Είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι γυμναστικής σας και νιώθετε τρομοκρατημένοι από την αίθουσα με βάρη στο γυμναστήριο είτε αναζητάτε μια γρήγορη προπόνηση με
βάρος
σώμα
τος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, το να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε μπορεί να είναι η μισή μάχη. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκλειδώσετε την πραγματική δύναμη χωρίς να πιάσετε τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες ή kettlebells, βρήκαμε μια προπόνηση με μηδενικό εξοπλισμό που διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά για να ολοκληρωθεί.
Η προπόνηση δημιουργήθηκε από την προπονήτρια προπόνησης Shaina Fata, η οποία μοιράστηκε τις ασκήσεις πάνω της
Λογαριασμός Instagram
. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα άσκησης και κάποιο κίνητρο — διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις με βάρος σώματος;
Με μια λέξη, ναι. Στη λεζάντα της στο Instagram, η Fata γράφει: «Αν και οι προπονήσεις με βάρος σώματος δεν πρόκειται να σας δώσουν τα ίδια
αποτελέσματα
με το να σηκώνετε ένα ζευγάρι αλτήρες ή να φορτώνετε άλλα βάρη, μπορούν να προσθέσουν τις δικές τους προκλήσεις στο σώμα/μύες σας που θα ακόμα βοηθά στην πρόοδο και την ανάπτυξη!
Είναι ΤΕΛΕΙΑ για αρχάριους ή για όσους ταξιδεύουν ή δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό ή γυμναστήριο.
Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις, αυτό μπορεί να μην είναι σωστό για εσάς και το σώμα σας. Εάν επιστρέφετε στη φυσική σας κατάσταση μετά από τραυματισμό ή εγκυμοσύνη, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Αξίζει επίσης να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή να ελέγξει τη φόρμα σας για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τι είναι η προπόνηση;
Είστε έτοιμοι να κινηθείτε; Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 20-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ολοκληρώστε το κύκλωμα τέσσερις φορές συνολικά.
Offset squat σε παλμό
Για να κάνετε αυτή την προπόνηση ξεκινήστε στέκοντας στο στρώμα γυμναστικής με τα
πόδια
σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βγείτε το ένα πόδι στο πλάι, ελαφρώς μπροστά σας, και κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Στο κάτω μέρος του squat, σηκωθείτε ελαφρά και μετά παλέψτε ξανά προς τα κάτω. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε, κρατώντας τα πόδια σας να κινούνται στη διαγώνιο.
Ο Πλανκ βγαίνει για να σπρώξει προς τα πάνω
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε από το ένα άκρο του στρώματός σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο. Λυγίστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τα χέρια σας στο έδαφος και μετά βγάλτε τα έξω αργά, ώστε να είστε σε θέση πλήρους σανίδας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος και θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας, κάτω από την πλάτη σας, μέχρι τις φτέρνες σας. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια πίεση προς τα πάνω, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο έδαφος. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα για ένα τροποποιημένο πάτημα. Μόλις ολοκληρώσετε δύο πρέσες, περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας και σηκωθείτε – αυτή είναι μία επανάληψη.
Προβολές από μπροστά προς τα πίσω
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε αργά και τα δύο γόνατα, μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Σταθείτε προς τα πίσω και κάντε ένα βήμα πίσω με το ίδιο πόδι και επαναλάβετε την κίνηση, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα, μέχρι το πίσω γόνατό σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Γυρίστε το πόδι σας πίσω στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε το lunge
Οδηγίες κομάντο σε γόνατο
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με τα πόδια σας πιο φαρδιά από ό,τι θα ήταν συνήθως σε σανίδα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σκέφτεστε να ρουφήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε στον έναν αγκώνα για να τον κατεβάσετε στο πάτωμα και μετά τον άλλο, ώστε να μετακινηθείτε σε μια θέση χαμηλής σανίδας. Αντιστρέψτε την κίνηση, σπρώχνοντας προς τα πάνω από το έδαφος με το ένα χέρι και μετά με το άλλο, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς το στήθος σας και μετά προς τα έξω. Εάν αυτό είναι πολύ προχωρημένο, ολοκληρώστε έναν ορειβάτη, οδηγώντας το ένα γόνατό σας στο στήθος και μετά το άλλο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Αλλάζετε με ποιον βραχίονα οδηγείτε τον καταδρομέα κάθε φορά.
Τροποποιημένοι σκέιτερ
Ξεκινήστε στέκοντας στο στρώμα γυμναστικής, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Βγάλτε το ένα πόδι στο πλάι και πάρτε το άλλο πόδι πίσω πίσω, ολοκληρώνοντας μια καμπύλη βόλτα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω στο στρώμα άσκησης. Ταυτόχρονα, χαμήλωσε το χέρι σου προς το πάτωμα και μετά φέρε το πίσω στο κεφάλι σου καθώς γυρίζεις πίσω στην αρχική θέση. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές παντού.
Βουτιά από τρικέφαλο στο καβούρι
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε καθισμένοι στο στρώμα γυμναστικής, με τα χέρια και τα πόδια σας πιεσμένα στο στρώμα σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και ολοκληρώστε μια βουτιά τρικέφαλου, λυγίζοντας στους αγκώνες σας. Καθώς σπρώχνετε πίσω στην αρχική σας θέση, σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα πάνω προς την οροφή και χτυπήστε το χέρι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας (δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να το φτάσετε πλήρως). Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική σας θέση και ολοκληρώστε άλλη μια βουτιά στον τρικέφαλο και χτύπημα στα δάχτυλα του καβουριού στην αντίθετη πλευρά.
Ποια είναι τα οφέλη;
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι προπονήσεις με βάρος σώματος είναι ένας φανταστικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυς χωρίς να χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό. Όπως όλες οι μορφές άσκησης, η άσκηση ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος έχει πολλά πλεονεκτήματα — μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία λειτουργικής φυσικής κατάστασης μιμούμενοι τις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
