Έκανα μια στάση σαύρας 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα — να γιατί μου αρέσει

Η στάση της σαύρας είναι ένα υπέροχο τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου, των μηριαίων και του τετρακέφαλου. Εάν θέλετε να αυξήσετε την κινητικότητα και την ευελιξία σας ενώ μειώνετε την ένταση στο

σώμα

σας, τότε μάλλον θα θέλετε να προσθέσετε αυτή τη δημοφιλή στάση γιόγκα στη ρουτίνα σας. Θα ταιριάζει όμορφα σε

μι

α ρουτίνα διατάσεων ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη

άσκηση

.

Η στάση της σαύρας είναι μια στάση γιόγκα γνωστή ως «Utthan Pristhasana» στα σανσκριτικά. Είναι ένα βαθύ άνοιγμα των ισχίων και ένα τέντωμα για τη βουβωνική χώρα και τους μηριαίους. Για να εκτελέσετε τη στάση Lizard, ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός προς την εξωτερική άκρη του χεριού, χαμηλώστε το αντίθετο γόνατο στο χαλάκι και είτε μείνετε στα χέρια σας είτε χαμηλώστε στους πήχεις σας, επιτρέποντας ένα βαθύ τέντωμα μέσα τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα.

Αν και είχα εξασκηθεί σε αυτήν την κίνηση στο παρελθόν καθώς αποτελεί τη βάση για διάφορες ακολουθίες ροής γιόγκα, ήθελα να δω τι θα συνέβαινε όταν έκανα την άσκηση μόνη της κάθε μέρα για τρία λεπτά.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς ένιωσα κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν την πρόκληση και γιατί μου αρέσει αυτή η άσκηση

Πώς να κάνετε τη στάση της σαύρας

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και μετά περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός προς την εξωτερική άκρη του δεξιού σας χεριού.
• Ευθυγραμμίστε το αριστερό σας γόνατο με το κέντρο του σώματός σας.
• Σύρετε το δεξί σας πόδι στην εξωτερική άκρη του χαλιού, δημιουργώντας μια φαρδιά στάση.
• Χαμηλώστε τους πήχεις σας στο χαλάκι, είτε μένοντας στα χέρια σας είτε κατεβαίνετε στους πήχεις σας για βαθύτερο τέντωμα.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη στάση για επαρκή διάρκεια.
• Επαναλάβετε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά πατώντας το αριστερό σας πόδι μπροστά.

Έκανα μια στάση σαύρας 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα — να γιατί μου αρέσει

Δεν περιμένω ποτέ αλλαγές-μαμούθ όταν δοκιμάζω μια άσκηση για την εβδομάδα. Ωστόσο, περνώντας μια εβδομάδα με μια άσκηση μου επιτρέπει να εξοικειωθώ με αυτήν, να καταλάβω πού στοχεύει και πού νιώθω τα περισσότερα οφέλη, καθώς και οποιεσδήποτε άλλες παρατηρήσεις. Η στάση της σαύρας είναι αυτή που μπορώ να δω ότι έχει μερικά μεγάλα μακροπρόθεσμα οφέλη. Να γιατί…

Δεν είχα συνειδητοποιήσει πόσο σφιγμένοι ήταν οι μύες του κάτω μέρους του σώματός μου

Ήμουν πολύ πιο συνεπής στο να παρακολουθώ μαθήματα γιόγκα ή να ακολουθώ τη γιόγκα με την Adriene στο YouTube, αλλά τον τελευταίο χρόνο έχω ξεφύγει από την αρχή και αυτό φαίνεται. Την πρώτη μέρα ολοκλήρωσης αυτής της διάτασης, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίους μου στο μπροστινό πόδι της πόζας ένιωθα πολύ σφιχτά. Ένιωσα πόνο, αλλά το καλό είδος, το είδος που ξέρετε ότι χρειάζονται οι μύες σας. Ένιωσα ικανοποιητικό να φτάσω στο τέλος των τριών λεπτών και μετά να σπρώξω την άλλη πλευρά του σώματός μου στη θέση του.

Το

να έχετε σφιχτούς μηριαίους και τετρακέφαλους μπορεί να συμβάλει σε ανισορροπίες στο σώμα και ενδεχομένως να οδηγήσει σε προβλήματα όπως

πόνος

στη μέση ή μυϊκές καταπονήσεις. Κάνοντας τη στάση της σαύρας καθημερινά για μια εβδομάδα μου επέτρεψε να αναγνωρίσω το σφίξιμο μου από νωρίς. Τώρα ξοδεύω χρόνο τεντώνοντας τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μου για να μειώσω τον κίνδυνο τραυματισμών.

Με βοήθησε να συντονιστώ στην αναπνοή μου

Είναι τόσο εύκολο να ξεχάσουμε τη σημασία της αναπνοής και τον τρόπο με τον οποίο η αναπνοή μας μπορεί να επηρεάσει το πώς αποδίδουμε και αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Έχω πάει σε μαθήματα γιόγκα όπου ο δάσκαλος καθοδηγεί το μάθημα να κάνει μια βαθιά εισπνοή ακολουθούμενη από μια εκπνοή για να βοηθήσει στην κίνηση, και παρά τις καλύτερες προσπάθειές μου, εξακολουθεί να αισθάνεται άβολη ή αφύσικη.

Το να συντονίζομαι μόνος μου στη στάση της σαύρας και να νιώθω ένα βαθύ τέντωμα στους μύες του κάτω μέρους του σώματός μου, βοήθησε να απλοποιήσω τα πράγματα για μένα. Απλώς εισέπνευσα και εξέπνευσα βαθιά και αργά και γρήγορα ένιωσα το όφελος της αναπνοής κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Ήταν σίγουρα πολύ λιγότερο απαιτητικό από τότε

Πέρασα στη ρινική αναπνοή μόνο ενώ έτρεχα ένα 5K

.

Ένιωσα υπέροχα για τους γοφούς μου

Η διάταση στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου και τον ψοατικό μυ, που γίνεται αισθητός στο μπροστινό μέρος του ισχίου του ποδιού που εκτείνεται προς τα πίσω. Οι καμπτήρες του ισχίου εμπλέκονται κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, ορθοστασία, τρέξιμο, ποδηλασία και κάθισμα. Ως δεινός δρομέας, προσπαθώ πάντα να αυξάνω την κινητικότητα των γοφών μου, ειδικά όταν


έρευνα


υποδηλώνει ότι οι δρομείς έχουν γενικά πιο σφιχτούς μύες των οπίσθιων μηριαίων, ιδιαίτερα στην κάμψη του ισχίου, σε σύγκριση με τους μη δρομείς. Ένιωθα τον εαυτό μου να μπορώ να μπω σε ένα βαθύτερο τέντωμα καθώς προχωρούσε η εβδομάδα. Λοιπόν, αυτό το τέντωμα είναι σίγουρα ένα με το οποίο πρόκειται να συμβαδίσω φέτος.

Έκανα μια στάση σαύρας 3 λεπτών κάθε μέρα για μια εβδομάδα — να γιατί μου αρέσει

Μου άρεσε να κάνω τη στάση της σαύρας κάθε μέρα και ένιωθα ότι ήταν πραγματικά χρήσιμη για την ανακούφιση της έντασης και τη χαλάρωση των περιοχών στις οποίες θα προτιμούσα να μην αισθάνομαι τόσο σφιγμένος, όπως οι γοφοί, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι μου. Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει αυτό το τέντωμα, είτε είστε άπληστος δρομέας, δεινός CrossFitter ή σειριακός πεζοπόρος, το να μπείτε στη στάση της σαύρας είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της κινητικότητας και το τέντωμα σημαντικών μυών όπως οι καμπτήρες του ισχίου.

Εάν πρέπει να τροποποιήσετε την άσκηση για να την κάνετε λίγο πιο εύκολη, υπάρχουν μερικές διαδρομές που μπορείτε να κατεβείτε. Μπορείτε να φέρετε μερικά μπλοκ γιόγκα στην κίνηση, οπότε αντί να φέρνετε τα χέρια σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε μπλοκ γιόγκα ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ψηλότερη επιφάνεια (όπως μια στοίβα βιβλία) για να μειώσετε την απόσταση από το έδαφος. Αυτό διευκολύνει το τέντωμα στους γοφούς. Ή, μπορείτε να χαμηλώσετε το πίσω γόνατο στο χαλάκι. Αυτό παρέχει πρόσθετη στήριξη και μειώνει την ένταση του τεντώματος.

Είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή γιόγκα όταν δοκιμάζετε οποιοδήποτε τέντωμα για πρώτη φορά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εξάσκηση και ότι μπορείτε να λάβετε επιπλέον υποστήριξη ενώ κατακτάτε τη σωστή φόρμα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide