5 ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος για αρχάριους χρησιμοποιώντας μόνο μία ζώνη αντίστασης

Φτιάξτε το πάνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας

μι

α ζώνη αντίστασης και πέντε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τους ποδιές, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους μύες του πυρήνα σας. Εάν έχετε χώρο στην τσάντα του γυμναστηρίου σας μόνο για ένα κομμάτι οικιακού εξοπλισμού

γυμναστική

ς, περάστε μια ζώνη αντίστασης στη δική σας.

Οι καλύτερες ζώνες αντίστασης διατίθενται σε ποικίλες εντάσεις, μερικές με ζώνες βρόχου που χρησιμοποιούνται για ασκήσεις ενεργοποίησης και πολλές με λαβές και λαβές πόρτας, δίνοντάς σας πρόσβαση σε μια βιβλιοθήκη ασκήσεων πάνω και κάτω σώματος ενώ παράλληλα δουλεύετε τους μυς του πυρήνα σας.

Είναι μύθος ότι δεν μπορείτε να βρείτε μια καλή προπόνηση με ζώνη αντίστασης, απλά πρέπει να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματός σας και να μάθετε πώς να αυξάνετε την ένταση κάθε άσκησης ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ευτυχώς, παρέχουμε και τα δύο. Δείτε πώς να χτίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης και γιατί πρέπει.

Ποιες είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με 5 ζώνες αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος για αρχάριους;

Όλοι ζούμε με το γιν και το γιανγκ για να δημιουργήσουμε ισορροπία στη ζωή – ζεστό και κρύο, αλμυρό και γλυκό, νερό και φωτιά. Στην περίπτωση του άνω μέρους του σώματός σας, είναι ώθηση και έλξη.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις ώθησης, θα ενισχύσετε τους μύες της πρόσθιας αλυσίδας, όπως τους θωρακικούς, τους πρόσθιους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα. Οι κινήσεις έλξης χτυπούν την οπίσθια αλυσίδα, όπως οι διάφοροι μύες στην πλάτη σας (οι παγίδες, τα lats και οι ρόμβοι, για να αναφέρουμε μερικά), καθώς και τους πίσω δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς σας.

Οι αδύναμοι μύες της πλάτης και οι σφιγμένοι ή καταπονημένοι μύες του στήθους μπορεί να προκαλέσουν πτώση ή καμπούραση και να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση σας, αυξάνοντας επίσης τις πιθανότητες τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να στοχεύσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με ζώνη αντίστασης. Γιατί; Επειδή οι μύες της πλάτης σας είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες του σώματος, μαζί με τον μέγιστο γλουτιαίο και τον τετρακέφαλο.

Πώς δημιουργείτε μια ισορροπημένη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για αρχάριους χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης; Δοκιμάστε αυτές τις πέντε απλές ασκήσεις δύναμης, κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ικανότητας.

1. Ζωντανή όρθια σειρά: Πίσω

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ένα άκρο της ζώνης αντίστασης. Μπορείτε να τυλίξετε διπλά τη ζώνη αντίστασης για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ή να χρησιμοποιήσετε μια ταινία με προσαρτημένες λαβές. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και στείλτε τον αλήτη σας πίσω, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και επίπεδη πλάτη με το στήθος σας παράλληλο με το πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, πιάστε τη ζώνη και με τα δύο χέρια και τραβήξτε την προς τις πίσω τσέπες σας, τραβώντας τη ζώνη προς το μέρος σας. Κάντε παύση και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ζώνη στην αρχική θέση για μία επανάληψη.

2. Πρέσα ώμου με ταινίες: Στήθος

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ένα άκρο της ζώνης αντίστασης. Μπορείτε να τυλίξετε διπλά τη ζώνη αντίστασης για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ή να χρησιμοποιήσετε μια ταινία με προσαρτημένες λαβές. Βάλε τη ζώνη στο ύψος των ώμων, δεσμεύοντας τους μυς του στομάχου σου και στέκεσαι ψηλά. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας. Σπρώξτε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ζώνη προς τα κάτω στο στήθος σας με έλεγχο για μία επανάληψη.

3. Ζώνες εναλλασσόμενες μπροστινές και πλευρικές ανυψώσεις: Ώμοι

Εικόνα

1

του

2

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το ένα άκρο της ταινίας κλειδωμένο κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας στο πλάτος των ώμων χρησιμοποιώντας μια λαβή. Απλώστε τους μύες του πυρήνα σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε τη ζώνη προς τα έξω μέχρι το ύψος των ώμων για την πλάγια ανύψωση, ενώ διατηρείτε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τη ζώνη για μία επανάληψη. Στη δεύτερη επανάληψη, τραβήξτε τη ζώνη προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ζώνη πίσω στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάξ χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας ή να ρίχνετε το βάρος σας στην άσκηση.

4. Σειρά

σανίδα

με ταινίες: Πλάτη και πυρήνας

Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό κοντάρι, πόδι καρέκλας ή σχάρα οκλαδόν. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τους δύο ώμους στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας, με τη ζώνη μπροστά σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, πιάστε τη ζώνη αντίστασης με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε την προς το δεξί ισχίο σας. Αλλάξτε πλευρά κάθε επανάληψη ή στα μισά των επαναλήψεων ή του χρονικού ορίου.

Εάν προτιμάτε, προσθέστε ένα push-up μετά από κάθε επανάληψη. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε σωστά ένα push-up εδώ. Κρατώντας τη ζώνη πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης θα κάνει την κίνηση πιο δύσκολη ή θα φέρει τα γόνατά σας στο χαλάκι εάν είστε νέος στην άσκηση.

5. Ζωντανές μύγες

Τυλίξτε το μέσο της ταινίας γύρω από ένα σταθερό και μη κινούμενο κοντάρι, σχάρα squat ή κάτι παρόμοιο. Κρατήστε και τα δύο άκρα του ιμάντα και κοιτάξτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης με την πλάτη σας προς το μέρος του. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να ανοίξετε το στήθος σας, στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια σας το ένα προς το άλλο για να συναντηθούν μπροστά στο στήθος σας. Διατηρήστε μια μαλακή κάμψη στον αγκώνα και φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε κάποιον. Σφίξτε το στήθος σας και κάντε μια παύση και μετά ανοίξτε ξανά τα χέρια.

Προπόνηση με ζώνη αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος 5 κινήσεων για αρχάριους

45 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/ 15 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση x 3-5 γύροι

• Μόνιμη σειρά αντίστασης
• Πρέσα οροφής με ταινία αντίστασης
• Ζώνη αντίστασης μπροστά και πλευρικές ανυψώσεις
• Σειρά σανίδων ταινίας αντίστασης
• Η ζώνη αντίστασης πετάει

Δουλέψτε για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 και επαναλάβετε κάθε άσκηση για 3-5 γύρους. Μπορείτε να αλλάξετε πλευρές μέχρι τη μέση ή εναλλάξ κατά τη διάρκεια των σειρών σανίδων. Μετρήστε τις επαναλήψεις σας στον πρώτο γύρο και προσπαθήστε να ταιριάξετε τις επαναλήψεις στους υπόλοιπους γύρους. Θα πρέπει να σας κρατά συνεπείς, αλλά μην βιαστείτε να χτυπήσετε τις επαναλήψεις — κινηθείτε με έλεγχο και στοχεύστε σε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις.

Σας συνιστούμε να ανατρέξετε στον παραπάνω οδηγό αγοράς ζωνών αντίστασης για να προσδιορίσετε τον τύπο των ζωνών που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος πιο σκληρές χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν εάν οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν πραγματικά. Η απάντηση είναι απλή — ναι, το κάνουν, αλλά όπως αναφέραμε προηγουμένως, οι μεγαλύτερες και πιο ισχυρές μυϊκές ομάδες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να υπερφορτωθούν χρησιμοποιώντας μια ζώνη.

Όποιο εξοπλισμό κι αν χρησιμοποιείτε, οι προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να ακολουθούν τις αρχές προοδευτικής υπερφόρτωσης για να χτίσετε και να δυναμώσετε αποτελεσματικά τους μυς σας. Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών (γνωστή ως υπερτροφία) προσθέτοντας όγκο. Εφόσον οι μύες σας συναντούν πρόκληση και όγκο, μπορούν να χτιστούν και να δυναμώσουν. Ακολουθούν αρκετοί τρόποι για να χτίσετε μυς χωρίς να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και μερικές τεχνικές που πρέπει να εξετάσετε παρακάτω.

Επιβραδύνετε τις ασκήσεις και δουλέψτε τους μύες σας σε ένα πλήρες

εύρος

κίνησης ελέγχοντας και τις δύο φάσεις — την ομόκεντρη (όπως η κίνηση ώθησης ή έλξης όταν το σώμα σας συναντά μεγαλύτερη αντίσταση) και την έκκεντρη, η οποία αναφέρεται στη φάση χαμηλώματος ενός ώθησης ή κατεβάσματος τα χέρια σας κατά τη διάρκεια μιας πλευρικής και μετωπικής ανύψωσης, για παράδειγμα.

Επιβραδύνετε την έκκεντρη φάση υιοθετώντας μια μέτρηση 3-4 δευτερολέπτων. Μπορεί να πετύχετε λιγότερες επαναλήψεις ανά γύρο, αλλά οι μύες σας θα λειτουργούν πιο κοντά στην κόπωση. Η έκκεντρη φόρτιση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δημιουργία μυϊκής σταθερότητας και ελέγχου.

Θα μπορούσατε να επιλέξετε να εργαστείτε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και να εκτελέσετε τις ασκήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Η εργασία με αυτόν τον τρόπο προσθέτει ένταση μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης και αυξάνοντας τον χρόνο υπό ένταση.

Περισσότερα από το Tom’s Guide