Νέος στο γυμναστήριο; Χρησιμοποιήστε αυτήν την «προπόνηση ντροπαλών κοριτσιών» μόνο με αλτήρες για να χτίσετε μυς παντού

Εάν η ιδέα να περπατήσετε στο γυμναστήριο, να περπατήσετε μέσα σε μια θάλασσα μυϊκών κεφαλών για να μπείτε σε ένα μηχάνημα ή να βάλετε ένα είδος βάρους με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι σας τρομάζει, θέλουμε να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι . Το Gymtimidation είναι πραγματικό, αλλά δεν πρέπει να το αφήσετε να σας

εμπ

οδίσει να χρησιμοποιήσετε μια συνδρομή γυμναστηρίου που βγαίνει από την τσέπη σας κάθε μήνα.

Τα

βίντεο

με το

hashtag

#shygirlworkouts στο TikTok έχουν συγκεντρώσει πάνω από 21,8 εκατομμύρια προβολές, αποδεικνύοντας ότι δεν είστε ο μόνος που νιώθει νευρικότητα στο γυμναστήριο.

Δυστυχώς, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν αισθάνονται άνετα στο γυμναστήριο, όπως το άγχος γύρω από πολυσύχναστους χώρους, το να αισθάνονται αυτοσυνείδητα για το σώμα τους ή τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης, ο φόβος λανθασμένης χρήσης του εξοπλισμού ή η ανησυχία ότι όλοι τους παρακολουθούν.

Δεν θα ήταν ωραίο αν έπρεπε απλώς να βρείτε έναν μικρό χώρο στο γυμναστήριο, να χρησιμοποιήσετε έναν εξοπλισμό για όλη τη διάρκεια της προπόνησης και να σμιλέψετε λίγο μυ ενώ είστε σε αυτό;

Fit Labs Kensington

, ο Αλί Μαλίκ που έχει δημιουργήσει μια ρουτίνα με επτά κινήσεις με όρθιο αλτήρα. Αυτό είναι σωστό, δεν χρειάζεται να τριγυρνάτε περιμένοντας έναν πάγκο ή να χρειάζεται να ρωτήσετε κάποιον πόσα περισσότερα σετ έχει, απλά πιάστε μερικούς αλτήρες, βρείτε ένα σημείο στο πάτωμα του γυμναστηρίου και ξεκινήστε.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι εάν έχετε τα δικά σας βάρη, όπως ένα ζευγάρι από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες.

Τι είναι η προπόνηση;

Η προπόνηση αποτελείται από επτά ασκήσεις με αλτήρες που στοχεύουν σε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων, όπως η πλάτη, το κάτω μέρος του σώματος, οι ώμοι, ο πυρήνας, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Ενσωματώνει ένα μείγμα ασκήσεων ενδυνάμωσης, εστιάζοντας σε σύνθετες κινήσεις όπως σειρές και καταλήψεις, καθώς και μεμονωμένες ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου και κλωτσιές τρικεφάλου.

Τα συνιστώμενα σετ και οι επαναλήψεις διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ της άσκησης για να παρέχουν μια δομημένη προσέγγιση για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής σε πολλές μυϊκές ομάδες. Ο Malik συνιστά 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ και 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ακολουθήσετε.

Bent Over Underhand Dumbell Row

• Γλιστρήστε προς τα εμπρός κατά περίπου 45 μοίρες ενώ στέκεστε, κρατήστε και τους δύο αλτήρες στο ύψος των γονάτων σας χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι και κάντε ουρά τους αλτήρες, προς τη μέση σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
• Ολοκληρώστε 3-4 σετ το καθένα με 12-15 επαναλήψεις.

Dumbell Sumo Squat

• Κρατήστε και τους δύο αλτήρες με τις δύο παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και σταθείτε όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακίνητα ενώ εκτελείτε την άσκηση.
• Λυγίστε αργά τα γόνατα και χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Φροντίστε να εισπνεύσετε καθώς αυτό είναι το εκκεντρικό μέρος της άσκησης. Πιέστε κυρίως με τη φτέρνα του ποδιού για να επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.
• Ολοκληρώστε 3-4 σετ το καθένα με 12-15 επαναλήψεις.

Renegade Rows

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα πάτημα προς τα πάνω με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας τρέχουν κατευθείαν από τους ώμους σας και ότι τα πόδια σας είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε ένα από τα βάρη σας μέχρι το σώμα σας και προς τα πλευρά σας, κρατώντας τον αλτήρα κοντά σας και τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα πάνω. Καθώς το κάνετε αυτό, εστιάστε στο να κρατάτε το σώμα σας ακίνητο για να αποφύγετε τη συστροφή του κορμού σας.
• Χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
• Ολοκληρώστε 3 σετ το καθένα με 20 επαναλήψεις (10 κάθε χέρι).

Αρσενάκι με αλτήρες

• Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα και σταθείτε από πάνω του με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
• Σηκώστε τον αλτήρα με μια λαβή στο χέρι.
• Καθίστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε σε ένα squat αφήνοντας τον αλτήρα να κρέμεται για να αγγίξει το πάτωμα ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το στήθος και την πλάτη σας ίσια.
• Σηκώστε τον αλτήρα με τα πόδια και την πλάτη σας να έρχονται ευθεία. Κρατήστε το χέρι ίσιο μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο ισχίο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας ψηλά κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας έλξης.
• Όταν ο αλτήρας πέσει πάνω από το κεφάλι, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε θέση squat. Σταθείτε όρθια κρατώντας το χέρι κλειδωμένο έξω.
• Αφήστε τον βραχίονα πίσω προς τα κάτω. Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε ο αλτήρας να κρέμεται και πάλι κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
• Επαναλάβετε, σηκώνοντας τον αλτήρα με το ίδιο χέρι. Ολοκληρώστε 3 σετ το καθένα με 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Όρθια μπούκλα δικεφάλου

• Αρχίστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας δεσμευμένους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στα πλάγια του σώματός σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας σταθερά και τους ώμους χαλαρούς, λυγίστε στον αγκώνα και σηκώστε τα βάρη ώστε οι αλτήρες να πλησιάσουν τους ώμους σας. Ή για ένα πλήρες εύρος κίνησης, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ματιών ή του μετώπου σας.
• Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν σφιγμένοι κοντά στο σώμα σας. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. Κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ το καθένα με 10-12 επαναλήψεις.

Μίζες Tricep

• Σηκώστε τους αριστερούς αγκώνες έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό σας (παράλληλα με το πάτωμα). Θα πρέπει να υπάρχει κάμψη 90 μοιρών στους αγκώνες.
• Τεντώστε τους κάτω βραχίονες, κρατώντας τους αγκώνες σε σταθερή θέση. Σε πλήρη έκταση, θα νιώσετε ότι το βάρος φτάνει προς το ισχίο σας πίσω σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς (τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα) και επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση (με κάμψη 90 μοιρών στους αγκώνες).
• Επαναλάβετε, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς και τη σπονδυλική στήλη μακριά και δυνατή. Ολοκληρώστε 3 σετ το καθένα με 10-12 επαναλήψεις.

Αλί Μαλίκ

Ο Personal Trainer Ali είναι ένας εξαιρετικά καταρτισμένος προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, ο οποίος έχει βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων φυσικής κατάστασης χιλιάδων πελατών και στην ενίσχυση των δεξιοτήτων απόδοσης τους. Ένας δια βίου αθλητής και ο ίδιος, ο Ali γνωρίζει από πρώτο χέρι τι χρειάζεται για να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και τα επίπεδα δεξιοτήτων. Προπονεί ανθρώπους όλων των ηλικιών, από εφήβους έως ηλικιωμένους και πιστεύει ακράδαντα και ασκεί την αθλητική αρμονία μεταξύ σώματος και νου. Το Ali Founded Fit Labs, το οποίο είναι μια πολυτελής, ενδυναμωτική boutique εμπειρία γυμναστικής στο Kensington. Ο Ali και η ομάδα του πιστεύουν ότι η κίνηση πρέπει να είναι προσβάσιμη για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, των φύλων, των σωματικών τύπων και των ηλικιών.

Ποια είναι τα οφέλη αυτής της προπόνησης;

Πρώτον, αυτός ο τύπος προπόνησης με ελάχιστο εξοπλισμό αποφεύγει πολύπλοκα μηχανήματα ή εξοπλισμό, καθιστώντας τον πιο προσιτό για οποιονδήποτε μπορεί να αισθάνεται συγκλονισμένος ή αβέβαιος για τη χρήση μηχανημάτων γυμναστικής. Επιπλέον, οι όρθιες ασκήσεις με αλτήρες επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν την προπόνηση σε λιγότερο πολυσύχναστους χώρους του γυμναστηρίου, παρέχοντας ένα ωραίο επίπεδο άνεσης στις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο.

Όσον αφορά τα οφέλη της άσκησης αυτής της προπόνησης, η συμπερίληψη τόσο των σύνθετων όσο και των μεμονωμένων ασκήσεων σε αυτή τη ρουτίνα προσφέρει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο. Οι σύνθετες κινήσεις, όπως τα Dumbbell Sumo Squats και οι Renegade Rows, εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, προάγοντας την αποτελεσματική καύση θερμίδων και τη λειτουργική δύναμη.

Από την άλλη πλευρά, μεμονωμένες ασκήσεις όπως οι όρθιες μπούκλες δικεφάλου και οι μύες τρικεφάλου στοχεύουν σε συγκεκριμένους μύες, προάγοντας την ισορροπημένη ανάπτυξη και τον καθορισμό των μυών. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων με αλτήρες όχι μόνο ενισχύει τη συνολική δύναμη, αλλά θα συμβάλει επίσης στη βελτιωμένη σταθερότητα των αρθρώσεων, την ευλυγισία και μια πιο σμιλεμένη σωματική διάπλαση.

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, τότε θα θέλετε να συμπεριλάβετε κάποια προοδευτική υπερφόρτωση όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Μην φοβάστε να αυξήσετε το μέγεθος του βάρους μόλις νιώσετε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε, απλώς συνεχίστε τα πράγματα να ανεβαίνουν σταδιακά και βάζετε πάντα προτεραιότητα τη φόρμα σας.

Περισσότερα από το Tom’s Guide