Αν νομίζατε ότι ο καλύτερος τρόπος για να σμιλέψετε ένα δυνατό μεσαίο τμήμα ήταν να ξαπλώνετε ανάσκελα και να κάνετε ατελείωτες κρίσεις, έχω καλά νέα —
δεν είναι
απολύτως. Οι δυνατοί κοιλιακοί είναι πολύ περισσότερα από απλώς ένας αισθητικός στόχος — μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέξετε, να περπατήσετε και να κινηθείτε με καλύτερη στάση, να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμούς και να διευκολύνετε την ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, όπως το να κουβαλάτε βαριές τσάντες για ψώνια ή να σηκώνετε κάτι. από ένα ράφι.
Είτε ψάχνετε για μια προσιτή προπόνηση που δεν περιλαμβάνει το χαμήλωμα του εαυτού σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής είτε είστε έγκυος και θέλετε να αποφύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτή η ρουτίνα με καθιστή κοιλιά δείχνει όλα τα σωστά πλαίσια. Διαρκεί μόνο πέντε λεπτά, ώστε να μπορείτε να το χωρέσετε εύκολα σε ένα μεσημεριανό διάλειμμα ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του διαφημιστικού διαλείμματος όταν παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε νέος στην άσκηση, επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό ή είστε έγκυος, αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη προπόνηση για εσάς και το
σώμα
σας. Εάν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό, τη μαία ή έναν προσωπικό γυμναστή πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο.
Τι είναι η προπόνηση;
Η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε λεπτά ασκήσεις στην καρέκλα για να δουλέψετε τους μύες στη μέση σας. Δημιουργήθηκε από εξειδικευμένο εκπαιδευτή,
Lucy Wyndham-Read
. Θα κάνετε κάθε μία από τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα και υπάρχουν εννέα ασκήσεις συνολικά. Υπάρχει επίσης μια γρήγορη προθέρμανση κινητικότητας και μια ψύξη.
Το
μόνο που θα χρειαστείτε για την προπόνηση είναι μια καρέκλα και το σωματικό σας βάρος, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες και τα καλύτερα kettlebells στη μία πλευρά για αυτό. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια στιβαρή καρέκλα χωρίς τροχούς για αυτήν την προπόνηση. Θα πρέπει να μπορείτε να βάζετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, επομένως βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια καρέκλα σε άνετο ύψος.
Σας αρέσει να διαβάζετε πριν ξεκινήσετε, εδώ είναι όλες οι ασκήσεις που εμπλέκονται και πώς να τις κάνετε:
Πορεία ισχύος: 30 δευτερόλεπτα
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε μετατοπίζοντας το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του καθίσματος σας, ώστε να έχετε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Περάστε το ένα πόδι, μετά το άλλο, λυγίζοντας στο γόνατο και σηκώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω προς το σώμα σας, κουνώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας. Κάντε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο δυναμική και φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, ρουφώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη για να κρατάτε τον κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται.
Περιστροφή καθιστή: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, πάλι, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όρθια στην άκρη της καρέκλας σας, με την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας απασχολημένο. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας και σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω προς τον κορμό σας. Ταυτόχρονα, στρίψτε από τους κοιλιακούς σας για να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο και μετά αλλάξτε πλευρά.
Καρδιο γροθιές: 30 δευτερόλεπτα
Αυτό θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθίστε στην άκρη του καθίσματος σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και δεσμεύστε τον πυρήνα σας, ρουφώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Περιστρέψτε τον πυρήνα σας και τρυπήστε το ένα χέρι μακριά από το σώμα σας, στη συνέχεια στρίψτε προς την άλλη πλευρά και τρυπήστε το άλλο χέρι. Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρά και να κινείστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
Σκάψιμο φτέρνας με μπούκλα δικέφαλου: 30 δευτερόλεπτα
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ισιώστε το ένα πόδι, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το ταβάνι. Ταυτόχρονα λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα για να κυρτώσετε τα χέρια σας προς τους ώμους σας, ολοκληρώνοντας μια μπούκλα του δικεφάλου. Συνεχίστε να ολοκληρώνετε τις μπούκλες, αλλά αλλάζετε σε ποιο πόδι κάνετε ένα σκάψιμο φτέρνας κάθε φορά.
Ανύψωση γάμπας και ώμων: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, δουλεύετε ταυτόχρονα τους μύες της γάμπας και των ώμων. Σπρώξτε επάνω στις μύτες των ποδιών σας για να δεσμεύσετε τους μύες της γάμπας σας, ταυτόχρονα, εκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας για να δουλέψετε τους ώμους σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό. Υπερβάλλετε την κίνηση, σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Καρδιο λάκτισμα και core punch: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι και διώξτε το μακριά από το σώμα σας και μετά το άλλο. Ταυτόχρονα τρυπήστε και τα δύο χέρια μακριά από τον κορμό σας. Είναι πολύ σημαντικό να κρατήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε αυτήν την άσκηση για να αποφύγετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Καρδιοπορεία σε πλήρη
εξέλιξη
: 30 δευτερόλεπτα
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση σκάψιμο φτέρνας παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά προσθέτετε μια πλήρη ευθεία ταλάντευση χεριού. Αυτό προσθέτει λίγο cardio στην προπόνηση, βοηθώντας σας να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ιδρώσετε λίγο περισσότερο.
Τόνερ κοιλιάς και μπράτσα κολυμβητή: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να φανταστείτε ότι κάνετε πρόσθιο σε μια πισίνα. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και βγάλτε τα δύο χέρια μπροστά σας, στη συνέχεια στρογγυλέψτε στο πλάι με κυκλικές κινήσεις, πριν τα φέρετε ξανά μαζί μπροστά από το στήθος σας και τα σπρώξετε για άλλη μια φορά προς τα έξω. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και ταυτόχρονα, λυγίστε το ένα γόνατο και μετά το άλλο, προς τα πάνω προς το στήθος σας.
Ανατροπές γλυπτικής κοιλιακού: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, καθίστε όρθια και ψηλά με τους μυς του στομάχου σας δεσμευμένους και τα χέρια σας σηκωμένα από το στήθος σας. Στρίψτε και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, μετά μετακινηθείτε πίσω στη μέση και
επα
ναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρές παντού.
Ποια είναι τα οφέλη μιας καθιστή προπόνηση κοιλιακών;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι προπονήσεις με καθιστή κοιλιακή χώρα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δουλέψετε τους μύες στο μέσο σας, χωρίς να χρειάζεται να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι, μια προπόνηση κοιλιακών καθιστών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τυχόν ακαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενισχύοντας παράλληλα τους μυς σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την προπόνηση κοιλιακών από σχεδόν οπουδήποτε – ακόμη και να καθίσετε στο γραφείο σας, αν χρειάζεστε. Ως υπενθύμιση, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε ορατούς κοιλιακούς, θα πρέπει να εστιάσετε στο συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους και όχι στις ατελείωτες προπονήσεις κοιλιακών – δείτε πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους και γιατί έχει σημασία. Εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από έναν τραυματισμό, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν προσωπικό γυμναστή πριν δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα κοιλιακών.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
