Πεζοπορία vs power walking — τι καίει περισσότερες θερμίδες;

Εάν πάτε σε έναν από τους καλύτερους διαδρόμους ή σε έναν από τους υπέροχους εξωτερικούς χώρους για την καρδιοασκία σας, θα έκαιγε το περπάτημα ή η πεζοπορία περισσότερες θερμίδες; Εξερευνήσαμε ποια πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησής σας φέτος, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Να τι βρήκαμε.

Έχουμε ήδη συνθέσει τα νούμερα σε διάφορες ασκήσεις, όπως το κολύμπι, το

τρέξιμο

και το περπάτημα σε ανηφόρα, βάζοντας τα σπορ για να δούμε ποιος είναι ο υποψήφιος νοκ-άουτ για να ξεπεράσει τις θερμίδες.

Το

ύτου λεχθέντος, η καύση θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο και δεν μπορείτε ποτέ να βάλετε έναν ακριβή αριθμό για το ποια προπόνηση καίει τι, γι’ αυτό λαμβάνετε πάντα αυτούς τους αριθμούς ως πρόχειρο οδηγό. Το περπάτημα με δύναμη και η πεζοπορία είναι δύο δημοφιλείς μέθοδοι άσκησης, άρα υπερέχει κάποιος; Να τι ξέρουμε.

Οι καλύτερες προπονήσεις πεζοπορίας αποστέλλονται πάντα

viral

από ανθρώπους όπως το TikTok και το Instagram, και πρόσφατα, μάθαμε για μεθόδους πεζοπορίας όπως το Hot Girl Walk ή το Silent Walking (η «

επα

νάσταση» του περπατήματος χωρίς μουσική ή podcast). Τι μπορεί όμως να κάνει στο σώμα σας το power walking ή η πεζοπορία;

Πεζοπορία vs power walking: Οφέλη

Όπως συζητήθηκε στη συζήτηση τρεξίματος εναντίον βάδισης με δύναμη, το περπάτημα με δύναμη είναι ένας περίπατος που συναντά ταχύτητα στο ανώτερο

εύρος

, περίπου 4-5,5 mph ή 7-9km/h, και θα πρέπει πάντα να διατηρείτε επαφή με το έδαφος χρησιμοποιώντας το ένα πόδι καθώς κινείσαι. Μια πεζοπορία συνήθως σημαίνει να κάνετε μια μεγάλη βόλτα στην ύπαιθρο, συχνά σε λοφώδη και ανώμαλα εδάφη ή βουνά, για μεγάλο χρονικό διάστημα, να ακολουθήσετε μονοπάτια ή ακόμα και να σκαρφαλώσετε, ανάλογα με την τοποθεσία σας. Η πεζοπορία μπορεί να οριστεί ως πιο έντονη από μια ήπια βόλτα στο πάρκο, συχνά φορώντας ένα σακίδιο.

Και οι δύο μορφές άσκησης προσφέρουν προπόνηση για όλο το σώμα, χτίζουν καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ενισχύουν τους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Εάν περπατάτε ή κάνετε πεζοπορία περισσότερο, θα μπορούσατε επίσης να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας, να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.

Στο σύνολό του, το περπάτημα είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης χαμηλής πρόσκρουσης, που φορτώνει τα οστά και τους μύες χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και το έδαφος, που συμβάλλει στη διαδικασία οικοδόμησης οστών

φόρτιση οστών

που θα μπορούσε να σας προστατεύσει από την ατροφία που σχετίζεται με την ηλικία.

Αναμφισβήτητα, θα μπορούσατε να κάνετε πεζοπορία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι θα μπορούσατε να περπατήσετε με δύναμη, προσθέτοντας ένταση χρησιμοποιώντας δύσκολα εδάφη πεζοπορίας, όπως ανηφόρες, κατηφόρες ή ανώμαλους δρόμους (εδώ είναι η χαμηλή κατάβαση στο περπάτημα σε ανηφόρα έναντι του τρεξίματος), αλλά το περπάτημα με δύναμη είναι πιο προσιτό για τους περισσότερους ανθρώπους και εσείς μπορεί να αλλάξει τις εντάσεις χρησιμοποιώντας διαστήματα και μικρά βάρη.

Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε,

μια μελέτη

έτρεξε πάνω από 12 εβδομάδες, βρέθηκε ότι το γρήγορο περπάτημα βοηθά τους ασκούμενους να χάσουν το κοιλιακό λίπος και άλλα

έρευνα

έχει δείξει ότι το περπάτημα με ένταση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.

Πεζοπορία vs power walking: Ποια καίει περισσότερες θερμίδες;

Κουμπώστε γιατί τα νούμερα δεν είναι απλά.

Όπως αναφέραμε εν συντομία παραπάνω, η καύση θερμίδων είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη και εξαρτάται από μεταβλητές όπως η ένταση, η διάρκεια της προπόνησης και η γενετική. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, οι ορμόνες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης παίζουν ρόλο, γεγονός που καθιστά την καύση θερμίδων μια αρκετά αναξιόπιστη μέτρηση όταν χρησιμοποιείται ακόμη και ένας από τους καλύτερους ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης.

Πέρα από αυτό, το σύστημα METS χρησιμοποιείται από δημοφιλείς αριθμομηχανές θερμίδων που υιοθετούν τη Σύνοψη των Φυσικών Δραστηριοτήτων του 2011 και μας βοηθά να μετράμε για διάφορα αθλήματα και ασκήσεις χρησιμοποιώντας προσωπικά στοιχεία και δεδομένα καρδιακού παλμού, τα οποία χρησιμοποιήσαμε για αυτόν τον σκοπό — και μόνο ως οδηγό .

Ρυθμίσαμε το

απόσταση πεζοπορίας στα 5χλμ

χρησιμοποιώντας τις μετρήσεις μιας 32χρονης γυναίκας που ζυγίζει 120 λίβρες. Ξεκινώντας με έναν επίπεδο δρόμο σε 0 υψόμετρα, υπολογίσαμε ότι μια πεζοπορία 5 χιλιομέτρων θα μπορούσε να κάψει 353 kcal αν φοράτε ένα ημερήσιο σακίδιο βάρους 108 λίβρες (οι δημοσιευμένοι οδηγοί συνιστούν να μεταφέρετε το 10-20% του σωματικού σας βάρους για ημερήσιες πεζοπορίες). Χωρίς συσκευασία, ο αριθμός πέφτει στις 220 kcal.

Αν ορίσουμε το υψομετρικό κέρδος (πόσο ψηλά ανεβαίνεις συνολικά) σε μια «εύκολη» πεζοπορία 150 μέτρων, σύμφωνα με ορισμένες δημοσιευμένες

γενικές οδηγίες για το υψόμετρο

, θα μπορούσατε να κάψετε σχεδόν 450 kcal. Μια «μέτρια» ανάβαση θα μπορούσε να σχίσει περίπου 700 kcal σε υψόμετρο 500 μέτρων, και μια «πολύ δύσκολη» ανάβαση 1000 μέτρων θα μπορούσε να σας κοστίσει 1.131 kcal.

Η απόσταση έναντι του υψομέτρου έχει επίσης σημασία, καθώς όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιο έντονη μπορεί να αισθάνεστε το υψόμετρο, ανάλογα με τη διαδρομή και το ανάγλυφο. Επίσης, να θυμάστε ότι μια στρογγυλή διαδρομή (πάνω και προς τα κάτω) θα σημαίνει ότι το υψόμετρο σας θα είναι το άθροισμα της ανηφόρας και της κατηφόρας, ενώ μια διαδρομή ευθεία προς τα πάνω θα είναι καθαρό κέρδος υψομέτρου. Η κατηφόρα για πολλούς ανθρώπους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη για τους μύες και τις αρθρώσεις των ποδιών σας, ειδικά όταν είναι απότομο ή ανώμαλο και απρόβλεπτο.

Εξουσία

περπάτημα για 5 χιλιόμετρα χωρίς κλίση

χρησιμοποιώντας τις ίδιες μετρήσεις παραπάνω θα μπορούσε να κάψει περίπου 244 kcal. Το περπάτημα με δύναμη στην κορυφαία ταχύτητα θα σας κόστιζε περίπου 322 kcal και αν προσθέσετε μόνο μια κλίση 1% θα φθάσετε τις 339 kcal. Η προσθήκη περαιτέρω κλίσεων, ελαφρών βαρών ή φορώντας ένα σακίδιο πλάτης θα μπορούσε να αυξήσει ελαφρώς αυτούς τους αριθμούς, αλλά η πεζοπορία παίρνει το προβάδισμα για τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων που καίγονται συνολικά σε 5 χιλιόμετρα.

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Ανώμαλο έδαφος

Το λοφώδες και ανώμαλο έδαφος επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις, τους μύες και τις ενεργειακές σας απαιτήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να εργάζεται σκληρότερα, ειδικά όταν οδηγείτε στο έδαφος με ταχύτητα. Η προσθήκη κλίσεων και πτώσεων στις προπονήσεις σας στο περπάτημα θα μπορούσε να αυξήσει την ένταση.

Διαλειμματική προπόνηση

Η μετακίνηση μεταξύ υψηλών και χαμηλότερων εντάσεων και η χρήση HIIT θα μπορούσε να ξεκινήσει το EPOC — Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Μετά από μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται καθώς το σώμα καταναλώνει οξυγόνο για να επανέλθει στην ισορροπία, που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες μόλις ξεκουραστείτε.

Κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου με δύναμη, μπορείτε να στρίψετε μεγαλύτερες αποστάσεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα από ένα κανονικό περπάτημα, αλλά οι πεζοπορίες μέτριας έντασης (και άνω) μπορούν να καλύψουν πάνω από 12 χιλιόμετρα, που σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε για μεγαλύτερη συνολική διάρκεια.

Προσθέστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Είναι απίθανο να ξεσπάσετε σε burpees, squats και push-ups κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας σας, αλλά η προσθήκη ασκήσεων με βάρος σώματος σε βόλτες με δύναμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εφαρμόσετε διαστήματα και να μειώσετε την ένταση. Εδώ είναι 7 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη.

Η ετυμηγορία μας

Power περπάτημα και πεζοπορία

είναι διαφορετικές ασκήσεις με πολλά οφέλη, αλλά αν θέλετε να κάψετε υψηλούς αριθμούς θερμίδων, η πεζοπορία σας δίνει περισσότερες δυνατότητες να το κάνετε, ανάλογα με την προσπάθειά σας.

Ενώ η πεζοπορία το κάνει για την υψηλότερη δυνατή καύση θερμίδων, θα μπορούσατε να φτάσετε σε υψηλότερους αριθμούς αυξάνοντας το κέρδος υψομέτρου, την απόσταση και το πόση ποσότητα μεταφέρετε και στις δύο δραστηριότητες. Αλλά θυμηθείτε, οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο τείνουν να μειώνουν περισσότερες θερμίδες κάνοντας την ίδια δραστηριότητα με κάποιον που ζυγίζει λιγότερο, οπότε αν βρεθείτε να φτάσετε σε ένα οροπέδιο κατά τη διάρκεια πεζοπορίας ή πεζοπορίας, εξετάστε τις παραπάνω ιδέες ή δοκιμάστε να κρατήσετε ένα σετ ελαφρών αλτήρων , ένα βαρύ γιλέκο ή σακίδιο πλάτης ενώ περπατάτε.

Περισσότερα από το Tom’s Guide