Έκανα ένα δίλεπτο Farmer’s Carry κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη μεταφορά του αγρότη, είναι η κίνηση ενδυνάμωσης

που

πρέπει να γνωρίζετε, είτε είστε αρχάριος είτε πιο έμπειρος στο γυμναστήριο. Η μεταφορά του αγρότη περιλαμβάνει να κρατάτε ένα

μεγάλο

βάρος σε κάθε χέρι, στο πλάι σας, καθώς περπατάτε μια συγκεκριμένη απόσταση. Εάν έχετε βιαστεί ποτέ για το λεωφορείο που μεταφέρει δύο τσάντες για ψώνια ή βιαστείτε να προλάβετε μια πτήση κρατώντας δύο βαλίτσες, έχετε ήδη κάνει τη μεταφορά του αγρότη.

Ιδανικό για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης και της φυσικής σας κατάστασης, η λαβή του αγρότη δουλεύει όλους τους μυς του σώματος, ενώ προσφέρει επίσης καλή προπόνηση στην καρδιά και τους πνεύμονες. Παρόλο που τα οφέλη αυτής της κίνησης είναι αρκετά τεράστια, η μόνη φορά που θα με δείτε πραγματικά να κάνω τη μεταφορά του αγρότη είναι όταν προπονούμαι ή αγωνίζομαι σε μια διοργάνωση Hyrox, καθώς είναι μία από τις οκτώ προπονήσεις που συνθέτουν αυτό το γυμναστήριο ανταγωνισμός.

Τούτου λεχθέντος, ξέρω ότι είναι μια άσκηση που θα έπρεπε να κάνω περισσότερο στο πλαίσιο της ρουτίνας του γυμναστηρίου μου, γι’ αυτό αποφάσισα να αντιμετωπίσω την πρόκληση μεταφοράς του αγρότη. Κάθε μέρα για μια εβδομάδα, έκανα ένα δίλεπτο αγρότη χρησιμοποιώντας το μέγιστο βάρος kettlebell που μπορούσα να αντέξω. Περίμενα καλά πράγματα από αυτή την πρόκληση, αλλά διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι ακριβώς πήγε κάτω.

Τα οφέλη του αγρότη

Η ομορφιά της μεταφοράς του αγρότη είναι ότι δουλεύει πολλούς μύες στο σώμα. Δεν είναι μόνο μια προπόνηση για τα χέρια, καθώς οι ώμοι, τα lats, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι πήχεις σας εργάζονται για να κρατήσουν τα βάρη καθώς περπατάτε, αλλά στοχεύει επίσης τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γλουτών. Θα χρειαστεί επίσης να δεσμεύσετε τους μύες στον πυρήνα καθώς περπατάτε για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό και όρθιο.

Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της μεταφοράς του αγρότη είναι ότι βοηθά στη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης. Ένα δυνατό κράτημα μπορεί να βοηθήσει με τόσες άλλες ασκήσεις, όπως άρσεις θανάτου και έλξεις, καθώς και κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η μεταφορά των αγορών.

Πώς να κάνετε τη μεταφορά του αγρότη

Αυτή είναι μια σχετικά απλή κίνηση, αλλά παρακαλώ μην μπερδεύετε τη λέξη «απλή» με την «εύκολη»! Δείτε πώς να κάνετε τη μεταφορά του αγρότη με τέλεια φόρμα:

• Σταθείτε όρθια με ένα βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω στο πλάι σας. Τείνω να χρησιμοποιώ kettlebells.
• Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος και το βλέμμα σας είναι μπροστά.
• Στη συνέχεια, περπατήστε την επιθυμητή απόσταση, κρατώντας τα βάρη στο πλάι σας, όρθια.

Χρησιμοποίησα δύο kettlebells των 20 κιλών για αυτήν την πρόκληση που είναι ένα βάρος που αν και το ένιωθα εύκολο τα πρώτα 15 δευτερόλεπτα περίπου, γρήγορα έγινε αγώνας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τη μεταφορά του αγρότη με μια μπάρα παγίδας ή ένα σετ από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, ωστόσο, θεωρώ ότι το να το κάνετε με kettlebells είναι ο πιο άνετος τρόπος μετακίνησης. Ακόμα γυμνάζεσαι από το σπίτι; Βρήκαμε επίσης τα καλύτερα kettlebells της αγοράς εδώ.

Έκανα δύο λεπτά μεταφοράς από τον αγρότη — ιδού τι συνέβη

Δεν μπορούσα να πιάσω τα kettlebells για δύο λεπτά

Νόμιζα ότι η γενική μου δύναμη πρόσφυσης μπορούσε να αντέξει δύο λεπτά, ωστόσο την πρώτη μέρα αυτής της πρόκλησης, συνειδητοποίησα ότι έκανα λάθος. Μετά από 45 δευτερόλεπτα έπρεπε να ρίξω τα βάρη και να ξαναρυθμίσω για να τινάξω τα χέρια μου έξω. Έπρεπε να το κάνω ξανά μετά από άλλα 40 δευτερόλεπτα. Η κορυφαία συμβουλή μου; Δεν θα συνιστούσα να δοκιμάσετε αυτήν την πρόκληση χωρίς κιμωλία, εκτός και αν έχετε τρελή δύναμη λαβής!

Μετά από μια εβδομάδα οι κάλοι μου δεν ήταν καλοί

Μια εβδομάδα μεταφοράς από τον αγρότη, σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, όπως το σαγόνι, άφησε τις παλάμες των χεριών μου σε μια κατάσταση. Οι κάλοι στα χέρια μου ήταν εμφανείς και πονούσαν πολύ. Αυτό σήμαινε περισσότερη κιμωλία, και τις μέρες που το θυμόμουν, φορούσα γάντια ανύψωσης, καθαρά για να σώσω τα χέρια μου από την οργή του βάρους.

Ένιωσα όλο μου το πάνω μέρος να δουλεύει

Ξέρω ότι η μεταφορά του αγρότη στοχεύει αρκετούς μύες σε ολόκληρο το σώμα, αλλά ήταν οι ώμοι και τα άκρα μου που ένιωθαν περισσότερο αυτή την κίνηση. Το βάρος των kettlebells άναψε τους μύες στο πάνω μέρος του σώματός μου. Μαζί με αυτό, ένιωθα τους πήχεις μου να πάλλονται και παρατήρησα τις φλέβες μου να γίνονται πιο εμφανείς καθώς το

αίμα

έτρεχε ορμητικά προς τα κάτω.

Τούτου λεχθέντος, δεν ένιωσα υπερβολικά πόνο την επόμενη μέρα – αυτό ήταν μόνο ένα από αυτά τα κάπου-κάπου εγκαύματα, αλλά μόλις το βάρος έπεσε και είχα μια στιγμή να τιναχτώ, ο πόνος έφυγε.

Η αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος μου δοκιμάστηκε

Έχω συνηθίσει να κάνω έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης – 12 μπούκλες δικέφαλου για παράδειγμα – αλλά δύο λεπτά μεταφοράς από τον αγρότη ήταν ένας εξαιρετικός τρόπος για να κρατήσω τους μύες μου υπό ένταση για περισσότερη ώρα, βοηθώντας στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής τους. Εντυπωσιάστηκα με την αντοχή μου στο πάνω μέρος του σώματός μου κατά τη διάρκεια αυτής της πρόκλησης, αλλά υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης και θα ήθελα να πιστεύω ότι με την πάροδο του χρόνου, η δύναμη πρόσφυσης και η δύναμη του άνω μέρους του σώματος θα βελτιώνονται, ώστε να μπορώ να κάνω δύο λεπτά όχι στάση της μεταφοράς του αγρότη.

Αυτό με ανάγκασε να πάρω μια καλή στάση

Το να στέκεστε ψηλά είναι απαραίτητο όταν κάνετε τη μεταφορά του αγρότη. Είναι μια εξαιρετική κίνηση για να με βοηθήσετε να καρφώσω τους ώμους μου προς τα πίσω και να σηκώνω τον λαιμό μου. Η εξαιρετική στάση είναι τόσο σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη, γι’ αυτό φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό και τους ώμους σας πίσω κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία, ή είστε νέος στη μεταφορά του αγρότη, είναι πάντα καλή ιδέα να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή να ελέγξει τη φόρμα σας πριν προσθέσετε βάρος στην κίνηση.

Έκανα 2 λεπτά μεταφοράς αγρότη για μια εβδομάδα — εδώ είναι η ετυμηγορία μου

Αυτή ήταν μια μεγάλη πρόκληση για να προσθέσω στη ρουτίνα μου τον Ιανουάριο. Σίγουρα ένιωσα ότι βοήθησε στη βελτίωση της δύναμης του άνω μέρους του σώματός μου, ενώ παράλληλα δούλευα τη δύναμη λαβής μου, την οποία χρειάζομαι για να με βοηθήσει να προοδεύσω σε άλλες κινήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου.

Επιπλέον, απόλαυσα πολύ το κάψιμο στο πάνω μέρος του σώματος αυτής της κίνησης, καθώς και το γεγονός ότι δεν με άφηνε να πονέσω για μέρες. Φυσικά, τα χέρια μου έχουν υποφέρει αρκετά από τη μεταφορά του αγρότη, αλλά ελπίζω ότι η πιο συχνή άσκηση αυτής της άσκησης θα σκληρύνει τα χέρια μου και θα τα κάνει λίγο πιο ανθεκτικά.

Εάν πρόκειται να το κάνετε μόνοι σας, θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και να βεβαιωθείτε ότι έχετε κιμωλία στο χέρι. Εάν είστε λάτρης του Hyrox όπως εγώ, τότε η εξάσκηση αυτής της άσκησης όχι μόνο θα ωφελήσει τη δύναμή σας για τον ανταγωνισμό, αλλά θα σας βοηθήσει να καταρρίψετε αυτόν τον πολύ σημαντικό χρόνο.

Περισσότερα από το Tom’s Guide