Μια ματιά
Reacher
Ο σταρ Alan Ritchson θα σας πει ότι δεν είναι ξένος σε μια καλή προπόνηση. Δεδομένου ότι η σμιλεμένη σωματική διάπλαση είναι μια αρκετά ισχυρή προϋπόθεση (λογοπαίγνιο) για να είναι ένας ήρωας δράσης, ο ηθοποιός πλήρωσε 30 κιλά μυών για να απεικονίσει σωστά τον πρώην στρατιωτικό Τζακ Ρίτσερ.
Ως πιστοποιημένος personal trainer, καταλαβαίνω το είδος της προσπάθειας που απαιτείται για οποιαδήποτε αλλαγή στη σύσταση του
σώμα
τος — είτε είναι να πάρεις 30 κιλά είτε να τα χάσεις. Ήμουν περίεργος να δω πώς έμοιαζε η ρουτίνα του Ritchson στο γυμναστήριο καθώς προετοιμαζόταν για τον πρωταγωνιστικό ρόλο του, έτσι έκανα μια μικρή έρευνα και έπεσα πάνω
αυτή η προπόνηση
που γύρισε για το Men’s Health. Εγκαταλείποντας τα συνηθισμένα βαριά σετ με μπάρα, έφτασα για μερικά καλώδια, αλτήρες, μπάρες EZ και προσπάθησα
Reacher
αντ’ αυτού. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε πώς τα πήγα.
Ως υπενθύμιση, αυτό που είναι σωστό για τον Ritchson μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να επικοινωνήσετε με την ιατρική ομάδα σας για το πράσινο φως. Και αν είστε αρχάριος στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να προγραμματίσετε μερικές συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή για την κατάλληλη καθοδήγηση.
Ποια είναι η προπόνηση του Alan Ritchson;
Σε ένα τμήμα που γύρισε για το Men’s Health, ο Ritchson περιέγραψε τη φιλοσοφία του πίσω από την άσκηση και τη δική του
Reacher
προπονήσεις. «Έμαθα πολλά σε αυτή τη διαδικασία σχετικά με τη μακροζωία και την άσκηση με τρόπο που αποτρέπει τον τραυματισμό αλλά επιτυγχάνει την ανάπτυξη», είπε, αναφέροντας τα σημαντικά κέρδη του για τη σειρά. «Δεν είναι να τιμωρούμε τον εαυτό μας στο γυμναστήριο ή να φτάνουμε στο σημείο να καταστρέφουμε κυριολεκτικά το σώμα μας. Πρόκειται απλώς για συνεπή, έντονη δραστηριότητα για σύντομο, υγιές χρονικό διάστημα.”
Δείτε πώς ήταν η προπόνηση του Ritchson:
4 σετ από το παρακάτω υπερσύνολο:
Καλώδιο pulldown tricep, 15 – 25 επαναλήψεις
Επέκταση τρικέφαλου πάνω από το καλώδιο, 15 – 25 επαναλήψεις
Μπούκλες με σφυρί καλωδίων, 15 – 25 επαναλήψεις
4 σετ από το παρακάτω υπερσύνολο:
Πρέσα στήθους με σφυρί αλτήρων: 25 επαναλήψεις
Θραυστήρες κρανίου αλτήρων: 15 – 25 επαναλήψεις
4 σετ από το παρακάτω υπερσύνολο:
Γραμμή EZ “21” (7 μπούκλες δικέφαλου από το κάτω άκρο του εύρους σας έως τη μέση του εύρους σας, 7 μπούκλες δικέφαλου από τη μέση του εύρους σας έως την κορυφή του εύρους σας και 7 μπούκλες δικέφαλου ολόκληρου εύρους)
Επεκτάσεις ράβδου EZ πάνω από το κεφάλι, 15 – 25 επαναλήψεις
10 λεπτά τρέξιμο
Επιπλέον
πίστωση:
Βυθίσεις τρικεφάλου σωματικού βάρους, όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις
Δούλεψα όπως ο Alan Ritchson — ιδού τι συνέβη
Τα σετ προπόνησης με αντιστάσεις συνήθως ξεπερνούν τις 15 επαναλήψεις, οπότε ήμουν ενθουσιασμένος που δούλευα για τη μυϊκή μου αντοχή χάρη στο σχέδιο του Ritchson. Να τι βρήκα:
Ένιωθε πολύ ανισορροπία
Ο Ritchson έχει μερικούς σοβαρά αξιοζήλευτους τρικέφαλους και τώρα καταλαβαίνω γιατί — από τις επτά ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σχέδιό του, τέσσερις από αυτές στοχεύουν τους τρικέφαλους (και αυτό δεν περιλαμβάνει καν τις βουτιές τρικεφάλου που μερικές φορές θα κάνει για μια επιπλέον «άντληση») .
Ακούστε, μου αρέσει η εργασία με τρικέφαλο όσο κανένας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις ασκήσεις τρικεφάλου στο Ritchson
Reacher
Η προπόνηση είναι αυτές που συμπεριλαμβάνω τακτικά στις δικές μου ρουτίνες. Αλλά μπορείτε να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα, και αυτό είναι σίγουρα η περίπτωση εδώ. Όταν έφτασα στο τελευταίο σούπερσετ, οι τρικέφαλοι μου ήταν εντελώς καπνισμένοι ενώ το υπόλοιπο πάνω μέρος του σώματός μου μετά βίας ένιωθα καθόλου κουρασμένο. Αυτός ο τύπος προπονητικής ανισορροπίας έχει τη δυνατότητα να σας προετοιμάσει για τραυματισμό – κάτι που, κατά ειρωνικό τρόπο, είναι ακριβώς αυτό που ο Ritchson ισχυρίζεται ότι προσπαθεί να αποτρέψει.
Επιπλέον, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην πλάτη και τους ώμους απουσιάζουν αισθητά από αυτήν την προπόνηση (για να μην αναφέρουμε τις ασκήσεις για τα πόδια, ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα χωρίζουν το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος σε ξεχωριστές ημέρες). Δεν καταλαβαίνετε τη δομή του Ritchson από το να κάνει μόνος του τα ίδια σούπερσετ και είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να μαντέψουμε ότι η πλειονότητα της αγωγής του στο γυμναστήριο δεν έχει συμπεριληφθεί σε αυτό το σύντομο κλιπ. Έτσι, είναι λίγο παραπλανητικό να το αναφέρουμε ως «προπόνηση για να χτίσετε 30 κιλά μυών δράσης-ήρωα».
Οι τρικέφαλοι μου με σκότωναν την επόμενη μέρα
Όπως θα περίμενε κανείς, οι τρικέφαλοι μου ήταν εκτός λειτουργίας την επόμενη μέρα
Reacher
προπόνηση. Χάρη σε ένα μικρό πράγμα που ονομάζεται καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (ή DOMS για συντομία), ένιωσαν ακόμη χειρότερα 48 ώρες αργότερα. Ήταν αρκετό για να με αποτρέψει από το να επιστρέψω στη συνηθισμένη μου ρουτίνα άσκησης και έπρεπε να αλλάξω τις ημέρες ανάπαυσης για να προσαρμοστώ.
Το
να πονάτε υπερβολικά δεν σημαίνει καλή προπόνηση – σημαίνει ότι είτε έχετε καταπονήσει υπερβολικά τους μύες με διαφορετικό τρόπο από ό,τι συνηθίζουν να εργάζονται, είτε έχετε προσθέσει πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Οι πιθανότητες είναι ότι αν επαναλάμβανα αυτήν την προπόνηση, δεν θα πονούσα σχεδόν τόσο την επόμενη φορά. Ωστόσο, δεν νομίζω ότι θα προσπαθήσω να δοκιμάσω αυτή τη θεωρία σύντομα.
Η προπόνηση πέρασε γρήγορα
Το θετικό είναι ότι η ολοκλήρωση της προπόνησης του Ritchson θα σας πάρει λιγότερο χρόνο από το να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο της σειράς του. Η εργασία σε περιοχές υψηλότερων επαναλήψεων, όπως αυτές που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα, συνήθως δεν απαιτεί πολύ χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, έτσι μπόρεσα να περάσω όλη τη ρουτίνα σε λιγότερο από 30 λεπτά. Εάν μόλις ξεκινάτε, μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο, αλλά είναι μια σχετικά γρήγορη προπόνηση παρόλα αυτά.
Αμφισβήτησα το εύρος των επαναλήψεων
Είναι ευρέως αποδεκτό στον κόσμο της φυσικής κατάστασης ότι οι 8-12 επαναλήψεις είναι ένα αποτελεσματικό εύρος επαναλήψεων για την επίτευξη υπερτροφίας (ή μυϊκής ανάπτυξης) και ότι τα σετ των 15 ή περισσότερων επαναλήψεων θα βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή. Έχοντας κατά νου αυτή τη γενική σοφία, εξεπλάγην όταν είδα ότι όλες οι ασκήσεις στην προπόνηση του Ritchson ήταν σε εύρος 15 – 25 επαναλήψεων. Και πάλι, μπορούμε με ασφάλεια να υποθέσουμε ότι αυτό δεν είναι
μόνο
προπόνηση Ο Ritchson πέτυχε το εντυπωσιακό μέγεθός του, αλλά εξακολουθούσα να προβληματίζομαι όταν είδα ότι αυτά τα supersets που βασίζονται στην αντοχή ήταν αυτό που επέλεξε να παρουσιάσει το Men’s Health.
Ωστόσο, μου άρεσε να πιέζω τον εαυτό μου για να ολοκληρώσω 25 επαναλήψεις των ασκήσεων. Μου θύμισε τις μέρες του μαθήματος στο Barre, όπου έκανα παλμούς και σήκωμα για έως και 32 επαναλήψεις τη φορά (το κάψιμο των μυών ένιωθα παρόμοιο επίσης). Και ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε το ίδιο με τον
Jack
Reacher, οι περισσότεροι επαγγελματίες της άσκησης θα σας συμβουλεύσουν να εργαστείτε σε όλα τα εύρη επαναλήψεων για να αποκομίσετε διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η
ετυμηγορία
? Δεν μισούσα εντελώς αυτή την προπόνηση, αλλά την βρήκα παραπλανητική και ανισορροπημένη. Αν αλλάζατε μερικές από τις εργασίες τρικεφάλου με ασκήσεις ώμων ή πλάτης, θα ήταν ένα αρκετά ολοκληρωμένο πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος. Ωστόσο, είναι απίθανο να βάλετε 30 κιλά μυών χωρίς να σηκώνετε λίγο περισσότερο βάρος για λιγότερες επαναλήψεις, τουλάχιστον για ορισμένες προπονήσεις.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
