Δοκίμασα το kettlebell viper press κάθε μέρα για μια εβδομάδα και τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά

Η άσκηση με kettlebells μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, να αυξήσετε την αντοχή και να βελ

τι

ώσετε την κινητικότητά σας. Τα βάρη εκτός κέντρου προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας και μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, μερικές φορές μόνο με μία μόνο κίνηση.

Το kettlebell viper press είναι

μι

α τέτοια άσκηση. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως τους ώμους, αλλά πάρτε ένα από τα καλύτερα kettlebells για να το δοκιμάσετε και θα συνειδητοποιήσετε ότι τα εφέ είναι πολύ πιο ευρεία.

Οι συνεδρίες Kettlebell έχουν γίνει αρκετά δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια, αλλά δεν τις ενσωματώνω συχνά στη ρουτίνα μου. Έτσι, αποφάσισα να προσθέτω την οχιά kettlebell στις προπονήσεις μου κάθε μέρα για μια εβδομάδα για να δω πώς θα αντιδρούσε το σώμα μου.

Και

ενώ συνήθως δεν συνιστώ να κάνω τις ίδιες κινήσεις κάθε συνεδρία – μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στην προπόνηση και τραυματισμό – αυτή η σύντομη πρόκληση μαζί με τις συνήθεις ασκήσεις μου φαινόταν σαν ένας καλός τρόπος πειραματισμού.

Πώς να κάνετε μια πρέσα οχιάς kettlebell

Η πρέσα οχιάς kettlebell είναι μια σύνθετη άσκηση με πολλούς μυς και απαιτεί προσπάθεια από πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, έτσι θα δουλέψετε τους ώμους, τον πυρήνα, τους μηριαίους και τους γλουτιούς.

Η τυπική οχιά χρησιμοποιεί ένα ενιαίο kettlebell

που

στοχεύει κάθε πλευρά του σώματος ξεχωριστά. Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να πιάσετε δύο kettlebells και να κάνετε το πάτημα της οχιάς και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα.

• Πιάσε ένα μέτρια βαρύ kettlebell και έλα στο πάτωμα γονατιστός. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα.
• Κρατήστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι, ακουμπώντας ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Το κουδούνι πρέπει να βρίσκεται πίσω από τον δεξιό καρπό σας, στραμμένο προς τον τοίχο πίσω σας.
• Τοποθετήστε τους γοφούς σας πίσω πίσω σας, στοχεύοντας την ουρά σας προς το πάτωμα.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, οδηγήστε γρήγορα τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε το kettlebell στον αέρα. Η ορμή από τους γοφούς σας θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πάτημα του kettlebell.
• Κατεβάστε το kettlebell στην αρχική θέση με έλεγχο.
• Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις ή μέχρι να φτάσετε σε μυϊκή κόπωση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Έκανα το kettlebell viper press κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Έτοιμος να χώσω τους αλτήρες για λίγες μέρες, άρπαξα ένα kettlebell, άνοιξα το χαλάκι μου και αντιμετώπισα το πρέσα της οχιάς για μια εβδομάδα. Έκανα τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά για να διασφαλίσω ότι διατηρώ την ισορροπία. Να τι βρήκα.

Οι γλουτοί μου δούλεψαν σκληρά

Παρόλο που ήξερα ότι η πρέσα οχιάς kettlebell ήταν μια άσκηση με τους μεντεσέδες που θα λειτουργούσε τους γλουτιούς, δεν είχα ιδέα ότι θα έπρεπε να δουλέψουν τόσο σκληρά όσο έκαναν. Μέχρι το τέλος του τρίτου σετ μου την πρώτη μου μέρα, οι γλουτοί μου ένιωθαν τόσο κουρασμένοι όσο συνήθως μετά από ένα σετ βαριών άρσεων θανάτου.

Αυτή η κούραση συνεχίστηκε όλη την εβδομάδα. Όταν έφτασα στις τελευταίες μέρες, είχα συνηθίσει περισσότερο την κίνηση, αλλά εξακολουθούσα να ένιωθα ότι οι γλουτιαίοι μου δούλευαν περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα όταν εκτελούσα την άσκηση.

Τα γόνατά μου άρχισαν να πονάνε

Ένα από τα μειονεκτήματα της οχιάς kettlebell είναι ότι το κάνεις γονατισμένος στο πάτωμα, επομένως δεν είναι κατάλληλο αν πονάς στα γόνατα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για να το κάνετε λίγο πιο άνετο, αλλά μπορεί και πάλι να το βρείτε πολύ οδυνηρό.

Στο παρελθόν, είχα κάποιο πόνο στο γόνατο, αλλά δεν είναι εξουθενωτικό. Ωστόσο, όσο περνούσε η εβδομάδα, ένιωθα μεγαλύτερη ενόχληση στα γόνατά μου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατέληξα να προσθέσω μια μικρή πετσέτα πάνω από το χαλάκι γιόγκα μου για λίγη απορρόφηση των κραδασμών και αυτό φάνηκε να βοήθησε.

Βελτίωσε τη σταθερότητα του ώμου μου

Ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται το βάρος σε ένα kettlebell είναι δραστικά διαφορετικός από εκείνον ενός αλτήρα ή μιας μπάρας — αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα για προπόνηση σταθερότητας και κινητικότητας, και το ένιωσα πραγματικά τις πρώτες μέρες της πρόκλησης.

Μπορούσα να νιώσω τους μύες του στροφικού πετάλου μου να χτυπούν την ταχύτητα για να διατηρήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, μπορούσα να δω τα οφέλη αυτής της δουλειάς, όταν οι πιέσεις του πάγκου μου ως σειρές ένιωθα πολύ πιο σταθερές από ό,τι σε προηγούμενες προσπάθειες.

Οι μύες του πυρήνα μου πονούσαν

Κάνω πολλές ασκήσεις με επίκεντρο τον πυρήνα και οι βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι είναι μέρος της κανονικής μου ρουτίνας, έτσι εξεπλάγην πολύ που οι πιέσεις της οχιάς kettlebell προκάλεσαν πόνο σε όλο τον κορμό μου.

Δεν ήταν πολλά και δεν επηρέασε την πρόκληση, αλλά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, ένιωθα αρκετά δυνατός και σταθερός ώστε να αυξήσω το φορτίο και να ασκούμαι με ένα βαρύτερο kettlebell – ένα παράδειγμα προοδευτικής υπερφόρτωσης στη δράση.

Δεν είναι ασυνήθιστο να πονάτε όταν δουλεύετε τους μύες διαφορετικά, ακόμα κι αν ασκείστε με συνέπεια. Θα τολμούσα μάλιστα να πω ότι μου άρεσε να νιώθω λίγο πόνο — έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που οι κοιλιακοί μου αισθάνονται έτσι!

Περισσότερα από το Tom’s

Guide