Αυτή η προπόνηση 30 λεπτών μπορεί να γίνει σχεδόν από οπουδήποτε

Καθώς η περίοδος των γιορτών πλησιάζει γρήγορα, πολλοί από εμάς είμαστε απασχολημένοι με την οργάνωση ταξιδιών για να δούμε την οικογένεια και τους φίλους μας. Αλλά αν θεωρείτε τον εαυτό σας αρουραίο γυμναστηρίου, ένα διασκεδασ

τι

κό και εορταστικό ταξίδι έξω από την πόλη συχνά συνοδεύεται από ένα σημαντικό μειονέκτημα: δεν έχετε πρόσβαση στο κανονικό γυμναστήριο ή στο χώρο προπόνησής σας.

Για να λέμε την αλήθεια, μια μικρή άδεια από την άντληση σιδήρου δεν πρόκειται να εκτροχιάσει εντελώς τη φυσική σας κατάσταση ή τους αισθητικούς στόχους σας (στην πραγματικότητα, είναι καλή ιδέα κάθε τόσο). Ωστόσο, η καθημερινή άσκηση είναι ωφέλιμη πέρα ​​από τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής ή της σύστασης του σώματός σας – μπορεί επίσης να τονώσει τη διάθεσή σας και ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και

κατάθλιψη

ς, σύμφωνα με


αυτή η μελέτη


.

Έτσι, αν σκέφτεστε να χάσετε τις καθημερινές συνεδρίες ιδρώτα σας…, λοιπόν, σας κάνει να ιδρώνετε, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στην παιδική σας κρεβατοκάμαρα, στο υπόγειο της γιαγιάς σας, στο γκαράζ των πεθερών σας ή σχεδόν οπουδήποτε μπορείτε. φαντάζομαι. Δεν θα χρειαστείτε εξοπλισμό – μόνο το σώμα σας, μια καρέκλα αν έχετε και ένα χαλάκι αν προτιμάτε.

Ποιες είναι οι ασκήσεις;

Ας κάνουμε μια γρήγορη ανασκόπηση της κατάλληλης φόρμας για όλες τις ασκήσεις που βρίσκονται σε αυτήν την προπόνηση:

Κούνιες ποδιών

• Σταθείτε όρθια με τα
  
  πόδια
  
  σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κουνήστε το πόδι σας εμπρός και πίσω, με φυσικό
  
  εύρος
  
  κίνησης.
• Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Κύκλοι μπράτσων

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
• Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας και κάντε έναν φαρδύ κύκλο με τα δάχτυλά σας.
• Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Ψηλά γόνατα

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος.
• Τοποθετήστε γρήγορα το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα μεταξύ των δύο πλευρών.

Πισινός κλωτσιές

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, στοχεύοντας τη δεξιά φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
• Τοποθετήστε γρήγορα το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι από το έδαφος, στοχεύοντας την αριστερή σας φτέρνα προς τους γλουτούς σας.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα μεταξύ των δύο πλευρών.

Κοντόχονδρος

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
• Στρέψτε τους γοφούς σας πίσω σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε την ουρά σας προς το πάτωμα.
• Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους σας, πιέστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.

Push-up

• Ελάτε στα τέσσερα στο πάτωμα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
• Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω, σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών. Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά ολόκληρο το σώμα σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Μόλις το σώμα σας φτάσει στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
• Το push-up μπορεί να τροποποιηθεί εκτελώντας την άσκηση στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας, εάν χρειάζεται.

Σανίδα

• Ελάτε στα τέσσερα στο πάτωμα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, κρατώντας τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους ακριβώς από πάνω τους.
• Βάλτε τα πόδια σας πίσω σας κατά το πλάτος των γοφών. Δουλέψτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση, χωρίς να αφήνετε την πλάτη να κάψει.
• Η σανίδα μπορεί να τροποποιηθεί εκτελώντας την άσκηση στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας, εάν χρειάζεται.

Jumping Jacks

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
• Πηδήξτε και τα δύο σας πόδια προς τα πλάγια περίπου στο πλάτος των ώμων, ενώ φέρνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
• Πήδα πίσω στην αρχική θέση.
• Το jumping jack μπορεί να τροποποιηθεί βγάζοντας το ένα πόδι προς τα έξω μαζί με τον αντίθετο βραχίονα, φέρνοντάς το στη συνέχεια στην αρχική θέση και αλλάζοντας τις πλευρές, εάν χρειάζεται.

Εναλλασσόμενες αντίστροφες πτώσεις

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Πήγαινε το δεξί σου πόδι πίσω σου.
• Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα δεσμευμένο, λυγίστε και τα δύο σας γόνατα, στοχεύοντας το δεξί γόνατο προς το πάτωμα.
• Μόλις φτάσετε στο τέλος της εμβέλειάς σας, πιέστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και σηκωθείτε ξανά.
• Κάντε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά, συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τις δύο πλευρές.

Βυθίσεις τρικεφάλου καρέκλας

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, με τα χέρια σας πιεσμένα στο κάθισμα.
• Σύρετε τους γοφούς σας από το κάθισμα έτσι ώστε η ουρά σας να αιωρείται πάνω από το πάτωμα.
• Κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, τους ώμους γυρισμένους προς τα πίσω και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, λυγίστε τους αγκώνες σας και στοχεύστε τους προς τον τοίχο πίσω σας, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σας προς το πάτωμα.
• Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους σας, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
• Εάν δεν έχετε καρέκλα, κάντε βυθίσεις τρικεφάλου στο πάτωμα: καθίστε στην ουρά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, κρατώντας τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, σπρώχνοντας προς τα πάνω στην αρχική θέση μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους σας.

Τραγούδια ποδηλάτου

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
• Σηκώστε και τα δύο γόνατα σε μια θέση πάνω από το τραπέζι, ευθυγραμμισμένα ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
• Επιμήκυνετε το δεξί σας πόδι και φέρτε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο.
• Επιμήκυνετε το αριστερό σας πόδι, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο και συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών.
• Το τραγάνισμα του ποδηλάτου μπορεί να τροποποιηθεί κρατώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος και σηκώνοντας το γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα, εάν χρειάζεται.

ορειβάτες

• Ελάτε στα τέσσερα στο πάτωμα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
• Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω, σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών. Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους απευθείας πάνω από τους καρπούς σας, τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς να σηκωθούν στον αέρα, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το κέντρο του στήθους σας.
• Πηγαίνετε γρήγορα το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση ενώ φέρνετε το δεξί σας γόνατο προς το κέντρο του στήθους σας και συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών.
• Ο ορειβάτης μπορεί να τροποποιηθεί τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια καρέκλα ή τραπέζι, εάν χρειάζεται.

Εναλλασσόμενα πλαϊνά βολάν

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, πέρα ​​από τον ώμο σας.
• Διατηρώντας το αριστερό σας πόδι επιμήκη, λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και στοχεύστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους σας, πιέστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε στα αριστερά, συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τις δύο πλευρές.

Εναλλασσόμενα χτυπήματα ώμων

• Ελάτε στα τέσσερα στο πάτωμα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
• Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω, σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών. Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους απευθείας πάνω από τους καρπούς σας, τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να στρίβουν, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω στην αρχική του θέση και επαναλάβετε με το αριστερό, εναλλάσσοντας τις δύο πλευρές.
• Το άγγιγμα του ώμου μπορεί να τροποποιηθεί εκτελώντας την άσκηση στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας, εάν χρειάζεται.

Κλωτσιές ψαλιδιού

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια μακριά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
• Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο πλάι σας.
• Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
• Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, εναλλάσσοντας γρήγορα το δεξί και το αριστερό πόδι με μια κίνηση «ψαλίδας».
• Οι κλωτσιές ψαλιδιού μπορούν να τροποποιηθούν κρατώντας τα γόνατα σε επιτραπέζια θέση και χαμηλώνοντας τη δεξιά και την αριστερή φτέρνα προς το πάτωμα με εναλλασσόμενο σχέδιο, εάν χρειάζεται.

Άλματα κατάληψης

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και στοχεύστε τους γοφούς σας πίσω σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πηδήξτε στον αέρα.
• Προσγειωθείτε απαλά, επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν φυσικά.
• Τα άλματα squat μπορούν να τροποποιηθούν σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να πηδάτε στον αέρα, εάν χρειάζεται.

Αυτή η προπόνηση 30 λεπτών μπορεί να γίνει σχεδόν από οπουδήποτε

Εάν μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε τακτικά, ρυθμίστε τον εαυτό σας – μη διστάσετε να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο μεταξύ των σετ, εάν η κούραση προκαλεί υποβάθμιση της φόρμας σας. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, ζαλάδα ή ναυτία, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.

Ζέσταμα

Κούνιες ποδιών:

30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι

Κύκλοι βραχιόνων:

15 δευτερόλεπτα δευτερόλεπτα κάθε κατεύθυνση

Ψηλά γόνατα:

30 δευτερόλεπτα

Κτυπήματα με πισινό:

30 δευτερόλεπτα

Κύκλωμα 1:

Τυπικό: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε κύκλου. Επαναλάβετε το κύκλωμα για τρεις γύρους.

Για προχωρημένους: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο. Επαναλάβετε το κύκλωμα για τέσσερις γύρους. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος του τέταρτου γύρου.

Κοντόχονδρος

: 30 δευτερόλεπτα

Ανεβάζω

: 30 δευτερόλεπτα

Σανίδα

: 30 δευτερόλεπτα

Jumping Jacks:

30 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο

: 60 δευτερόλεπτα

Κύκλωμα 2:

Τυπικό: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε κύκλου. Επαναλάβετε το κύκλωμα για τρεις γύρους.

Για προχωρημένους: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο. Επαναλάβετε το κύκλωμα για τέσσερις γύρους. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος του τέταρτου γύρου.

Εναλλασσόμενες αντίστροφες πτώσεις

: 30 δευτερόλεπτα

Βυθίσεις τρικεφάλου:

30 δευτερόλεπτα

Τραγούδια ποδηλάτου

: 30 δευτερόλεπτα

ορειβάτες

: 30 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο

: 60 δευτερόλεπτα

Κύκλωμα 3:

Τυπικό: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε κύκλου. Επαναλάβετε το κύκλωμα για τρεις γύρους.

Για προχωρημένους: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο. Επαναλάβετε το κύκλωμα για τέσσερις γύρους. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος του τέταρτου γύρου.

Εναλλασσόμενα πλαϊνά βολάν:

30 δευτερόλεπτα

Εναλλασσόμενα χτυπήματα ώμων

: 30 δευτερόλεπτα

Κτυπήματα ψαλιδιού:

30 δευτερόλεπτα

Άλματα κατάληψης

: 30 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο

: 60 δευτερόλεπτα

Κρυώνω:

Εκτελέστε μερικές από τις αγαπημένες σας δια

τάσεις

για 60 δευτερόλεπτα

Περισσότερα από το Tom’s Guide