αφήσουν να λαχανιαστείτε λίγο καθώς προχωράτε στις επαναλήψεις, ειδικά αν το βάρος που επιλέγετε είναι δύσκολο. Σταμάτησα για να πάρω ανάσα αρκετές φορές (ήμουν ευγνώμων για τα υπόλοιπα, δεν θα πω ψέματα), αλλά μια κίνηση που στοχεύει στη μυϊκή δύναμη και την καρδιο φυσική κατάσταση είναι μια κίνηση με την οποία μπορώ να συμμετάσχω.

Πέντε λεπτά συνεχίζονται για πάντα

Ο χρόνος κυλά όταν διασκεδάζεις. Δυστυχώς, δεν πετάει όταν κάνετε πέντε λεπτά αρασέ με kettlebell. Σοβαρά, αυτή η φορά συνεχίστηκε για πάντα και είναι ασφαλές να πούμε ότι έκανα αρκετά διαλείμματα για να κουνήσω τα δάχτυλά μου και να πάρω την ανάσα μου.

Αυτά δοκίμασαν την ισορροπία μου

Τα Kettlebells είναι γνωστά για το ότι είναι φανταστικά στο να δουλεύουν τον πυρήνα και να δοκιμάζουν την ισορροπία και τη σταθερότητα. Δουλεύοντας με ένα kettlebell στο ένα χέρι, σήμαινε ότι ο πυρήνας μου δούλευε σκληρά για να με κρατήσει σταθερό. Έκανα ταλάντευση μερικές φορές και αναγκάστηκα να εμπλακώ ξανά με τους μυς του πυρήνα μου για να προσπαθήσω να μείνω ριζωμένος στο σημείο. Όμως, μου αρέσει μια πρόκληση και ελπίζω ότι με τον καιρό βλέπω βελτιώσεις και βελτιώνεται η ισορροπία μου.

Μπέρδεψα τα κιλά μου

Στην αρχή της εβδομάδας, σκέφτηκα ότι το να κολλάω σε ένα kettlebell 12 κιλών καθ’ όλη τη διάρκεια των πέντε λεπτών αρασέ με kettlebell μου φαινόταν σαν κουβάρι. Ωστόσο, περίπου στα μισά του δρόμου έπεσα στα 8 κιλά που ήταν σαν φτερό σε σύγκριση με τα 12 κιλά. Θα προτιμούσα πάντα να ρίχνω το βάρος μου και να διατηρώ καλή φόρμα, αντί να καταστρέφω την πλάτη και τις αρθρώσεις μου προσπαθώντας να βαρύνω.

Το Apple Watch μου κόντεψε να σπάσει

Λόγω του τρόπου με τον οποίο το kettlebell πρέπει να αναποδογυρίσει προς την εξωτερική πλευρά του καρπού σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι εύκολο να δείτε πόσα ρολόγια μπορεί να αντιμετωπίσουν την οργή ενός βαριού kettlebell. Ξέχασα το Apple Watch μου που κάθεται στον αριστερό μου καρπό και στο πρώτο άρπαγμα kettlebell, το ανέτρεψα και άκουσα έναν δυνατό ήχο συντριβής. Ευτυχώς το ρολόι μου επέζησε, αλλά το αφαίρεσα αμέσως. Αυτό σήμαινε ότι δεν μπορούσα να παρακολουθήσω τον καρδιακό μου ρυθμό ή τις θερμίδες μου, αλλά ήμουν ευτυχής να τα καταργήσω για να σώσω το πολύτιμο Apple Watch 9 μου.

Το έγκαυμα στον ώμο ήταν έντονο

Ουάου, κάηκαν οι ώμοι μου χάρη στη συνεχή κίνηση πίεσης από πάνω. Όπως πάντα, ο χρόνος υπό ένταση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, οπότε φαντάζομαι ότι αυτό έκανε τους μυς των ώμων μου έναν κόσμο καλό στο τμήμα ενδυνάμωσης.

Έκανα 5 λεπτά άρπα με kettlebell την ημέρα — εδώ είναι η

ετυμηγορία

μου

Πάντα μου άρεσε το αρασέ kettlebell, για τους πολλούς λόγους που ανέφερα νωρίτερα, μαζί με το γεγονός ότι απλώς με κάνουν να νιώθω δυνατή και αναγκάζομαι να ελέγχω το σώμα μου για να παραμείνω σταθερό. Όμως, πέντε λεπτά από αυτά, χρησιμοποιώντας ένα προκλητικό βάρος, οδήγησαν στον φόρο. Είναι διαχειρίσιμο, αλλά το ένιωσα αρκετά στην πλάτη και στους ώμους μου.

Θα συνιστούσα να κάνετε πέντε λεπτά αρασέ με kettlebell; Θα έλεγα, δοκιμάστε το μια φορά μόνο για να δείτε πώς νιώθετε, αλλά τελικά, όπως σε κάθε άσκηση με βάση την αντίσταση, η ποιότητα πάνω από την ποσότητα είναι το κλειδί, οπότε σταματήστε όταν η φόρμα σας επιδεινωθεί, καθώς θα μπορούσατε να καταλήξετε μόνο να τραυματιστείτε.

Θα συνιστούσα να συμπεριλάβετε τα αρασέ kettlebell στη ρουτίνα σας, ωστόσο, είναι μια εξαιρετική κίνηση σε όλο το σώμα που προσφέρει τόσα πολλά οφέλη.

Περισσότερα από το Tom’s Guide