Αυτή η προπόνηση με έναν αλτήρα σμιλεύει τους μύες του στήθους, της πλάτης και των ποδιών σας σε μόλις 20 λεπτά

Αν έχετε έναν εφεδρικό αλτήρα μεσαίου έως βαρύ, σηκώστε τον και δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με έναν αλτήρα σε θηριώδη λειτουργία για να σμίξετε το στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας. Χρειάζεστε μόνο πέντε κινήσεις και 20 λεπτά για να το κάνετε και δεν χρειάζεστε άλλο εξοπλισμό, μόνο έναν ρυθμιζόμενο αλτήρα ή κανονικό εξάγωνο.

Μην ξεγελιέστε, όμως. Σχεδιάσαμε αυτήν την προπόνηση με αλτήρες για να καυτηριάζετε τις κύριες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας διάφορες

τεχν

ικές που δεν θα βασίζονται σε μεγάλα βάρη – ναι, υπάρχουν τρόποι να χτίσετε μυς χωρίς να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστεί να προσθέσετε αυτή τη ρουτίνα στο υπάρχον πρόγραμμα άσκησης και να την επαναλάβετε καθώς γίνεστε πιο σωματικοί και δυνατότεροι.

Παρακάτω, εξηγούμε πώς να κάνετε την προπόνηση ολόκληρου του

σώμα

τος χρησιμοποιώντας μόνο έναν αλτήρα, καθώς και τρόπους κλιμάκωσης και τροποποίησης ανάλογα με την εμπειρία και τις ικανότητές σας. Είτε παρακολουθείτε μαθήματα CrossFit αρκετές φορές την εβδομάδα είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, σας έχουμε καλύψει.

Ποια είναι τα οφέλη μιας προπόνησης με έναν αλτήρα;

Τα γυμναστήρια είναι απασχολημένα κατά τη διάρκεια του νέου έτους και μπορεί μόνο μερικές φορές να αποκτήσετε τα μηχανήματα γυμναστικής που θέλετε ή τον χώρο που χρειάζεστε.

Μην ανησυχείτε, γιατί αν μας βάλετε το επιχείρημα μηχανές γυμναστικής εναντίον ελεύθερων βαρών, θα επιλέγαμε ελεύθερα βάρη όλη την ημέρα. Μπορείτε να βρείτε έναν χώρο για να απλώσετε ένα στρώμα γυμναστικής στο σπίτι ή στο στούντιο της περιοχής σας και δεν θα χρειαστεί να μετακινηθείτε από το σημείο για όλη την προπόνηση. Ακούγεται καλό; Διαβάστε παρακάτω για τις ασκήσεις και πώς να δομήσετε το πρόγραμμα.

Τι είναι η προπόνηση με έναν αλτήρα ολόκληρου του σώματος;

Πρώτον, εδώ είναι μια ανάλυση των ασκήσεων.

Αρπαγή αλτήρα

Εάν δεν έχετε ήδη πάρει το αρασέ αλτήρων στο ερμάριο σας, καλούμε πώς να το αρπάξετε σωστά χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή μια παραλλαγή μπάρα. Αν και το αρασέ είναι ένα τεχνικό βήμα, είναι προσιτό για οποιονδήποτε να το δοκιμάσει και αν αναπτύξετε την ικανότητα νωρίς, θα βρείτε πολλές παραλλαγές και κόλπα που μπορείτε να μάθετε.

Προσπαθήστε να οδηγείτε το βάρος με εκρηκτική δύναμη και κρατήστε τον αλτήρα κοντά στο σώμα σας καθώς στέλνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, πιάνοντάς το με μια απαλή κάμψη στο γόνατο και στη συνέχεια σταθείτε σωστά. Ορισμένες παραλλαγές θα προτείνουν να πιάσετε το βάρος σε ένα squat πάνω από το κεφάλι, αλλά αν εξακολουθείτε να μαθαίνετε, αυτό μπορεί να περιμένει. Ξεκινήστε ελαφρά ως αρχάριος και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος όταν αισθάνεστε άνετα με την τεχνική.

Καθαρίστε τον αλτήρα και πιέστε

Ρίξτε στο ένα βάρος και φορτώστε μόνο το σώμα για να καθαρίσετε και να πιέσετε, αλλάζοντας τα χέρια στα μισά των επαναλήψεων. Ο καθαρισμός και το πάτημα ενός βραχίονα θα πρέπει να εκτελείται ως μία ρευστή κίνηση, οπότε καθώς καθαρίζετε στον ώμο σας, μετακινηθείτε κατευθείαν στην πρέσα σας χτυπώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας το χέρι σας κοντά στο κεφάλι σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά αντιστρέψτε την κίνηση στην αρχική σας θέση για μία επανάληψη. Ως αρχάριος, είναι καλή ιδέα να μειώσετε το βάρος μέχρι να νιώσετε άνετα και να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε και στις δύο πλευρές.

Σειρά αποστάτης αλτήρων

Ένας οδηγός του Τομ, μας αρέσει η σειρά των αποστατών. Η κίνηση προκαλεί τους δικέφαλους και τους μύες της πλάτης σας, ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα και ενεργοποιεί τους ώμους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και το στήθος σας. Είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, παρόλο που η κίνηση έλξης υποδηλώνει πίσω και δις. Διατηρήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε το στομάχι, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για να διατηρήσετε τη θέση

σανίδα

ς καθώς κουβαλάτε το ένα χέρι προς την πίσω τσέπη σας και χαμηλώνετε ξανά. Οι ώμοι σας πρέπει πάντα να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας. Συνιστούμε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε το χέρι.

Σειρά λυγισμένη με αλτήρες (μονό χέρι)

Η λυγισμένη σειρά χρησιμοποιεί τον μεντεσέ του γοφού για να στείλει το βάρος σας προς τα εμπρός, το στήθος παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με μια απαλή κάμψη στο γόνατο, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε την πλάτη σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αλτήρα προς την πίσω τσέπη σας ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας κοντά στο θώρακα. Σφίξτε την πλάτη σας και κάντε μια παύση κάθε φορά, επιβραδύνοντας την άσκηση για μέγιστη εμπλοκή καθώς κωπηλατείτε. Αλλάξτε πλευρά στα μισά των επαναλήψεων σας. Η όρθια θέση θα πρέπει να εμπλέκει την οπίσθια αλυσίδα σας – το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηριαίους – ενώ δουλεύετε τους καμπτήρες του ισχίου σας και δοκιμάζετε τη δύναμη του πυρήνα για να κρατήσετε τη θέση. Η πλάτη και οι δικέφαλοι θα πρέπει να οδηγούν την κίνηση, επομένως αποφύγετε να ταλαντεύετε το βάρος και ελέγξτε τον αλτήρα σε κάθε φάση.

Μπροστινό ράφι αλτήρα squat

Η μπροστινή σχάρα αντισταθμίζει το βάρος, γι’ αυτό φροντίστε και τα δύο πόδια να παραμείνουν φυτεμένα και προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη θέση του τρίποδου – πιέστε προς τα κάτω τα μικρά και μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τις φτέρνες. Καθίστε χαμηλά στη θέση οκλαδόν με μια επίπεδη, ουδέτερη πλάτη και οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας για να σταθείτε. Ολοκληρώστε το μισό εύρος επαναλήψεων ενώ κρατάτε το βάρος στον έναν ώμο και μετά αλλάξτε.

Η προπόνηση:

Χρονικό όριο: 20 λεπτά

22-18-16-12-8-6-2 επαναλήψεις για χρόνο

Εμπνευσμένο από τις ρυθμίσεις προπόνησης τύπου CrossFit, ολοκληρώστε 22 επαναλήψεις από κάθε άσκηση (συνολικά, χωρίστε τις επαναλήψεις σας σε κάθε χέρι). Μόλις ολοκληρώσετε, προχωρήστε στις 18 επαναλήψεις, μετά στις 16 και ούτω καθεξής.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε βάρος αλτήρα, αλλά συνιστούμε να σηκώνετε ένα μεσαίο έως

μεγάλο

βάρος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησης. Θα πρέπει να αισθάνεται πρόκληση, ώστε να μην πετάτε στις επαναλήψεις πολύ νωρίς. Στόχος να τελειώσεις περίπου στα 16-17 λεπτά, αλλά έχεις 20 λεπτά για να το ολοκληρώσεις.

Οι μονόπλευρες ασκήσεις φορτώνουν τη μία πλευρά του σώματος για να χτίσει δύναμη και μυς ενώ αντισταθμίζουν το βάρος, επομένως είναι γνωστές για τη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και της σταθερότητας του πυρήνα. Από νευρομυϊκή σκοπιά, αυτό διδάσκει κάτι που ονομάζεται «διασταυρούμενη εκπαίδευση», όταν οι μύες στα αντίθετα μη εκπαιδευμένα άκρα μπορούν να δυναμώσουν ή να «αυξήσουν την κινητική απόδοση» μετά από μονόπλευρη προπόνηση άσκησης. Η τρέχουσα έρευνα παραμένει ασαφής σχετικά με το γιατί συμβαίνει, αλλά γνωρίζουμε ότι υπάρχει.

Παρόλο που μπορεί να μετατοπίσετε λιγότερο βάρος συνολικά κάνοντας μονόπλευρες ασκήσεις έναντι διπλής φόρτισης, θα διδάξετε και τις δύο πλευρές του σώματος να στρατολογούν με τον ίδιο τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι τυχόν πιο αδύναμες περιοχές, σταθεροποιητές μύες και ομάδες που δεν χρησιμοποιούνται πολύ έχουν την ευκαιρία να δυναμώσουν χωρίς υπερβολική χρήση. οι μύες αναλαμβάνουν. Θεωρητικά, η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε να βοηθήσει στη δημιουργία ενός πιο λειτουργικού, στιβαρού σώματος με λιγότερες πιθανότητες για ανισορροπίες. Έχοντας αυτό κατά νου, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εργάζεστε με πλήρες εύρος κίνησης στην πιο αδύναμη πλευρά σας, το οποίο θα πρέπει να ανέβει επίπεδο εάν συνεχίσετε την εξάσκηση.

Ξεκουραστείτε όταν το χρειάζεστε, αλλά θυμηθείτε το χρονικό όριο, το οποίο έχει τεθεί επίτηδες για να σας κρατά υπόλογους αντί να ταξιδεύετε.

Οδηγός του Τομ