Όταν πρόκειται να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες – αν ψάχνετε για μια γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών που δεν περιλαμβάνει το να πάτε στο γυμναστήριο ή να πιάσετε ένα σετ από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, έχω βρήκατε ακριβώς αυτό που ψάχνετε.
Στην πραγματικότητα, αυτή η προπόνηση απαιτεί μόνο να κάνετε έξι ασκήσεις με βάρος σώματος για να σμιλεύσετε τον κορμό σας, οπότε το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ο εαυτός σας, ένα στρώμα
γυμναστική
ς και λίγο νερό. Η προπόνηση, που δημιουργήθηκε από τον personal trainer και τον ιδρυτή της
εφαρμογή
ς Sweat
Kayla Itsines
απαιτεί να κάνετε τρεις γύρους ενός κυκλώματος σωματικού βάρους.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε νέος στην άσκηση, είστε έγκυος ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό, αυτή μπορεί να μην είναι η σωστή προπόνηση για εσάς και το σώμα σας. Είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχετε τη φόρμα σας με έναν προσωπικό γυμναστή εάν είστε αρχάριος για να βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Τι είναι η προπόνηση;
Αυτή είναι μια προπόνηση με βάρος σώματος, οπότε το μόνο που θα χρειαστείτε είναι λίγο χώρο και ίσως ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Θα κάνετε κάθε άσκηση για 30
δευτ
ερόλεπτα και τρεις γύρους συνολικά. Εάν χρειάζεται, κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων για επαναφορά και βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σκληρά.
Ab ποδήλατα: 30 δευτερόλεπτα
Για να κάνετε ένα σετ ποδήλατα ab, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και δεσμεύστε τον πυρήνα σας, σκέφτεστε να ρουφήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση, με κάμψη 90 μοιρών στο γόνατό σας.
Το
ποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους κροτάφους σας και σηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας από το στρώμα γυμναστικής σας – βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας, τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν πίσω από το κεφάλι σας, όχι να το τραβούν προς τα πάνω.
Απλώστε τον πυρήνα σας και χτυπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο — δεν έχει σημασία αν δεν αγγίζουν πραγματικά. Χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τα πόδια σας πίσω στο έδαφος, αλλάξτε πλευρά και χτυπήστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρά για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα.
Ψηλά γόνατα: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε στέκοντας στο στρώμα γυμναστικής σας για να κάνετε ψηλά γόνατα, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι τον κορμό σας και μετά το άλλο. Κάντε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε, σχεδόν σαν να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, επιβραδύνετε την κίνηση προς τα κάτω και σηκώστε το ένα γόνατο και μετά το άλλο, βγάζοντας το στοιχείο τζόκινγκ.
Πλευρική ώθηση και γόνατο: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε με το να στέκεστε ψηλά, με τα πόδια σας όχι περισσότερο από το πλάτος των γοφών. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε ένα
μεγάλο
βήμα προς τα αριστερά και διατηρήστε τον κορμό σε όρθια θέση, βυθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε στον πυθμένα. Στην ιδανική περίπτωση, το αριστερό σας πόδι θα πρέπει τελικά να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς βγαίνετε από την πλάγια ώθηση, φέρτε το αριστερό σας γόνατο μέχρι τον κορμό σας και στρίψτε τον δεξιό σας αγκώνα για να αγγίξετε το γόνατό σας. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα.
Plank jacks: 30 δευτερόλεπτα
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη σανίδα και πηδήξτε και τα δύο σας πόδια προς τα έξω και στις δύο πλευρές του χαλιού γιόγκα σας και μετά πάλι σε μια ψηλή θέση σανίδας — συνεχίστε να πηδάτε τα πόδια σας μέσα και έξω, κρατώντας τον πυρήνα σας και κρατώντας τη λεκάνη σας σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια. Εάν το άλμα είναι πολύ, βγείτε το ένα πόδι έξω και μετά το άλλο.
Εναλλασσόμενο μαχαίρι με λυγισμένα πόδια: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές των κροτάφων σας και σηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας από το έδαφος — βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε τον λαιμό σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος προς την οροφή και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αντίθετο χέρι — δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθώς χαμηλώνετε και τα δύο πίσω στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ίσιο σήκωμα ποδιού: 30 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος – για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι την οροφή και, στη συνέχεια, αργά και με έλεγχο κατεβάστε τα μέχρι να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σηκώστε τον πίσω στην αρχική θέση.
Ποια είναι τα οφέλη;
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος — όχι μόνο σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε προπόνηση χωρίς να χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να σμιλέψετε δυνατούς μύες χρησιμοποιώντας λειτουργικές ασκήσεις.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους συχνά μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις, όπως το να περπατάς στο πλάι γύρω από κάποιον στο πεζοδρόμιο ή να σηκώνεσαι από το κρεβάτι. Εάν είστε πιο έμπειροι, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ένα σετ αλτήρες ή καλύτερα kettlebells στις προπονήσεις σας για να χτίσετε μυς.
Ωστόσο, υπάρχει ακόμα ένα μέρος για ασκήσεις σωματικού βάρους στη ρουτίνα σας. Οι προπονήσεις με σωματικό βάρος βοηθούν τους μύες να τεθούν υπό ένταση, κάτι που οδηγεί σε βλάβη του μυϊκού ιστού για να βοηθήσουν τους μύες να αναπτυχθούν. Επιπλέον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να εργαστούν στην τεχνική τους, πριν προχωρήσουν στην προπόνηση με βάρη.
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους βοηθούν επίσης στη δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα, καθώς οι κοιλιακοί σας πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια. Ένας δυνατός πυρήνας έχει πολλά πλεονεκτήματα — μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης από τραυματισμό, να βελτιώσει την ισορροπία σας και να καθίσετε, να περπατήσετε και να τρέξετε με καλύτερη στάση.
Εάν υποφέρετε από πόνους στη μέση, καλό είναι να ελέγξετε τη φόρμα σας με έναν προσωπικό γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε πίεση στην πλάτη σας. Αν ψάχνετε να χτίσετε ορατούς κοιλιακούς μύες, θα πρέπει να εστιάσετε στο συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους — δείτε πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας και γιατί έχει σημασία.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
