11 κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για να χτίσετε μυώδη χέρια όπως ο Zac Efron στο The Iron Claw, σύμφωνα με έναν personal trainer

Ο Ζακ Έφρον έχει προπονηθεί σκληρά και έχει αποκτήσει εντυπωσιακούς μύες τα τελευταία χρόνια. Αλλά για την τελευταία του ταινία, The Iron Claw, ο ηθοποιός έπρεπε να αναβαθμίσει ξανά τα πράγ

ματ

α και να «μπει στο σχήμα της

ζωή

ς του» για να παίξει τον πραγματικό παλαιστή Kevin Von Erich.

Η ταινία περιγράφει λεπτομερώς την προκλητική άνοδο του Von Erich στην κορυφή του επαγγελματικού κόσμου της πάλης κατά τη διάρκεια της Χρυσής Εποχής της δεκαετίας του ’80 της βιομηχανίας, και ενώ καταπιάνεται με μερικά βαθιά δραματικά θέματα, δεν μπορούσαμε να μην παρατηρήσουμε τη μεταμορφωμένη σωματική διάπλαση του Efron.

Φυσικά, δεν είναι τόσο απλό όσο η γυμναστική με ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων κάθε μέρα και, στο παρελθόν, η Efron μοιράστηκε πόσο εξωπραγματικές είναι να διατηρηθούν αυτές οι οπτικά εντυπωσιακές μεταμορφώσεις, ειδικά αν δεν είστε διασημότητα με πρόσβαση σε προσωπικά εκπαιδευτές σεφ.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε μυώδεις βραχίονες με ασφάλεια και βιωσιμότητα. Μιλήσαμε με τον Nick Mitchell, personal trainer και ιδρυτή των ειδικών στο body transformation

Απόλυτη απόδοση

για να ξεκινήσετε το μονοπάτι προς τον μυ που μοιάζει με Efron.

Τι χρειάζεται για να αποκτήσετε όπλα τόσο μεγάλα όσο του Έφρον;

Το να θέλεις μεγαλύτερα χέρια είναι ένας αρκετά κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. «Σχεδόν κάθε άνδρας πελάτης που έχω εκπαιδεύσει ποτέ (είμαι σε αυτήν την επιχείρηση για περισσότερα χρόνια από όσα θέλω να θυμάμαι) ήθελε μεγάλους δικέφαλους μυς», λέει ο Mitchell.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γιατί. Οι μεγάλοι, κορυφαίοι δικέφαλοι ήταν ένα μέρος του σώματος που πολλοί επιθυμούσαν κάποια στιγμή. «Ίσως άδικα… [biceps] είναι συχνά το πρώτο πράγμα στο οποίο οι άνθρωποι ελκύονται, κρίνονται ή σχολιάζονται», λέει ο Μίτσελ.

Ωστόσο, δεν είναι λάτρης της «εκπαίδευσης του εγώ», όπου οι άνθρωποι «στέκονται μπροστά στον καθρέφτη, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τη σωστή φόρμα ή εκτέλεση, και κυριολεκτικά κουνούν τους γοφούς τους για να δημιουργήσουν αρκετή ορμή για να κουλουριάσουν βάρη που είναι πολύ βαριά για αυτούς. .»

Αλλά η λύση είναι να αλλάξετε μια έντονη εστίαση στις μπούκλες των δικεφάλων για μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα, εξηγεί ο Mitchell. “Χρειάζονται επιπλέον 10-15 λίβρες συνολικό άπαχο σωματικό βάρος για να προσθέσετε μια ίντσα στην περιφέρεια των χεριών σας… Δεν θα αποκτήσετε χέρια που ζηλεύουν το γυμναστήριό σας, εκτός εάν προπονήσετε το υπόλοιπο σώμα σας.”

Το πραγματικό κόλπο για να προσθέσετε μέγεθος στα χέρια σας και μεγαλύτερους δικέφαλους μυς είναι να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και να αφιερώσετε μια έως δύο συνεδρίες από τις τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα στα χέρια σας. Αυτός είναι ο πρώτος κανόνας για όποιον προσπαθεί να μεγαλώσει τα χέρια του.

Ακόμη και όταν αφιερώνετε χρόνο στα μπράτσα σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν περισσότερα στα μυώδη χέρια από τους δικέφαλους σας μόνους. Οι τρικέφαλοι παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο και αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα της περιφέρειας του χεριού.

Οι σύνθετες κινήσεις είναι βασικές

Οι μπούκλες του δικεφάλου ως κλασική μορφή άσκησης απομόνωσης, όπου ο στόχος είναι να εστιάσετε σε μια μόνο περιοχή. Ωστόσο, οι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, ίσως είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε πιο δυνατά χέρια.

«Θα αφιέρωνα δύο συνεδρίες την εβδομάδα σε σύνθετες κινήσεις ολόκληρου του σώματος (ο διαχωρισμός μεταξύ μιας συνεδρίας πάνω και κάτω σώματος είναι μια καλή ιδέα

εδώ

) όπως αυτές που περιέγραψα και μεταξύ μίας και δύο συνεδριών αφιερωμένες σε κινήσεις ειδικά για τα χέρια. », λέει ο Μίτσελ.

Έτσι, η δυναμική στις σύνθετες άρσεις, όπως η πρέσα πάγκου, η στρατιωτική πρέσα, το deadlift, οι βουτιές, το πηγούνι και το squat θα συμβάλει σε μεγαλύτερη συνολική μυϊκή μάζα, η οποία θα βοηθήσει στην αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους και θα σας βοηθήσει να τα χέρια μεγαλύτερα.

Προπόνηση 11 κινήσεων για όλο το σώμα για να χτίσετε πιο δυνατά χέρια

Ο Μίτσελ αποκάλυψε την «προπόνηση υπερτροφίας για μέγιστη μηχανική βλάβη», η οποία, όπως λέει, έκανε θαύματα με μερικούς από τους πελάτες του για να χτίσει πιο δυνατά χέρια και ότι «μπορείς να βρίσεις το όνομά μου όταν νιώσεις τον πόνο της επόμενης μέρας!».

Η προπόνηση περιλαμβάνει 11 ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, ομαδοποιημένες σε πέντε supersets (ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη) για να στοχεύσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της εστίασης στα χέρια, αλλά με τον ίδιο στόχο: να μεγαλώσουν αυτά τα όπλα.

Είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα για την οικοδόμηση ισχυρότερων βραχιόνων, καθώς όλες οι κινήσεις – εκτός από τον τερματισμό – βασίζονται στις αρχές των ανταγωνιστικών supersets, εξηγεί ο Mitchell.

«Ανταγωνιστικά υπερσύνολα σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι ή, σε αυτή την περίπτωση, τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς», λέει.

«Συνδυάζοντας δύο αντίθετες μυϊκές ομάδες μαζί, θα είστε πάντα σε θέση να κάνετε περισσότερη δουλειά σε συντομότερο χρόνο σε σύγκριση με απλά σετ, καθιστώντας το έναν αποτελεσματικό τρόπο για να πετύχετε τους στόχους σας, ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο.

Ρουτίνα 11 κινήσεων για μεγαλύτερα μπράτσα

Οι κορυφαίες συμβουλές του Mitchell για μεγαλύτερα μπράτσα

Είναι σημαντικό να κάνετε πάντα κάθε άσκηση με τη σωστή φόρμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης, ο Μίτσελ συνιστά να στοχεύετε για 3 δευτερόλεπτα υπό ένταση για κάθε κίνηση.

Αυτό σημαίνει επίσης ότι σηκώνετε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μύες σας, αλλά δεν θα επηρεάσει τη φόρμα σας. «Μην θυσιάζεις τη φόρμα αφήνοντας τον εγωισμό σου να μπει εμπόδιο. Αν πρέπει να ελαφρύνετε το φορτίο, ας είναι», εξηγεί.

«Θα βάζετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας υπό συνεχή ένταση», λέει. «Η αύξηση του χρόνου που περνάει ένας μυς υπό τάση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την επίτευξη υπερτροφίας».

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε στο

εύρος

της κίνησής σας για να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Σύμφωνα με τον Mitchell, «η προπόνηση με πλήρες εύρος κίνησης θα παράγει πάντα καλύτερα

αποτελέσματα

από τη μερική εμβέλεια».

Προτείνει επίσης μια σύντομη παύση στην κορυφή της επανάληψης για να πιέσετε τον μυ-στόχο στην επιμηκυμένη θέση του. Για παράδειγμα, όταν τα χέρια σας είναι ευθεία μετά από μια μπούκλα δικέφαλου ή έναν σπαστήρα κρανίου.

«Η πλήρωση του μυ με αίμα με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσει την υπερτροφική ικανότητα του μυός», λέει. Θα είναι μια πρόκληση, αλλά μην βιαστείτε. «Γάλα κάθε ριπ. Τα χέρια σας θα πρέπει να έχουν πάρει φωτιά από τον τελικό.”

Περισσότερα από το Tom’s Guide