Ξεχάστε τα βάρη — αυτές οι 3 κινήσεις σμιλεύουν και τονώνουν το πάνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ γιόγκα

Τα μπλοκ γιόγκα

δεν είναι

το πρώτο κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής που σκέφτομαι όταν θέλω να εκπαιδεύσω τον κορμό μου, να χτίσω δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος ή να αναπτύξω άπαχη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτό το

αξεσουάρ

των 10 δολαρίων δεν βελτιώνει απλώς τη ρουτίνα της γιόγκα σας, αλλά αυξάνει και την ένταση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με σωματικό βάρος.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπλοκ γιόγκα είναι ο τέλειος τρόπος για να εντείνετε τις προπονήσεις με σωματικό βάρος ή με ζώνη αντίστασης χωρίς πολύ εξοπλισμό στη διάθεσή σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, αν έχετε ένα ή δύο μπλοκ γιόγκα στη διάθεσή σας. Μην ανησυχείτε λοιπόν για αλτήρες, kettlebells ή μηχανήματα γυμναστικής για να τα δοκιμάσετε.

Εάν δεν είστε πεπεισμένοι, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε τις τρεις ασκήσεις με το σωματικό βάρος με τέλεια φόρμα και γιατί θα πρέπει να επιλέξετε ένα μπλοκ γιόγκα την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε κάποια έμπνευση για προπόνηση.

Αυτές δεν είναι ασκήσεις κοιλιακών, αλλά εξακολουθούν να λειτουργούν στον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν δεν έχετε μπλοκ γιόγκα, γιατί να μην χρησιμοποιήσετε ένα βιβλίο ή ένα μαξιλάρι αντ ‘αυτού; Ακόμα καλύτερα, να έχετε δύο στο χέρι. Εδώ είναι οι ασκήσεις και μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε.

Ποιες είναι οι 3 ασκήσεις δύναμης μπλοκ γιόγκα;

1. Απελευθερώστε τα push-ups με το χέρι

Κατά τη διάρκεια των push-ups με απελευθέρωση του χεριού, θα σηκώνετε τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα, θα τα τοποθετείτε ξανά κάτω και θα σπρώχνετε προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Το

πάνω μέρος του σώματός σας θα μάθει να παράγει δύναμη από το νεκρό βάρος και θα ασκεί μεγαλύτερη δύναμη για να πιέζει το σώμα μακριά από το πάτωμα χωρίς ορμή ή μερικό εύρος κίνησης.

Οι γοφοί και οι μηροί σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, επομένως ένα μπλοκ γιόγκα βοηθά να ανυψωθεί το σώμα και να γεφυρωθεί το χάσμα μεταξύ του στήθους και του δαπέδου, εάν είστε νέος στην

άσκηση

.

Πως:

• Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα οριζόντια ή κάθετα ανάμεσα στους ώμους σας και ξεκινήστε στη θέση ώθησης.
• Απλώστε τον πυρήνα σας και ελέγξτε την ευθυγράμμιση — οι γοφοί ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
• Χαμηλώστε προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Ακουμπήστε το στήθος σας στο μπλοκ και, στη συνέχεια, αφήστε τα δύο χέρια από το πάτωμα.
• Κοιτάξτε στην κορυφή του χαλιού σας. Πιέστε τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους για να αποτρέψετε την πτώση του κάτω μέρους του σώματός σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια ξανά προς τα κάτω και σπρώξτε μακριά από το μπλοκ στην αρχική θέση.

Για να προχωρήσετε την άσκηση, τοποθετήστε δύο τετράγωνα στη χαμηλότερη θέση κάτω από τα χέρια σας, στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας από τα μπλοκ, στη συνέχεια τοποθετήστε τα ξανά και σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση. Το έλλειμμα που δημιουργείται από τα μπλοκ θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη στην εκτέλεση.

2. Βυθίσεις τρικεφάλων

Τοποθετήστε ένα μεγάλο μπλοκ κατά μήκος πίσω σας ή χρησιμοποιήστε δύο τετράγωνα τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Ο καυστήρας τρικεφάλου ενεργοποιεί επίσης τους μύες των ποδιών και των ώμων.

Πως:

• Ξεκινήστε με τα χέρια σας ψηλά στο μπλοκ πίσω σας ή χρησιμοποιήστε μια ανυψωμένη σταθερή επιφάνεια.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών και ισιώστε και τα δύο πόδια.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας σε θέση αντίστροφης
  
  σανίδα
  
  ς.
• Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τις φτέρνες σας ή μπορείτε να τα γυρίσετε ελαφρώς προς τα έξω.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να δείχνουν πίσω σας και χαμηλώστε τον πτερύγιο σας προς το πάτωμα.
• Κάντε παύση, μετά ανεβείτε και τεντώστε και τα δύο χέρια. Κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους, ώστε οι τρικέφαλοι σας να κάνουν τη δουλειά.

Δείτε πώς να κάνετε βουτιές τρικεφάλου με περισσότερες λεπτομέρειες. Τα μπλοκ γιόγκα αυξάνουν το εύρος της κίνησης καθώς ο αλήτης σας ταξιδεύει πιο κάτω, βοηθώντας τους μύες να διατηρήσουν την ένταση για περισσότερο.

3. Πίεση τρικεφάλου

Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε δύο μπλοκ γιόγκα για αυτήν την άσκηση, αλλά θα μπορούσατε να εξασκηθείτε με ένα. Η στενή θέση του χεριού δίνει έμφαση στους τρικέφαλους μυς, βοηθώντας στην ενδυνάμωση των χεριών σας ενώ στοχεύετε τους ποδίσκους και τους πρόσθιους δελτοειδή (μπροστινές κεφαλές των ώμων).

Πως:

• Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από κάθε ώμο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αν δεν έχετε δύο). Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε τα push-ups από στήθος σε πάτωμα, επιλέξτε τη χαμηλότερη ρύθμιση μπλοκ ή ξεκινήστε από την πιο ψηλή ρύθμιση εάν μαθαίνετε.
• Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα δύο χέρια ακριβώς πίσω από τα μπλοκ και ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε προς τα μπλοκ λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε το στομάχι σας τεντωμένο και αποφύγετε να ρίξετε τους γοφούς σας.
• Αγγίξτε τα μπλοκ με τους ώμους σας και μετά σπρώξτε μακριά στην αρχική θέση.

Αν προτιμάτε, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από κάθε χέρι, πιο στενό από το πλάτος των ώμων, και εκτελέστε μια ώθηση τρικεφάλου χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα από την ανυψωμένη θέση. Θεωρώ ότι η πρώτη παραλλαγή καίει περισσότερο τους τρικέφαλους μου και με βοηθά να παρακολουθώ σωστά τους ώμους μου, διατηρώντας τους αγκώνες μου ευθυγραμμισμένους.

Γιατί δεν μπορώ να βρω τον ορισμό των μυών;

Πρώτον, ο ορισμός των μυών δεν σηματοδοτεί τη δύναμη. Τα άτομα με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους μπορεί να είναι εξαιρετικά δυνατά παρόλο που δεν φαίνονται αδύνατοι, και κάποιος με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να φαίνεται γλυπτό, αλλά μπορεί να μην έχει σχεδόν καθόλου εμπειρία προπόνησης.

Η οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας είναι δύο διαφορετικές διαδικασίες και δεν αλληλοαποκλείονται (εξηγούμε εδώ την υπερτροφία εναντίον της προπόνησης δύναμης). Το πόσο καθορισμένος φαίνεστε βασίζεται στην εκγύμναση των μυών για να αναπτυχθούν και στο να έχετε συνολικά χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Εξάλλου, όσο λιγότερο σωματικό λίπος έχετε, τόσο περισσότερους μυς μπορείτε να δείτε. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής και η γενετική θα παίξουν ρόλο στη σύσταση του σώματός σας, γι’ αυτό συνιστούμε να λάβετε υπόψη το ποσοστό σωματικού λίπους και γιατί έχει σημασία.

Τα οφέλη της προπόνησης με σωματικό βάρος

Η εργασία με το σωματικό σας βάρος βελτιώνει τη λειτουργική φυσική κατάσταση ενισχύοντας τους μύες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τα οστά που υποστηρίζουν την υγιή κίνηση. Η τακτική προπόνηση με σωματικό βάρος θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την κινητικότητα και το συνολικό εύρος κίνησης ενώ εργάζεστε στη σχετική δύναμή σας (την ικανότητα να παράγετε δύναμη σε σχέση με το σωματικό σας βάρος), κάτι που είναι επιθυμητό για αθλητές και αθλητές.

Λάβετε υπόψη τη δύναμή σας σε σύγκριση με το μέγεθος του σώματός σας – όσο καλύτερη είναι η σχετική δύναμή σας, τόσο καλύτερα μπορείτε να ελέγχετε και να μετακινείτε το σώμα σας στο διάστημα ενώ τρέχετε, κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ή το άλμα, για παράδειγμα. Θα μπορούσατε να προσθέσετε μπλοκ γιόγκα σε οποιαδήποτε από αυτές τις αγωγές καλαισθησίας για να βοηθήσετε να αυξήσετε τις προπονήσεις σας με το σωματικό βάρος.

Μπλοκ γιόγκα: Οφέλη

Παρόλο που τα μπλοκ γιόγκα βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ευθυγράμμισης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα, μπορούν επίσης να κάνουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σωματικού βάρους πιο δύσκολες. Σαν να μην υπάρχουν αρκετά περίπλοκα κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής στον κόσμο, τώρα το ταπεινό μπλοκ γιόγκα έχει οπλιστεί για να αυξήσει την ενεργοποίηση των μυών και να χτίσει την ένταση.

Αν και μπορείτε να κατακτήσετε τις παραπάνω ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ, συνιστούμε να αγοράσετε ένα σετ των δύο αν είναι δυνατόν. Ακόμα κι αν δεν έχετε τακτική πρακτική, σας φανούν χρήσιμοι. Τούτου λεχθέντος, τα βιβλία και τα μαξιλάρια κάνουν τη δουλειά αν τα έχετε.

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με μπλοκ γιόγκα 3 κινήσεων:

20-15-10-5-3

Χρόνος 10 λεπτών

Ωραίο και απλό — ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά και ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις από τις τρεις ασκήσεις. Κάντε μια σύντομη ανάπαυση εάν χρειάζεστε και μετά ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Συνεχίστε στις παραπάνω επαναλήψεις μέχρι να ολοκληρώσετε 3 επαναλήψεις ανά άσκηση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το χρονόμετρο ίδιο αν επαναλάβετε την προπόνηση και κρατήστε έναν απολογισμό του χρόνου τερματισμού σας.

Περισσότερα από το Tom’s Guide