Έκανα το τραγάνισμα από πλάι σε πλάι για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη με τους κοιλιακούς μου

Πριν από πολύ, πολύ καιρό, αγόρασα μια από αυτές τις συσκευές με ρολό ab crunch, αυτή που μοιάζει λίγο με δύο φίδια που κάθονται και ψιθυρίζουν μεταξύ τους για ένα κοντινό

ποντίκι

. Ξάπλωσες πίσω στο προσκέφαλο, τοποθέτησες τα χέρια σου στην επάνω μπάρα και κάπως κουνήθηκες μπροστά και πίσω. Μετά από μερικές εβδομάδες, φόρεσα σακάκια από πάνω του. Δεν λέω ότι δεν έκανε τη δουλειά, ή ότι είχα πολλά σακάκια — απλά λέω ότι δεν μου έκανε τη δουλειά. Μετά, για λίγο, έτρεξα και δεν έκανα άλλη

άσκηση

γιατί όταν είσαι νέος, νομίζεις ότι μπορείς να κάνεις ό,τι στο καλό θέλεις και το σώμα σου θα φροντίσει τον εαυτό του. Παραφροσύνη.

Καθώς μεγάλωσα και μάθαινα περισσότερα για τη σημασία της δύναμης του πυρήνα για τη συνολική σταθερότητα, τη στάση του σώματος και την προστασία από τον πόνο στη μέση – που με ταλαιπώρησε για χρόνια – επέστρεψα στην εργασία ενδυνάμωσης του πυρήνα και

έχει

έκανε τη δουλειά για μένα. Αλλά έχω αναρωτηθεί συχνά για το

πλάγιο ή λοξό τραγανό

. Πάντα μου φαινόταν άβολο και συχνά ένιωθα ότι έβαζα πίεση στους μύες του λαιμού μου, κάτι που πιθανότατα ήταν ο τρόπος του σώματός μου να με ενημερώσει ότι δεν το έκανα σωστά. Αν έχετε νιώσει ποτέ έτσι, το τραγανό τραγανό από τη μία πλευρά στην άλλη μπορεί να είναι το καλύτερο για εσάς.

Τι είναι αυτό?

Λοιπόν, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εκτελέσω την άσκηση, αυτό που έκανα, προς όφελος της εξυπηρέτησης του αναγνώστη (όχι, όχι, ήταν χαρά μου) και για να δω ποιος από αυτούς ήταν καλύτερος για να δουλέψω τους λοξούς ή τους πλευρικούς κοιλιακούς . Για την πιο βασική κίνηση, ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας (μην λυγίζετε τον λαιμό σας) και σύρετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω προς το αριστερό σας πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς το δεξί σας πόδι. (Η κίνηση ονομάζεται μερικές φορές χτύπημα της φτέρνας.) Επιδιώξτε τρία σετ των 20. Αυτό είναι σχετικά εύκολο, αλλά εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτήν ή οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα.

Η πρώτη παραλλαγή που δοκίμασα περιελάμβανε να σηκώνω τα πόδια μου όσο πιο ίσια και ψηλά μπορούσα, ενώ έφτασα κάτω με τα χέρια μου όπως πριν. Αυτό είναι, όπως μπορείτε να φανταστείτε, πιο δύσκολο.

Ακόμα πιο σκληρή είναι η εκδοχή που πιθανότατα έχετε δει ανθρώπους να κάνουν σε ένα γυμναστήριο ή ένα πάρκο. Για αυτό, ξεκινάτε με τα πόδια φυτεμένα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τους αγκώνες έξω, για να στηρίξετε τον λαιμό σας. Από εδώ, εισπνεύστε και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τον δεξιό ώμο και το πάνω μέρος του κορμού και οδηγήστε τον αγκώνα σας προς το αριστερό σας γόνατο (μην τραβάτε απλά το χέρι σας προς τον αγκώνα). Και πάλι, μην λυγίζετε το λαιμό σας. αν βρείτε το πηγούνι σας να ακουμπά στο στήθος σας, θα ξέρετε ότι δεν το κάνετε σωστά. Χαμηλώστε με τον έλεγχο πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10, αν είναι δυνατόν. Αυτός είναι δοκιμαστής.

Έκανα κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα για μια εβδομάδα — να τι έμαθα

Σε αυτή την κίνηση, η φόρμα σας είναι ζωτικής σημασίας. Με ορισμένες ασκήσεις, μπορείτε να ξεφύγετε με λιγότερο από την ιδανική εκτέλεση — δεν θα απολαύσετε το πλήρες όφελος, αλλά θα έχετε κάποιο είδος προπόνησης. Με το κρίσιμο, η φόρμα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα τραυματιστείτε, γι’ αυτό αφιερώστε χρόνο.

Εάν κάτι σας φαίνεται πολύ εύκολο, δώστε προσοχή

Μου άρεσε να κάνω τη βασική, ευθεία κίνηση, να φτάνω προς τα κάτω στα πλάγια, αλλά οφείλω να ομολογήσω ότι αυτό ήταν επειδή δεν ήταν μεγάλη πρόκληση. Προσπάθησα να το κάνω πιο δύσκολο σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός μου λίγο παραπάνω, αλλά αν δεν προσέξεις, αυτό μπορεί να φέρει στο παιχνίδι το κάτω μέρος της πλάτης, που είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις. Συγκεντρώθηκα στο κουλούρι χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού μου, αλλά δεν ένιωθα ότι έκανα μια αξιοπρεπή προπόνηση ακόμα και μετά από τρία σετ των 30. Και το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας συνίστατο στο να σηκώνω τους ώμους μου και να κρατάω τη θέση, παρά στο πλάι -Πλάγια κίνηση. Ωστόσο, εάν είστε νέος στις βασικές ασκήσεις, αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες για να γλιστρήσετε προς τα κάτω αριστερά και δεξιά και όχι απλώς να ρίχνετε τους ώμους σας για να φτάσετε πιο μακριά.

Στερεώστε τον εαυτό σας

Όπως σημειώθηκε, η παραλλαγή με τα πόδια ψηλά και ίσια είναι περισσότερο μια πρόκληση, αλλά διατηρεί την κίνηση ολίσθησης της βασικής κίνησης, η οποία με άφησε ψυχρό. Ήξερα λοιπόν τι έπρεπε να κάνω: Το δύσκολο. Ανακάλυψα ότι η προσπάθεια να κρατήσω τα πόδια μου φυτεμένα ενώ σηκώνω το πάνω μέρος του κορμού μου και στρίβω αριστερά και δεξιά απομακρύνει την εστίαση από το σημείο της κίνησης (αυτοί με εξαιρετικά ισχυρούς μυς του πυρήνα θα διαφωνήσουν), οπότε για αυτήν την παραλλαγή γλίστρησα πόδια κάτω από τον καναπέ για να τα κρατήσετε στη θέση τους. Αυτή είναι, για μένα, μια από τις πιο δύσκολες βασικές ασκήσεις, και για αυτόν τον λόγο φέρνει μια τεράστια αίσθηση επιτυχίας. Μην το βιάζεστε, μην βασίζεστε στους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και μην αισθάνεστε ότι πρέπει να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας. Δεν παίζετε ετικέτα με μέρη σώματος.

Αυτή είναι μια θαυμάσια βασική άσκηση, αλλά καθώς την έκανα, ένιωσα ότι δουλεύει τον ορθό κοιλιακό (το λεγόμενο six-

pack

), πολύ περισσότερο από ότι δουλεύει στους λοξούς. Αν θέλετε να εστιάσετε στα λοξά σας, δοκιμάστε το

πλαϊνή σανίδα

ή, το αγαπημένο μου, το

Ρωσική συστροφή

.

Η βασική εργασία θα είναι πάντα μέρος της

αγωγή

ς άσκησής μου, όχι μόνο επειδή βρίσκω ότι ένα δυνατό μεσαίο τμήμα διευκολύνει το τρέξιμο, αλλά επειδή είναι ζωτικής σημασίας για τις καθημερινές δραστηριότητες. Επίσης, όταν γεράσω, θέλω να περπατάω με ένα αρχοντικό, ρευστό και όρθιο βάδισμα (μπορεί να κουβαλάω μπαστούνι, αλλά αυτό θα είναι μόνο για εμφανίσεις). Για το σκοπό αυτό, το βασικό έργο θα παραμείνει βασικό. Και από την άλλη, δεν έχω πόνο στη μέση εδώ και χρόνια.

Περισσότερα από το Tom’s Guide