Η γιόγκα χτίζει μυς; | Οδηγός του Τομ

Παρά τα πολλά οφέλη της γιόγκα, ίσως εξακολουθείτε να αναρωτιέστε – η γιόγκα χτίζει μυς; Για να απαντήσετε σωστά στην ερώτηση, πρέπει να καταλάβετε πώς να χτίσετε μυς και να προσαρμόσετε την πρακτική της γιόγκα ώστε να ταιριάζει καλύτερα στους στόχους μυϊκής γλυπτικής σας.

Πρώτον, η υπερτροφία (ένα φανταχτερό όνομα για τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών) και η οικοδόμηση δύναμης είναι δύο διαφορετικές διαδικασίες. Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για τη σωματική σας υγεία αλλά με διαφορετικά αποτελέσματα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν υπάρχουν ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα γυμναστικής κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα, επομένως μπορείτε πραγματικά να χτίσετε μυς από μια πρακτική γιόγκα;

Ελλείψει μεγάλων βαρών, η γιόγκα είναι απίθανο να αναπτύξει την κορυφαία δύναμή σας, αλλά μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί και υπάρχουν τρόποι για να χτίσετε μυς, αν και πρέπει πρώτα να είμαστε τεχνικοί για να καταλάβουμε πώς λειτουργούν και τα δύο. Παρακάτω, απαντάμε αν η γιόγκα χτίζει μυς, τις διαφορές μεταξύ υπερτροφίας και προπόνησης ενδυνάμωσης και γιατί όλα αυτά έχουν σημασία.

Υπερτροφία κατά προπόνησης ενδυνάμωσης

Η συζήτηση υπερτροφίας εναντίον προπόνησης ενδυνάμωσης θέτει τα θεμέλια για την οικοδόμηση δύναμης και μυών, οπότε είτε είστε αρχάριος στην άρση βαρών είτε είστε δεινός γιόγκι, αξίζει να γνωρίζετε και τα δύο. Και από όλα τα πράγματα που θα ήθελα να ήξερα πριν σηκώσω μεγάλα βάρη, αυτό δεν ήρθε αρκετά νωρίς.

Η προπόνηση δύναμης αναπτύσσει τη μέγιστη δύναμη και απόδοση ισχύος — πώς

ισχυρός

οι μύες σου είναι. Σκεφτείτε τους powerlifters κατά τη διάρκεια των αγώνων, για παράδειγμα, που εργάζονται με πολύ μεγαλύτερο

βάρος

κοντά στο (ή σε) μέγιστο όριο μίας επανάληψης — το μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη. Αυτή η μορφή άρσης βαρών βοηθά τον εγκέφαλό σας να γίνει πιο αποτελεσματικός στη στρατολόγηση των μυών και βελτιώνει τις νευροπαθείς σας, κάνοντάς σας πιο δυνατούς και ισχυρούς, αλλά όχι απαραιτήτως σμιλεύοντας τους μύες. Όπως αναφέρθηκε, η γιόγκα είναι απίθανο να αναπτύξει τη μέγιστη δύναμη.

Η προπόνηση με υπερτροφία αυξάνει την

Μέγεθος

των μυϊκών σας ινών και απαιτεί ένα διαφορετικό σύνολο αρχών προπόνησης. Θα σηκώσετε ελαφρύτερο (σε ποσοστό του μέγιστου μίας επανάληψης) και θα αυξήσετε το

συνολικός όγκος της προπόνησής σας

Αντίθετα, χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται προοδευτικό φορτίο.

Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υπερτροφίας, θα προσαρμόσετε το σχέδιο με την πάροδο του χρόνου για να υπερφορτώσετε τους μύες σας, διεγείροντάς τους να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν. Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να σημαίνει αύξηση του βάρους, της συχνότητας προπόνησης, του φορτίου, των επαναλήψεων, των ασκήσεων ή ενός συνδυασμού. Καλύπτουμε τις λεπτομέρειες της υπερτροφίας έναντι της προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι ζωτικής σημασίας όταν εξετάζουμε εάν και πώς η γιόγκα χτίζει μυς.

Η γιόγκα χτίζει μυς;

Τα οφέλη της γιόγκα είναι καλά τεκμηριωμένα – καλύτερη ευελιξία, κινητικότητα και εύρος κίνησης, ενισχυμένοι μύες και αρθρώσεις, βελτιωμένη σύνδεση νου-σώματος-αναπνοής, σταθερότητα, ισορροπία και συντονισμός και πιο ισχυρή συναισθηματική και ψυχική υγεία, για να αναφέρουμε μερικά.

Αξίζει να αναφέρουμε, για πολλούς ανθρώπους, ότι η γιόγκα είναι κάτι πολύ περισσότερο από την οικοδόμηση μυών και η εξ

άσκηση

έχει τις ρίζες της στην πνευματικότητα και τον τρόπο ζωής και όχι στην προπόνηση. Γι’ αυτό η γιόγκα χρησιμοποιεί asana (πόζες) και pranayama (αναπνοή).

Τώρα που βάλαμε τα θεμέλια του τι περιλαμβάνει η οικοδόμηση μυών, βρισκόμαστε στο ερώτημα εκατομμυρίων δολαρίων – θα χτίσει η γιόγκα μυς; Δεν είναι απλό, αλλά μπορείτε να το κάνετε, αρκεί οι μύες σας να ανταποκρίνονται σταθερά σε προκλήσεις και μπορείτε να αξιοποιήσετε τεχνικές υπερφόρτωσης. Χωρίς βάρη, σετ ή επαναλήψεις, είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί επαρκής προοδευτική υπερφόρτωση. Παράλληλα με την αύξηση της αντίστασης στους μύες σας, χρειάζεστε επίσης συχνότητα και συνέπεια καθώς αναπτύσσεται η πρακτική σας.

Η γιόγκα παρέχει έναν εξαιρετικό συνδυασμό ισομετρικών και ισοτονικών συσπάσεων, δημιουργώντας ένταση στους μύες χωρίς να επιμηκύνονται ή να μακρύνουν (ισομετρικά, όπως το κράτημα σανίδας) και με κίνηση (ισότονη, όπως η κίνηση από σκύλο προς τα πάνω σε σκύλο προς τα κάτω), μαζί με ασκήσεις ώθησης. ισορροπίες και αναστροφές. Οι γιόγκι μπορεί να είναι ένα όμορφο σμιλεμένο μάτσο, ειδικά στα χέρια, τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα και τα πόδια.

Πώς να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας τη γιόγκα

Ελλείψει βαρών και χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος (παρόμοιο με τη μέθοδο calisthenics, αλλά όχι ακριβώς το ίδιο πράγμα), η αρχή της υπερφόρτωσης θα μπορούσε να καθοδηγήσει την πρακτική σας. Να πώς.

Χρησιμοποιήστε χρόνο υπό ένταση

Η τεχνική του χρόνου υπό τάση σημαίνει ότι βάζετε τους μύες υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως το να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε ισομετρικά κράτημα, συμπεριλαμβανομένης της σανίδας, της λάμπας, της στάσης ισορροπίας ή της ανασ

τροφή

ς. Θα μπορούσατε επίσης να κινηθείτε πιο αργά κατά τη διάρκεια της chaturanga και να υιοθετήσετε μια πρακτική που βασίζεται στη hatha, η οποία συχνά περιλαμβάνει να κρατάτε πόζες για αρκετές αναπνοές. Σκεφτείτε να κινηθείτε με πλήρες εύρος κίνησης και να επιτύχετε τις πλήρεις σ

τάσεις

για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που αφιερώνετε στο χαλάκι.

Προχωρήστε τις ασκήσεις

Σκεφτείτε το μηχανικό μειονέκτημα της δυσκολότερης εκτέλεσης των ασκήσεων με βάρος σώματος, για παράδειγμα, ένα push-up με ένα χέρι ή chaturanga με ένα πόδι. Και πάλι, εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε αναστροφές όπως βάσεις χειρός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να προσαρμόζετε τις ισορροπίες για πρόοδο. Ο δάσκαλός σας γιόγκα θα παρέχει συχνά τροποποιήσεις για να κλιμακώσει μια άσκηση ανάλογα προς τα πάνω και προς τα κάτω, και πολλά στούντιο θα διαφημίσουν μαθήματα προχωρημένων ή αρχαρίων για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε την τάξη που ταιριάζει καλύτερα στις δυνατότητές σας.

Χωρίς να ακούγεται κλισέ, η γιόγκα είναι μια πρακτική που καθοδηγείται από το ταξίδι και μπορεί να κλιμακωθεί ατελείωτα. Με άλλα λόγια, δεν θα φτάσετε ποτέ σε ένα τελικό σημείο.

Αυξήστε τη συχνότητα και τη συνέπεια

Αυξήστε τη συχνότητα της πρακτικής σας ή εξασφαλίστε συνέπεια για να επιτύχετε υπερφόρτωση – δύο θεμελιώδεις τρόποι για να επιτύχετε αποτελέσματα. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε μια μεγαλύτερη εξάσκηση, προχωρώντας από 30 λεπτά σε 60 λεπτά ή 60 έως 90 λεπτά. Εάν επιλέξετε αυτή τη διαδρομή, προγραμματίστε πάντα αρκετό χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση, ειδικά εάν έχετε ένα έντονο στυλ πρακτικής ή είστε νέοι στη γιόγκα.

Ασκηθείτε σε ένα πιο γρήγορο στυλ γιόγκα

Μια πιο γρήγορη δυναμική εξάσκηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, καθώς μαθήματα όπως vinyasa, rocket, Ashtanga ή Forrest είναι πιο απαιτητικά για το σώμα σας από τα μαθήματα με πιο αργό ρυθμό όπως το yin.

Αυτές οι κατηγορίες κινούνται γρήγορα, θεωρούνται πιο δύσκολες και περιλαμβάνουν προκλητικές αναστροφές και ισορροπίες. Μπορεί να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε στάσεις ή να ξεκουράζεστε λιγότερο από ό,τι με άλλα στυλ της τάξης και ο ταχύτερος ρυθμός μπορεί συχνά να μοιάζει περισσότερο με προπόνηση, ειδικά για αρχάριους.

Εξετάστε τη σύνθεση του σώματος

Μπορεί να έχετε σμιλέψει άπαχη μυϊκή μάζα, αλλά μπορείτε να τη δείτε; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να δείτε ακόμα τους κοιλιακούς σας παρά την άσκηση, αλλά η σύσταση του σώματος είναι

μεγάλο

ς. Μια αδύνατη και κυματισμένη σωματική διάπλαση είναι το αποτέλεσμα χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους και αύξησης μυϊκής μάζας. Μπορεί να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα εάν έχετε ήδη χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά η απώλεια λίπους είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση, εάν ήδη χτίζετε μυς.

Μπορείτε να μάθετε πώς να υπολογίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους και γιατί έχει σημασία, αλλά θυμηθείτε να αποφεύγετε δίαιτες τρακαρισμένων και να δίνετε προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονο ύπνο και δραστηριότητα όλη την ημέρα σας αντί να παντρεύεστε με αριθμούς. Και να θυμάστε ότι τα μυϊκά κέρδη συμβαίνουν με μήνες και χρόνια, όχι ημέρες.

Ετυμηγορία

Εάν είστε νέος στη γιόγκα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι μεγαλώνετε μυς και γίνεστε πιο δυνατοί αρκετά γρήγορα κατά τους πρώτους μήνες, αλλά αυτή η πρόοδος μπορεί να επιδεινωθεί καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Αρχίστε να παίζετε με τις παραπάνω μεταβλητές για να βελτιώσετε τις πιθανότητες οικοδόμησης μυών καθώς αναπτύσσεται η πρακτική της γιόγκα σας και δοκιμάστε διάφορα στυλ μαθημάτων για να δείτε ποια ταιριάζει με την ένταση που χρειάζεστε. Εν τω μεταξύ, ορίστε τι συνέβη όταν έκανα 60 λεπτά hot yoga για 6 μήνες και τα αποτελέσματα για τον συγγραφέα μας μετά από εξάσκηση στη γιν γιόγκα κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide