Πεταλούδες sit-ups, V-sits, βαριές sit-ups, down sit-ups και οι παλιοί καλοί τυπικοί sit-ups — υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές που θα σας διασκεδάσουν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κοιλιακών. Έχετε δοκιμάσει όμως το stand-up sit-up;
Στις ημέρες προπονητικής μου στο F45, επιχείρησα το stand-up sit-up αρκετές φορές με διάφορους βαθμούς επιτυχίας (κυρίως λόγω έλλειψης), αλλά αποφάσισα να δεσμευτώ να εξασκώ 50 επαναλήψεις της άσκησης κοιλιακού κάθε μέρα για μία εβδομάδα.
Βαρεθήκατε τα βαρετά sit-ups; Εδώ είναι
μι
α παραλλαγή sit-up που θα ανατινάξει τους κοιλιακούς σας και τους μύες σε ολόκληρο το
σώμα
σας. Παρακάτω, περιγράφω τι συνέβη όταν έκανα συνολικά 350 επαναλήψεις σε επτά ημέρες, πώς να κάνετε την άσκηση μόνοι σας και γιατί με εκπαίδευσε αυτή η πρόκληση sit-up.
Πώς να κάνετε stand-up sit-ups
Αν έχετε κατά νου το ανάποδο μπέρπι (μια βασική προπόνηση CrossFit) — αυτή η άσκηση είναι ένα βήμα πιο κάτω από αυτό, καθώς δεν θα πηδάτε καθώς στέκεστε ή θα σηκώνετε τα πόδια σας από πάνω καθώς χαμηλώνετε πίσω στο έδαφος.
Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάνετε αυτήν την πρόκληση – κανένα kettlebells, ζώνες αντίστασης ή αλτήρες για να αντιμετωπίσετε – μόνο χώρο για να απλώσετε ένα στρώμα γυμναστικής. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ σετ από τους καλύτερους αλτήρες για να αγκιστρώσετε τα πόδια σας.
Δείτε πώς να κάνετε stand-up sit-ups με τέλεια φόρμα.
Πως:
- Ξεκινήστε από το χαλάκι γυμναστικής σας σε μια τυπική θέση καθίσματος — γόνατα λυγισμένα, πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών και το πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους της πλάτης σας, ακουμπισμένο στο χαλάκι
- Εάν επιλέξετε να προσθέσετε αλτήρες, σύρετε και τα δύο πόδια κάτω από τις λαβές για να στερεώσετε τα πόδια σας στη θέση τους.
- Εκτελέστε ένα sit-up σηκώνοντας το στήθος σας προς τους μηρούς σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα δύο πόδια πιο κοντά στον αλήτη σας.
- Χρησιμοποιώντας εκρηκτική δύναμη, σπρώξτε μακριά από το έδαφος μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε.
- Από την όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κάδο σας πίσω στο έδαφος, τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας κάτω από τους αλτήρες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στο χαλάκι έτοιμο για την επόμενη επανάληψη.
Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης, επίπεδη πλάτη και στήθος περήφανα για να αποφύγετε να σκύβετε τους ώμους σας ή να στρογγυλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Δεν είναι αρκετά προκλητικό; Κρατήστε ένα βάρος και με τα δύο χέρια.
Έκανα 50 όρθιους καθιστούς κάθε μέρα για μια εβδομάδα —
εδώ
είναι τα αποτελέσματά μου
Τα αποτελέσματα είναι μέσα. Εδώ είναι τι έμαθα κάνοντας 50 επαναλήψεις αυτής της προηγμένης άσκησης κοιλιακών για μία εβδομάδα.
Χρειάζεστε αρκετή δύναμη πυρήνα
Χρειάζεστε δύναμη πυρήνα και εκρηκτική δύναμη κατά πλήθος για να σηκωθείτε από μια καθιστή θέση και δεν έχετε την ορμή του ροκ εν ρολ που βρίσκεται στο ανάποδο burpee για να βοηθήσετε στην ώθηση της κίνησης — η τοποθέτηση των ποδιών σας είναι ζωτικής σημασίας . Έπρεπε να πλησιάσω το δικό μου πολύ κοντά στον αλήτη μου για να δώσω στον εαυτό μου περισσότερες πιθανότητες να σηκωθεί όρθιος, και ακόμη και τότε, κόλλησα πολλές φορές και έπεσα άχαρα πίσω στο πάτωμα.
Πεπεισμένος ότι θα τα έπαιρνα τα πράγματα, στρατολόγησα τον φίλο μου να σταθεί ακριβώς μπροστά μου, μετά αγκυροβόλησα τα πόδια μου κάτω από δύο αλτήρες και καθώς άρχισα να στέκομαι, ο φίλος μου με σήκωσε απαλά κάτω από τα χέρια μου για να με βοηθήσει να πυροβολήσω πάνω.
Μετά από 50 επώδυνες επαναλήψεις την πρώτη μέρα, ένιωσα να εξοντωθώ, ο πυρήνας μου πονούσε και μάζεψα το στρώμα γυμναστικής μου με λίγη ανακούφιση.
Είναι μια από τις πιο σκληρές βασικές ασκήσεις που έχω δοκιμάσει
Θυμάμαι ότι παρουσίασα μια παραλλαγή όρθιων sit-up κατά τη διάρκεια των μαθημάτων F45. Η σωτήρια χάρη ήταν η χρήση μιας μπάλας bosu για να ακουμπήσω τη μέση έως την πλάτη μου, πράγμα που σημαίνει ότι υπήρχε λιγότερη απόσταση για να διανύσω κάθε εκπρόσωπο.
Δεν υπάρχει τέτοια τύχη στο μικροσκοπικό μου διαμέρισμα της πόλης. Χρειάζεσαι ορμή για να πετύχεις και θεωρείται μία από τις πιο εξαντλητικές προηγμένες ασκήσεις κοιλιακών για υψηλές επαναλήψεις. Κατηγοριοποιημένη ως βασική άσκηση, η κίνηση είναι μια εμπειρία ολόκληρου του σώματος — θα στοχεύσετε τους μύες του πυρήνα, όπως τους κοιλιακούς σας, τους εγκάρσιους μύες της κοιλιάς και τους μύες της σπονδυλικής στήλης, αλλά και τους καμπτήρες του ισχίου σας (ειδικά αν αγκυρώνετε τα πόδια σας), τους γλουτούς και τα πόδια σας σπρώξτε μακριά από το πάτωμα για να σταθείτε.
Τρεις ημέρες σε αυτήν την πρόκληση και 50 επαναλήψεις έμοιαζαν με ισόβια κάθειρξη.
Οι κοιλιακοί μου πήραν φωτιά
Δυσκολεύομαι να λάβω σχόλια κατά τη διάρκεια των sit-ups, εκτός και αν πετύχω υψηλό αριθμό επαναλήψεων, και συχνά προεπιλέγω βαρείς sit-ups. Οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου μου πήραν φωτιά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης καθιστικού και έπαθα αυτό το ικανοποιητικά βαθύ έγκαυμα στο στομάχι μου που επιβεβαίωσε ότι το έκανα σωστά.
Η άσκηση για κοιλιακούς που πυρπολούν τους μυς δόθηκε επίσης στα πόδια μου καθώς ωθούσα να σηκωθώ και καθώς έλεγχα το έκκεντρο τμήμα της άσκησης — χρησιμοποιώντας τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα των ποδιών για να καθίσω ξανά. Οι γλουτοί μου ένιωθα δεσμευμένοι και μετά από κάθε μέρα, ένιωθα ότι μόλις είχα τελειώσει μια προπόνηση για όλο το σώμα, πόσο μάλλον μια άσκηση για κοιλιακούς – ο καρδιακός μου ρυθμός ανέβηκε και ήμουν αρκετά ιδρωμένος.
Η τεχνική μου βελτιώθηκε
Παρόλο που μπορείτε ακόμα να κερδίσετε πολλά από οποιαδήποτε άσκηση κάνοντας εξάσκηση, χαίρομαι που η τεχνική μου βελτιώθηκε και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, θα μπορούσα να διαχειριστώ σετ των 10 με καλύτερη ροή, αν και χρειάστηκε λίγος χρόνος, και έσπασα το επαναλήψεις σε πέντε σετ εργασίας.
Η γιόγκα με δίδαξε πολλά για το να εκτιμώ το ταξίδι μιας άσκησης και όχι τον τελικό στόχο. Τέλος, η επίτευξη μιας σκληρής κίνησης ή στάσης είναι καλή αίσθηση, αλλά το να βλέπεις την εξέλιξη είναι ένα τεράστιο μέρος της ιστορίας επιτυχίας. Αν το καλοσκεφτείτε, η τεχνική προοδευτικής υπερφόρτωσης που χρησιμοποιείται στην άρση βαρών είναι η ίδια — προσθέτοντας αργά όγκο για να χτίσετε δύναμη και μυς με την πάροδο του χρόνου.
Κατά την εξάσκηση μιας άσκησης, ακόμα κι αν παίρνετε φυτό προσώπου εδώ κι εκεί, εξακολουθείτε να δουλεύετε τις σχετικές μυϊκές ομάδες – σε αυτήν την περίπτωση, τον πυρήνα, τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες – επαναλαμβάνοντας το μοτίβο κίνησης. Εάν ταλαντεύεστε κατά τη διάρκεια ασκήσεων με ένα πόδι ή το χέρι, εξακολουθείτε να χτίζετε δύναμη και σταθερότητα!
Ακόμη και όταν απέτυχα στο stand-up sit-up, εξακολουθούσα να χτίζω τη σύνδεση μυαλού-μυών, βελτιώνοντας την τεχνική μου και ενισχύοντας τους κοιλιακούς μου.
Φορολογούσε το πάνω μέρος του σώματός μου
Σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις κοιλιακών, οι ορθοστάτες sit-up είναι μια σύνθετη άσκηση και όχι μια κίνηση απομόνωσης. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί μύες παίζουν κατά την εκτέλεσή του. Θα χαρακτήριζα επίσης την προπόνηση κοιλιακών ως λειτουργική προπόνηση επειδή η ενδυνάμωση αυτών των μυϊκών ομάδων, ειδικά των κοιλιακών, θα βοηθήσει οποιονδήποτε να καθίσει με καλύτερη απόδοση καθώς μεγαλώνει και να επαναλάβει την όρθια στάση από μια ξαπλωμένη θέση – κάτι που κάνουμε πολύ.
Έκανα 50 ορθοστάτες κάθε μέρα για μια εβδομάδα — εδώ είναι η ετυμηγορία μου
Μετά από επτά συνεχόμενες ημέρες όρθιας στάσης, κοιτάζω το ίδιο στομάχι με το οποίο ξεκίνησα την πρόκληση — χωρίς μυϊκό κορμό για να ντροπιαστεί η προπόνηση του Chris Hemsworth. Αλλά αισθάνομαι πιο δυνατός και ο κορμός μου έκανε μια έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Θα προγραμμάτιζα την άσκηση κοιλιακού αν έχετε κοιλιακούς στην τράπεζα και ψάχνετε για προχωρημένη παραλλαγή. Θα τα πρόσθετα επίσης σε μια βασική προπόνηση πολλές φορές την εβδομάδα και όχι σε τόσο υψηλή ένταση κάθε μέρα. Να θυμάστε ότι η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει και θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά αυτή στην οποία είστε
νέος
.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
