Πρέπει πρώτα να κάνετε καρδιο ή βάρη;

Αυτό το άρθρο παρουσιάστηκε αρχικά στο


Η συζήτηση

.

Όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο, ποια κατεύθυνση πρέπει να κατευθυνθείτε πρώτα; Προς τους διαδρόμους και το στούντιο περισ

τροφή

ς για να ιδρώσετε με

μι

α συνεδρία καρδιο; Ή προς τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα προπόνησης δύναμης για να κάνετε κάποια προπόνηση με αντίσταση;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής

προτείνει να κάνετε και τους δύο τύπους άσκησης

να επωφεληθούν από τα μοναδικά τους οφέλη για τη βελτίωση της υγείας και της καθημερινής λειτουργίας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ποια είναι όμως η βέλτιστη σειρά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι… εξαρτάται.

Είμαι φυσιολόγος άσκησης

. Πρόσφατα στο εργαστήριό μου μελετήσαμε τις επιδράσεις των συνδυασμών αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία, ιδιαίτερα της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής δύναμης.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα άσκησής σας, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιστορικό άσκησης και οι στόχοι σας. Θα θελήσετε επίσης να εξετάσετε τον όγκο της ρουτίνας άσκησής σας –δηλαδή τη διάρκεια και την έντασή της– και πώς θα προγραμματίσετε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οφέλη της άσκησης

Πρώτον, σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση θα είναι καλύτερη για εσάς από το να μην κάνετε τίποτα.

Αερόβια άσκηση

είναι μια ρυθμική δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται. Παραδείγματα είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία και η χρήση ενός μηχανήματος καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ένας ελλειπτικός προπονητής.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία – με την πάροδο του χρόνου, η καρδιά και οι πνεύμονές σας βελτιώνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες σας για να παράγουν ενέργεια για συνεχείς μυϊκές συσπάσεις.

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης

μειώστε πολλούς παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, αυξήστε την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας και πόσο λίπος καίει και βελτιώστε τη σωματική και γνωστική λειτουργία.

Προπόνηση αντίστασης

περιλαμβάνει την ενδυνάμωση των μυών σας σηκώνοντας, πιέζοντας ή τραβώντας ενάντια στην αντίσταση. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μπάρα ελεύθερων βαρών, αλτήρες, kettlebells, μηχανές με βάρη ή ακόμα και ελαστικές ταινίες.

Άσκηση αντίστασης

βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τη δύναμη και το μέγεθος των μυών – αυτό που αποκαλούν οι φυσιολόγοι άσκησης

μυϊκή υπερτροφία

. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, ιδιαίτερα για άτομα που

έχουν ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2

. Μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια και βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και της υγείας των οστών.

Εκπαίδευση για οφέλη για την υγεία

Με περιορισμένο χρόνο που πρέπει να αφιερώσουν στην προπόνηση, πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν καρδιο και βάρη στην ίδια συνεδρία άσκησης. Αυτή η ταυτόχρονη προπόνηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των καρδιαγγειακών και μεταβολικών κινδύνων σας.

Στην πραγματικότητα,

κάνοντας και τις δύο μορφές άσκησης μαζί

είναι καλύτερο, ειδικά για άτομα με παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών, από το να ασκούνται για το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά να τηρούν απλώς αερόβια άσκηση ή άσκηση με αντίσταση.

Μελέτες ταυτόχρονης προπόνησης υποδηλώνουν ένα γενικευμένο αποτέλεσμα προπόνησης – παρόμοιες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη, ανεξάρτητα από τη σειρά των αερόβιων ασκήσεων και ασκήσεων αντίστασης σε μια συνεδρία. Αυτά τα

τα οφέλη ισχύουν για μια μεγάλη ποικιλία ανθρώπων

συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι αρχικά ανενεργοί, ψυχαγωγικά ενεργοί, νέοι και ηλικιωμένες γυναίκες και

άνδρες

.

Η άσκηση με αντίσταση που γίνεται πριν από την αερόβια άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μια μικρή αύξηση

μυϊκή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς συμβιβασμούς

όλες οι άλλες βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση που σχετίζονται με την υγεία.

Έτσι, εάν οι στόχοι της άσκησής σας είναι σύμφωνα με το να παραμείνετε γενικά υγιείς και να το απολαμβάνετε

ψυχικά οφέλη από την κίνηση του σώματός σας

, η προπόνηση με αντίσταση πρώτα μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση. Η έρευνα δείχνει ότι γενικά, ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για το ποια σειρά θα εστιάσετε—καρδιο σε σχέση με τα βάρη.

Προπόνηση έχοντας κατά νου στόχους απόδοσης

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να θέλετε να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τη σειρά της προπόνησής σας εάν είστε αθλητής με προσανατολισμό στην απόδοση που προπονείται για να βελτιωθεί σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή να προετοιμαστεί για έναν αγώνα.

Η έρευνα δείχνει ότι για αυτούς τους ασκούμενους, η ταυτόχρονη προπόνηση μπορεί να εμποδίσει ελαφρώς τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Πιθανότατα, μπορεί να εμποδίσει τα κέρδη στη μυϊκή δύναμη και την ανάπτυξη ισχύος και σε μικρότερο βαθμό την ανάπτυξη των μυών. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «

επίδραση παρεμβολής

.» Εμφανίζεται περισσότερο σε καλά προπονημένους αθλητές

υψηλούς όγκους αερόβιας και αντίστασης

άσκηση.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τι συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο για να προκαλέσει το φαινόμενο παρεμβολής. Απελευθερώστε την αερόβια προπόνηση και την προπόνηση με αντιστάσεις

ανταγωνιστικές επιρροές σε μοριακό επίπεδο

που επηρεάζουν τη γενετική σηματοδότηση και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Στην αρχή ενός προγράμματος άσκησης, οι προσαρμογές του σώματος είναι πιο γενικευμένες. Αλλά με περισσότερη προπόνηση, οι μυϊκές αλλαγές γίνονται όλο και πιο συγκεκριμένες για το είδος της εργασίας που εκτελείται και η πιθανότητα εμφάνισης του φαινομένου παρεμβολής αυξάνεται.

Φυσικά, πολλά αθλήματα απαιτούν συνδυασμούς αερόβιας και μυϊκής ικανότητας. Ορισμένοι αθλητές σε επίπεδο ελίτ πρέπει να βελτιώσουν και τα δύο. Επομένως, το ερώτημα παραμένει: Ποια είναι η βέλτιστη σειρά των δύο τρόπων άσκησης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα απόδοσης;

Δεδομένων των ερευνητικών ευρημάτων για

ταυτόχρονη προπόνηση για αθλητές υψηλού επιπέδου

, είναι λογικό να κάνετε πρώτα την άσκηση με αντίσταση ή να προπονηθείτε πρώτα στο είδος της άσκησης που είναι πιο σημαντικό για τους στόχους απόδοσης σας. Επιπρόσθετα, αν είναι δυνατόν, οι αθλητές της ελίτ θα πρέπει να δίνουν στο σώμα τους ένα διάλειμμα τουλάχιστον τριών ωρών μεταξύ των προπονήσεων αντίστασης και της αερόβιας προπόνησης.

Μην ιδρώνετε την παραγγελία

Στο εργαστήριό μου, μελετάμε αυτό που ονομάζουμε «μικρόκυκλους» αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση. Αντί να χρειάζεται να αποφασίσετε τι να κάνετε πρώτα, συνδυάζετε τις δύο μεθόδους μαζί σε πολύ μικρότερες εκρήξεις. Για παράδειγμα, ένα σετ άσκησης με αντίσταση ακολουθείται αμέσως από τρία λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο.

επα

ναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο όσες φορές χρειάζεται για να συμπεριλάβετε όλες τις ασκήσεις αντίστασης στη ρουτίνα σας.

Τα προκαταρκτικά ευρήματά μας υποδεικνύουν ότι αυτή η μέθοδος ταυτόχρονης προπόνησης έχει ως αποτέλεσμα παρόμοια κέρδη στην αερόβια φυσική κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη και την άλιπη μυϊκή μάζα –ενώ αισθάνεται λιγότερο προκλητική– σε σύγκριση με την τυπική ταυτόχρονη ρουτίνα όπου όλη η άσκηση αντίστασης ακολουθείται από όλες τις αερόβιες άσκηση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η τρέχουσα συμβουλή μου παραμένει να επιλέξετε τη σειρά άσκησης με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τι θα σας κάνει να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου μπορούν να αποφύγουν οποιαδήποτε σημαντική επίδραση παρεμβολής κάνοντας τη ρουτίνα αντίστασής τους πριν από την αερόβια ρουτίνα ή διαχωρίζοντας την αερόβια και την προπόνηση με αντίσταση μέσα σε μια συγκεκριμένη ημέρα.

Ο Randal Claytor είναι Αναπληρωτής Καθηγητής Κινησιολογίας, Διατροφής και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Δήλωση γνωστοποίησης: Ο Randal Claytor έχει λάβει χρηματοδότηση στο παρελθόν από το NIH, AHA, ADA.