Είναι πάλι αυτή η εποχή του χρόνου — τα γυμναστήρια είναι απασχολημένα και είστε αποφασισμένοι να κάνετε το 2024 την πιο υγιή χρονιά σας μέχρι σήμερα. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ώρες εφίδρωσης και άρσης βαρών — μπορείτε να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα από το σπίτι, χρησιμοποιώντας απλό εξοπλισμό όπως ζώνες αντίστασης ή μόνο το σωματικό σας βάρος.
Αν ψάχνετε για μια γρήγορη προπόνηση
που
μπορείτε να δοκιμάσετε μεταξύ των συναντήσεων ή απλά θέλετε να ξεκινήσετε με κάποιες πιο σύντομες προπονήσεις που έχετε προγραμματίσει για την ημέρα σας, βρήκα ακριβώς αυτό που ψάχνετε. Αυτή η πεντάλεπτη προπόνηση στοχεύει τους μύες στους γλουτιούς σας. Όχι μόνο οι γλουτιαίοι σας είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα σας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας και στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στα γόνατα. Τούτου λεχθέντος, εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι πίσω από το γραφείο σας, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι γλουτοί σας είναι αρκετά τ
εμπ
έληδες, επομένως η εργασία για τη δύναμη των γλουτών σας είναι σημαντική όταν πρόκειται για την αποφυγή τραυματισμών.
Η προπόνηση, δημιουργήθηκε από τον Personal Trainer
Caroline Idiens
, διαρκεί μόλις πέντε λεπτά και χρησιμοποιεί πέντε διαφορετικές ασκήσεις για να σμιλέψει δυνατούς γλουτιαίους μύες. Εάν έχετε μερικές από τις καλύτερες ζώνες αντίστασης ή δύο από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, αυτοί μπορούν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησής σας, αλλά αν δεν έχετε, θα συνεχίσετε να έχετε μια καλή προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Εάν θέλετε να ασκηθείτε για περισσότερη ώρα, μπορείτε φυσικά να επαναλάβετε το κύκλωμα περισσότερες φορές.
Τι είναι η προπόνηση;
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε τις διάφορες ασκήσεις που εμπλέκονται. Θα ολοκληρώσετε το κύκλωμα τρεις φορές συνολικά, χωρίς κανένα διάλειμμα, για πέντε λεπτά έγκαυμα γλουτών.
20 πτώσεις
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με μια μικρή ζώνη αντίστασης βρόχου γύρω από τις γάμπες σας και βάλτε τα
πόδια
σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών, σαν να κάνετε ένα squat σούμο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα. Από εδώ, κάντε οκλαδόν σε μια χαμηλή θέση οκλαδόν, στη συνέχεια βγείτε το ένα πόδι στο πλάι και μετά το άλλο, εναλλάσσοντας ποιο πόδι βγαίνει προς τα έξω. Μείνετε σε χαμηλά οκλαδόν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τους γλουτούς σας να δουλεύουν σκληρά, αλλά και να διασφαλίζετε ότι ο αφαλός σας απορροφάται στη σπονδυλική σας στήλη και διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
20 παλμοί σούμο squat
Όπως κάνατε παραπάνω, βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τις γάμπες σας, κάντε οκλαδόν σε ένα squat σούμο και ολοκληρώστε 20 παλμούς – για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τους γλουτούς σας μερικές ίντσες και μετά σηκώστε ξανά προς τα πάνω. Μην επιστρέψετε σε πλήρη όρθια θέση. Μείνετε σε οκλαδόν για να αυξήσετε τον χρόνο που
περνούν
οι γλουτοί σας υπό ένταση.
20 ανυψωτικά τακουνιών σούμο
Διατηρώντας τη ζώνη αντίστασης στη θέση της, ολοκληρώστε άλλα 20 squat σούμο, αλλά αυτή τη φορά, κάντε οκλαδόν και στη συνέχεια μείνετε σε χαμηλή θέση squat. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας μια ίντσα από το έδαφος. Αυτό δίνει στις γάμπες σας μια επιπλέον προπόνηση.
10 σετ παραμένουν χαμηλά τρυπήματα
Το μαντέψατε: παραμένετε στη θέση χαμηλού σούμο και πιάστε ένα σετ ελαφρών αλτήρων ή απλώς χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ή μερικά μπουκάλια
νερό
. Τρυπήστε το ένα χέρι και μετά το άλλο έξω μπροστά από το σώμα σας και μετά τρυπήστε το χέρι σας προς την αντίθετη πλευρά του σώματός σας, στρίβοντας τον κορμό σας και κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά και μετά επιστρέψτε στις μπροστινές γροθιές σας.
10 οκλαδόν τοίχου μπροστινές ανυψώσεις
Εάν έχετε μια πρόσθετη ζώνη αντίστασης σε αυτήν που είναι τυλιγμένη γύρω από τις γάμπες σας, βάλτε την γύρω από τους καρπούς σας για αυτήν την άσκηση και κάντε ένα squat στον τοίχο. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο και μπείτε σε μια χαμηλή θέση οκλαδόν, με την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο. Κρατηθείτε εδώ, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους καρπούς σας. Κρατώντας κάποια πίεση στην ταινία, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να ακουμπήσουν στον τοίχο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το squat σε όλες τις 10 επαναλήψεις.
Ποια είναι τα οφέλη;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν πολλά οφέλη από την εργασία για τη δύναμη των γλουτών σας. Οι γλουτιαίοι σας είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη και την ταχύτητά σας καθώς τρέχετε, πηδάτε και επιταχύνετε, επομένως όποιο άθλημα κι αν κάνετε, η αύξηση της δύναμης των γλουτών σας μπορεί να βοηθήσει την αθλητική σας απόδοση.
Οι γλουτοί σας μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία και τη στάση σας, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της λεκάνης σταθερή καθώς κινείστε. Εάν δεν ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας ή εάν είστε ιδιαίτερα τεμπέληδες μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος, συχνά θα διαπιστώσετε ότι οι καμπτήρες του ισχίου σας υπεραντισταθμίζουν και μπορεί να πονέσουν. Οι σφιγμένοι μύες των καμπτήρων του ισχίου μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στη μέση, επομένως η ενίσχυση των γλουτών σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στα γόνατα.
Τέλος, όπως όλοι οι μύες του σώματός σας, η ολοκλήρωση ασκήσεων ενδυνάμωσης όπως αυτές μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού σας και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Ως υπενθύμιση, αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε στη διατροφή σας και στα επίπεδα της καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
