Δοκίμασα αυτή την προπόνηση 30 λεπτών γιόγκα μπλοκ κοιλιακών – και οι μύες του πυρήνα μου εξακολουθούν να φλέγονται

Σύμφωνα με τον Lindsay Bushman, τον δημιουργό αυτής της προπόνησης κοιλιακών μπλοκ γιόγκα, μπορείτε να «δουλέψετε τον κορμό σας χωρίς να φύγετε ποτέ από το πάτωμα» χρησιμοποιώντας μια σειρά ασκήσεων κοιλιακών και ένα μπλοκ γιόγκα για να δημιουργήσετε ένα έγκαυμα στα σωστά σημεία.

Εάν δεν κάνετε γιόγκα και ένα μπλοκ γιόγκα δεν αποτελεί μέρος της σειράς καλύτερων εξοπλισμών

γυμναστική

ς για το σπίτι σας, ο Bushman προτείνει ένα μαξιλάρι ή ένα βιβλίο. Θα επιλέγαμε ένα βιβλίο, καθώς ένα μαξιλάρι μπορεί να είναι αδύναμο. Όσο κι αν πλησιάσετε την προπόνηση για τους κοιλιακούς με μπλοκ γιόγκα, ετοιμαστείτε να ανάψετε τους μυς του πυρήνα σας σε 30 λεπτά.

Αυτό το αξεσουάρ των 10 δολαρίων μπορεί να κάνει θαύματα για τις προπονήσεις στο σπίτι σας, ειδικά αν σκοπεύετε να ταξιδέψετε ή δεν έχετε πολύ εξοπλισμό όπως αλτήρες, kettlebells ή λωρίδες αντίστασης στο σπίτι. Δείτε πώς να κάνετε μόνοι σας την προπόνηση yoga block ab και γιατί την αξιολογούμε τόσο πολύ.

Τι είναι η προπόνηση 30 λεπτών γιόγκα μπλοκ κοιλιακών;

Η προπόνηση κοιλιακών προέρχεται από το Pilates και ο εκπαιδευτής Bushman διδάσκει έλεγχο, δέσμευση και σωστή τεχνική σε όλο το βίντεο, το οποίο αξίζει να παρακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε. Εστιάστε στο να πιέζετε το στομάχι σας (γνωστό ως

εμπ

λοκή του πυρήνα) και να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι γιόγκα σας.

Εάν λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοιλιακών, είναι πιθανό να μην εμπλέκετε σωστά τον πυρήνα σας. Φανταστείτε ότι κάποιος είναι έτοιμος να σας χτυπήσει με γροθιά στο στομάχι και να στηριχθεί για την πρόσκρουση — αυτή είναι η αίσθηση σύσφιξης που πρέπει να στοχεύσετε και να διατηρήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια.

Οι ασκήσεις yoga block ab είναι κατάλληλες για αρχάριους και προχωρημένα επίπεδα εξάσκησης, είτε έχετε κάνει Pilates στο παρελθόν είτε όχι. Αν αναρωτιέστε τι μπορεί να κάνει μια ώρα Pilates για το σώμα σας, η τακτική εξάσκηση θα μπορούσε να δημιουργήσει καλύτερη στάση, να ενισχύσει τους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά σας και να αναπτύξει τη δύναμη του πυρήνα. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί ένα μπλοκ γιόγκα για να συνδυάσει τις αρχές του Pilates με μια παλιά καλή προπόνηση που αξίζει να πυροδοτήσει κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Δεν είμαι μεγάλος οπαδός του Pilates, αλλά αυτό με χτύπησε δυνατά, στοχεύοντας τους άνω και κάτω κοιλιακούς, τους λοξούς και τους βαθύτερους μύες του πυρήνα που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση.

Εδώ είναι.

Δοκίμασα αυτή την προπόνηση 30 λεπτών γιόγκα μπλοκ κοιλιακών – και οι μύες του πυρήνα μου εξακολουθούν να φλέγονται

Αν και ο Bushman απαριθμεί μόνο έξι βασικές στιγμές στην προπόνηση κοιλιακών – κουλουριασμοί, κύκλοι, ανατροπές, στροφές προς τα δεξιά, μπροστινή

σανίδα

ουράνια τόξα και σανίδα – θα εκτελέσετε πολλές ακόμη ασκήσεις κοιλιακού με παραλλαγές κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών που αφιερώνετε στο στρώμα σας . Πήρα ένα μπλοκ γιόγκα και άνοιξα το χαλάκι μου, έτοιμος να αντιμετωπίσω τη συνεδρία και να πάρω μερικές συμβουλές.

Η ρύθμιση είναι ζωτικής σημασίας

Ο Bushman ρυθμίζει καλά τη συνεδρία, ζητώντας μου να σφίξω τον πυρήνα μου και να πιέσω το κάτω μέρος της πλάτης μου προς τα κάτω. Η κίνηση από το κούμπωμα θα πρέπει να προέρχεται από το στήθος και όχι από τον λαιμό, και μόλις ρυθμιστούν, οι πρώτες κουλουριές και όλες οι επόμενες ασκήσεις κοιλιακών είναι δολοφονικές. Καθώς άρχισα να ζεσταίνομαι, ο Bushman δίνει επίσης σημάδια στην αναπνοή, βοηθώντας στη σύνδεση με τους μυς του πυρήνα μου και ενθαρρύνοντάς με να εκπνέω κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου τμήματος της άσκησης – όταν το σώμα συναντά τη μεγαλύτερη αντίσταση.

Αργό σημαίνει βάναυσο

Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ. Η αργή και ελεγχόμενη κίνηση με βοήθησε να συσπάσω τους μύες του πυρήνα μου και να επικεντρωθώ στο από πού οδηγούσα κάθε άσκηση. Είναι δελεαστικό να κινείσαι γρήγορα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, αλλά η επιβράδυνση των πραγμάτων διατηρεί τους μύες υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μια τεχνική γνωστή ως χρόνος υπό τάση.

Αντί να ρυθμίζετε επαναλήψεις για να φτάσετε ή να εργάζεστε σε έναν στόχο χρόνου, η προπόνηση κοιλιακού βασίζεται στη σύνδεση μυαλού-σώματος και εστιάζει λιγότερο στο εύρος επαναλήψεων και περισσότερο στη μεγιστοποίηση του χρόνου που αφιερώνεται σε κάθε άσκηση. Ο Bushman μου υπενθυμίζει να χαλαρώσω το λαιμό και τους ώμους μου, κάτι που με βοήθησε να ελέγξω τις μικροσκοπικές αποκλίσεις που έκανε το υποσυνείδητό μου όταν ένιωθα την καταπόνηση. Ο έλεγχος της ευθυγράμμισης με βοήθησε να βεβαιωθώ ότι μετακινούμαι από το σωστό μέρος – τον πυρήνα μου.

Η συνεδρία χτίζεται καλά

Όπως κάθε καλή ταινία τρόμου, η συσσώρευση είναι το παν, και το ίδιο ισχύει για κάθε προπόνηση που αξίζει το αλάτι της. Στα 10 λεπτά έτρεμα. Αναφέρομαι στο είδος της ταλάντωσης που καθιστά την ομιλία άχρηστη. Η συνεδρία κινήθηκε σε διάφορα επίπεδα κίνησης, χτίζοντας προς μια βαριά μερίδα που χτυπά με κρίκους και σηκώσεις ποδιών σε συνδυασμό — και ορισμένες παραλλαγές τους.

Μπορούσα να νιώσω τους λοξούς μου κατά τη διάρκεια των στριφογυριστικών και κυκλικών κινήσεων, ενώ οι κοιλιακοί μου χτυπούσαν κατά την κάμψη και την έκταση. Το να σηκώνω τα χέρια μου πάνω από το κεφάλι μου κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως κουλουριές και κύκλοι με βοήθησε να επικεντρωθώ στη στάση μου ενώ σήκωνα το στήθος μου και επιμήκυνα μέσα από τη σπονδυλική στήλη, κάνοντας τις ασκήσεις κοιλιακών πιο δύσκολες, ενώ το μπλοκ γιόγκα λειτούργησε ως στήριγμα κάτω από τη μέση της πλάτης στο πρώτο ημίχρονο της προπόνησης. Τελικά, το μπλοκ μετακινείται στους μηρούς και αρχίζει η πραγματική φωτιά.

Θυμηθείτε, μπορείτε να προσαρμόσετε το ύψος του μπλοκ γιόγκα για να σας ταιριάζει και να κλιμακώσετε τις ασκήσεις για να είναι πιο δύσκολες ή ευκολότερες.

Οι κάτω κοιλιακοί δεν αγνοούνται

Γύρω στα μισά του δρόμου, ο Bushman ακούγεται μια «χαχ» ανάσα σαν «ξεθολώνεις έναν καθρέφτη», καθώς περνούσα μέσα από μια σειρά από παραλλαγές κρίσιμης σημασίας. Χρησιμοποίησα τους κάτω κοιλιακούς μου για να τραβήξω το γόνατο προς τα μέσα και τους άνω κοιλιακούς για να οδηγήσω το στήθος προς τα πάνω, συναντώντας στη μέση για μια άσκηση που έμοιαζε με ένα τροποποιημένο V-sit. Ο Bushman συνδυάζει ανασηκώσεις ποδιών και τσακίσματα για να τραβήξει την εμπλοκή του κάτω κοιλιακού, ενεργοποιώντας τους βαθύτερους μυς του πυρήνα – την εγκάρσια κοιλιακή χώρα.

Κατά τη διάρκεια του τμήματος ανύψωσης ποδιών, η γιόγκα μπλοκάρει τις θέσεις μεταξύ των μηρών σας, αυξάνοντας την εμπλοκή από το εσωτερικό των μηρών και το πυελικό έδαφος. Επικεντρώθηκα στο να πιέζω το μπλοκ ανάμεσα στους μηρούς μου και να σηκώνω τους γοφούς μου χωρίς να ρίχνω το σωματικό μου βάρος σε κινήσεις. Εάν βασίζεστε στην ορμή κατά τη διάρκεια των βασικών προπονήσεων, χάνετε το νόημα.

Ενθάρρυνε επίσης εμένα και όσους παρακολουθούσαν να κάνουμε λίγο θόρυβο με την αναπνοή μου, κάτι που μου άρεσε. Η αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων για να βοηθήσει να κατευθύνει τη ροή

οξυγόνο

υ στους μύες σας και να αποτρέψει τη συσσώρευση υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να φαίνονται φουσκωμένοι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά μου αρέσει να ακούω μια ηχηρή ανάσα από τους πελάτες όταν διδάσκω και αποφασίζω να ακολουθήσω τη δική μου συμβουλή κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.

Δοκίμασα αυτήν την προπόνηση κοιλιακών μπλοκ γιόγκα — εδώ είναι η

ετυμηγορία

μου

Ένα μεγάλο τσιμπούρι από εμένα. Ως personal trainer, μου αρέσει να μαθαίνω από άλλους και να επιλέγω κόλπα εδώ κι εκεί. Φυσικά, τα μπλοκ της γιόγκα είναι ένα τακτικό φαινόμενο κατά τη διάρκεια της γιόγκα, αλλά λιγότερο συχνά ως προσθήκη σε βασικές προπονήσεις ή ασκήσεις σωματικού βάρους.

Συγκεντρώσαμε πρόσφατα 5 ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε με ένα μπλοκ γιόγκα και 5 ασκήσεις μπλοκ γιόγκα που σμιλεύουν και δυναμώνουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανεβάσουν επίπεδο προπονήσεων στο σπίτι με περιορισμένο εξοπλισμό. Θα μπορούσατε να συνδυάσετε αυτές τις προπονήσεις για μια συνεδρία ολόκληρου του σώματος, αν έχετε χρόνο να αφήσετε στην άκρη.

Περισσότερα από το Tom’s Guide