7 συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα το 2024 — κοιμηθείτε τον καλύτερο της ζωής σας φέτος

Ως συγγραφέας ύπνου, γνωρίζω καλά τη σημασία του να ξεκουράζομαι καλά τη νύχτα. Η ποιότητα του ύπνου μας στηρίζει τη συνολική μας υγεία, με τον κακό ύπνο να επηρεάζει τη γνωστική μας ικανότητα βραχυπρόθεσμα και ενδεχομένως ακόμη και την καρδιαγγειακή μας υγεία μακροπρόθεσμα.

Σε προσωπικό καθημερινό επίπεδο, έχω διαπιστώσει ότι είμαι λιγότερο παραγωγικός, λιγότερο ικανός να ρυθμίζω τα συναισθήματά μου και πιο διατεθειμένος να πιάνω το μπισκότο όταν κοιμάμαι άσχημα. Κι όμως, ο ύπνος είναι κάτι που συχνά μου διαφεύγει. Είτε είναι λόγω των αγωνιστικών σκέψεων που με επισκέπτονται την ώρα του ύπνου, αργά το βράδυ κάνοντας κύλιση στο τηλέφωνό μου ή όταν ξυπνάω από τα παιδιά μου στη μέση της νύχτας, ο ποιοτικός ύπνος είναι κάτι που έχω ελάχιστη προσφορά.

Αλλά όλα αυτά πρόκειται να αλλάξουν, επειδή ο καλύτερος ύπνος είναι ο νούμερο ένα στόχος μου για το

2024

. Σίγουρα, έχουμε μόλις λίγες μέρες για το νέο έτος, αλλά έχω ήδη ξεκινήσει ένα βρυχηθμό (ροχαλητό;) — ορίστε πώς Έχω ήδη τον καλύτερο ύπνο της ζωής μου.

1. Τρώγοντας βραδινό νωρίτερα

Πρόσφατα, είχα συνηθίσει να τρώω το βραδινό μου γεύμα αργότερα από το κανονικό, κάτι που στη συνέχεια διέκοψε την ώρα του ύπνου μου. Δεν είμαι μόνος σε αυτό –


μελέτες δείχνουν


ότι η κατανάλωση γευμάτων πλούσια σε υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα από την ώρα του ύπνου σας μπορεί να παρατείνει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. Για να το αποτρέψω αυτό, τώρα φροντίζω να τρώω μεταξύ δύο και τεσσάρων ωρών πριν από την ώρα που έχω επιλέξει για ύπνο, κάτι που επιτρέπει στο σώμα μου να αφομοιώσει σωστά το φαγητό μου πριν τον ύπνο.

2. Κάνοντας την κρεβατοκάμαρά μου έναν χαλαρωτικό χώρο

Ως συγγραφέας ύπνου, έχω γράψει εκτενώς για τη σημασία της άσκησης του καλού

υγιεινή ύπνου

. Η καλή υγιεινή του ύπνου σημαίνει να κάνετε το περιβάλλον ύπνου σας ένα μέρος που να είναι ευνοϊκό για ύπνο — αυτό σημαίνει να καθαρίζετε το κρεβάτι σας από κάθε ακαταστασία, να έχετε τη σωστή θερμοκρασία και να χαμηλώνετε τα φώτα. Αλλά μερικές φορές, το να κοιτάζω την κρεβατοκάμαρά μου μέσα από το πρίσμα της υγιεινής του ύπνου μπορεί να μοιάζει κάπως σαν αγγαρεία.

Αντίθετα, τώρα επικεντρώνομαι στο να κάνω το δωμάτιό μου ένα μέρος όπου θέλω να αποσυρθώ και να χαλαρώσω. Το να κλείνω τις κουρτίνες, να απλώνω τις πιτζάμες μου και να τοποθετώ το βιβλίο μου έτοιμο στο κομοδίνο είναι όλα μικρά πράγματα που με κάνουν να θέλω να είμαι στην κρεβατοκάμαρά μου. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο (η υγιεινή του ύπνου μου έχει βελτιωθεί), αλλά μόλις άλλαξα πώς θα φτάσω εκεί.

3. Επένδυση σε κάλυμμα στρώματος

Το στρώμα μου είναι έξι ετών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί αντικατάσταση στο εγγύς μέλλον (συνιστούμε

αντικατάσταση του στρώματός σας

κάθε έξι έως δέκα χρόνια). Η ηλικία δεν είναι η μόνη ένδειξη ότι το στρώμα μου χρειάζεται αντικατάσταση — έχω παρατηρήσει ότι έχει αρχίσει να μαλακώνει ελαφρώς. Ενώ το στρώμα μου κρατούσε την πλάτη μου σε σωστή ευθυγράμμιση ανεξάρτητα από τη θέση στην οποία κοιμόμουν, τώρα ξυπνάω συχνά με έναν παλλόμενο πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης μου κάθε φορά που κυλώ μπροστά μου.

Για να παρατείνω τη διάρκεια ζωής του στρώματός μου για λίγο περισσότερο, πρόκειται να επενδύσω σε ένα νέο κάλυμμα στρώματος για να διασφαλίσω ότι εξακολουθώ να λαμβάνω την υποστήριξη που χρειάζομαι και να αποφύγω τυχόν ανήσυχες νύχτες. Δεν το έχω αγοράσει ακόμα, αλλά έχω βάλει στο μάτι το κάλυμμα στρώματος Tempur-Pedic Tempur-Adapt για υποστήριξη ανακούφισης της πίεσης για πλευρικούς στρωτήρες όπως εγώ.

4. Φορώντας μάσκα ματιών

Το να φοράς μάσκα ματιών είναι ένας τόσο απλός, οικονομικός τρόπος για να αποκλείσεις τη φωτορύπανση — και όμως δεν έχω μπει ποτέ στον κόπο να φορέσω μια μάσκα πριν. Πήρα μια μάσκα ύπνου για τα Χριστούγεννα και ξέρω ήδη ότι δεν θα ξαναβάλω ποτέ ξανά μάσκα.

Δεν είχα συνειδητοποιήσει πόσο πολύ το υπολειπόμενο φως από το φως του δρόμου έξω και οι διάφοροι φορτιστές διάσπαρτοι γύρω από το δωμάτιό μου έσπερναν τον όλεθρο στην ικανότητά μου να σβήσω το κεφάλι. Τώρα, αν τα παιδιά μου χρειάζονται το νυχτερινό φως τους αναμμένο ή αν πάω για ύπνο νωρίτερα από άλλα μέλη της οικογένειάς μου, το ξέρω

5. Ανταλλαγή του τηλεφώνου μου για ένα βιβλίο

Όλοι γνωρίζουμε ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από τεχνολογία όπως φορητούς

υπολογιστές

,

τηλεοράσεις

και smartphone αναστέλλει τη φυσική παρ

αγωγή

μελατονίνης από το σώμα μας, η οποία είναι η ορμόνη του ύπνου που παράγει ο εγκέφαλός μας πριν από τον ύπνο. Κι όμως, εξακολουθώ να δυσκολεύομαι να αντισταθώ στη γοητεία της κύλισης πριν τον ύπνο.

Το να βάλω το τηλέφωνό μου σε λειτουργία αεροπλάνου και να διαβάσω ένα βιβλίο στο κρεβάτι (σε ​​αντίθεση με το να κυλάω τη νύχτα) ήταν το μοναδικό πράγμα που μεταμορφώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου μου. Αντί να νιώθω κουρασμένος αλλά και καλωδιωμένος, μετά βίας μπορώ να ξεπεράσω μερικές σελίδες του βιβλίου μου προτού σβήσω το φως και πέσω σε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο.

6. Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί νιώθετε συχνά κρύο όταν είστε κουρασμένοι; Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει μεταξύ 0,5 και 1° F (0,3 έως 0,6° C) όταν προετοιμαζόμαστε για ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο γίνεται ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο


επιστημονικά αποδεδειγμένο


για να προκαλέσουμε ποιοτικό ύπνο, καθώς η πτώση της θερμοκρασίας που βιώνουμε όταν βγαίνουμε από ένα ζεστό μπάνιο μιμείται τη πτώση της θερμοκρασίας που αναλαμβάνει το σώμα μας όταν ετοιμάζεται για ξεκούραση.

Αν και δεν έχω χρόνο για μπάνιο κάθε βράδυ, έχω κάνει δύο την τελευταία εβδομάδα και κοιμήθηκα ήσυχα και βαθιά μετά από τα δύο. Εάν δεν κάνετε μπάνιο (ή δεν έχετε χρόνο για μπάνιο), το να κάνετε ένα ζεστό ντους θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματικό.

7. Σημειώστε τις ανησυχίες μου σε ένα περιοδικό

Ακόμα κι αν έχω ακολουθήσει όλες τις παραπάνω συμβουλές, οι αγωνιστικές σκέψεις μπορούν γρήγορα να διαταράξουν τον ύπνο μου όλη τη νύχτα. Έχω αρχίσει να σημειώνω τις ανησυχίες μου σε ένα άλλο δωμάτιο πριν πάω για ύπνο, προκειμένου να σπάσω τον αρνητικό κύκλο του μηρυκασμού, που είναι όταν μένουμε στα αρνητικά συναισθήματα στενοχώριας.

Προσπαθώ να μην το πολυσκέφτομαι – απλώς αφιερώνω πέντε έως 15 λεπτά γράφοντας όλα όσα με προβληματίζουν, είτε μεγάλα είτε μικρά. Η δημοσιογραφία λειτουργεί για μένα και


προτείνουν μελέτες


ότι θα μπορούσε να λειτουργήσει και για τον ύπνο σας.