Μπορεί να έχετε σκεφτεί ότι ένα δυνατό σετ τετράπλευρων, γλυπτών γλουτών και μυώδεις γάμπες είναι φτιαγμένες με μπάρα και πολλές πλάκες βάρους. Αλλά η μετατόπιση μεγάλων βαρών δεν είναι ο μόνος δρόμος για ένα δυνατό και καθορισμένο κάτω μέρος του
σώμα
τος. Μπορείτε να αποκτήσετε μια εξαιρετική αντλία μόνο χρησιμοποιώντας ένα kettlebell, και βρήκαμε πέντε ασκήσεις για να το κάνετε αυτό.
Ένα σημαντικό μέρος της οικοδόμησης μυών είναι η προπόνηση με αντιστάσεις και η προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της αντίστασης ή του φόρτου
εργασία
ς
που
ασκείται στους μύες με την πάροδο του χρόνου για να τους προκαλεί συνεχώς.
Η εργασία με μια επιλογή από τα καλύτερα kettlebells – είτε χρησιμοποιείτε τα δικά σας στο σπίτι είτε εργάζεστε με αυτό το στυλ βάρους στο τοπικό σας γυμναστήριο – είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να δημιουργείτε προοδευτική υπερφόρτωση στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Τα Kettlebells μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, καθιστώντας τα κατάλληλα για αρχάριους που μπορεί να μην είναι εξοικειωμένοι με την προπόνηση δύναμης ή έχουν διαφορετικά επίπεδα δύναμης και κινητικότητας.
Ποιες όμως ασκήσεις με kettlebell είναι καλύτερες για την οικοδόμηση μυών στο κάτω μέρος του σώματος; Γυμναστής
Κατ Β
μοιράστηκε πέντε ασκήσεις kettlebell στο κάτω μέρος του σώματος στο Instagram της, τις οποίες μπορείτε να δείτε παρακάτω και να δοκιμάσετε μόνοι σας.
Ποια είναι η ρουτίνα kettlebell στο κάτω μέρος του σώματος;
Χρησιμοποιώντας ένα μέγεθος kettlebell της επιλογής σας, θα εκτελέσετε κάθε άσκηση για 12 επαναλήψεις και θα επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρά διαλείμματα μεταξύ κάθε άσκησης και ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ κάθε κύκλου.
Kettlebell οκλαδόν για να λυγίσει
Στην επίδειξη αυτής της άσκησης από την Kat, στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατάει το kettlebell με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια της και σκύβει σε οκλαδόν.
Στη συνέχεια, σηκώνεται από το squat και στέλνει το ένα πόδι πίσω σε ένα λάνγκ προς τα πίσω, κρατώντας το kettlebell με το χέρι στην ίδια πλευρά και φέρνοντάς το στο σημείο που εδώ το γόνατο είναι στο lunge. Επαναλάβετε τη διαδικασία για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Deadlift B-στάσης Kettlebell
Κρατώντας ένα kettlebell στο ένα χέρι, η Kat ξαναπατά το πόδι στην ίδια πλευρά σε μια κλιμακωτή στάση με τη φτέρνα της από το έδαφος. Το μπροστινό της πόδι κάθεται στο έδαφος. Στη συνέχεια
εμπ
λέκει τον πυρήνα της, κλειδώνει τους ώμους της και μεντεσέδες πίσω στους γοφούς, σπρώχνοντας τους γλουτούς της προς τα πίσω.
Κρατώντας το μπροστινό της γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, χαμηλώνει το βάρος κοντά στο πάτωμα. Τέλος, επανέρχεται στην αρχική θέση, σπρώχνοντας τους γλουτούς της προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Οκλαδόν Kettlebell για να γονατίσει
Η Kat ξεκινάει σε στάση οκλαδόν με τα γόνατά της λυγισμένα και το kettlebell κρατημένο από τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος της, η Kat χαμηλώνει τα γόνατά της στο έδαφος ένα προς ένα, έτσι γονατίζει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επανέρχεται στη θέση του squat και επαναλαμβάνει.
Kettlebell curtsy lunge
Φυτεύοντας το ένα πόδι σταθερά στο έδαφος κρατώντας ένα kettlebell κοντά στον μηρό της, η Kat απλώνει το άλλο της πόδι ελαφρώς έξω από το ισχίο της και δείχνει το δάχτυλο αυτού του ποδιού.
Στη συνέχεια, επανατοποθετεί αυτό το τελευταίο πόδι σε μια καμπύλη ώθηση πριν σηκωθεί ξανά στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν κάνετε το ίδιο με την άλλη πλευρά.
Οκλαδόν μπάντα αντίστασης Kettlebell
Τέτοιες κινήσεις κάνουν την κατοχή μιας από τις καλύτερες ζώνες αντίστασης πολύ ωφέλιμη, καθώς σας βοηθούν να ελέγχετε ελαφρώς καλύτερα την κίνηση ενός squat. Στο βίντεο, μπορείτε να δείτε την Kat να έχει ένα
τυλιγμένο
γύρω από τους μηρούς της.
Στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το kettlebell κρατημένο στα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια της. Εδώ, σκύβει σε ένα squat και μετά επαναλαμβάνει για 12 επαναλήψεις.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της προπόνησης;
Τα Kettlebells είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την οικοδόμηση δύναμης, αντοχής και μυϊκής μάζας. Η δυναμική φύση του
ασκήσεις kettlebell
Όπως
κοντόχονδρος
για να λυγίσει και το καμπυλωτό πόδι, απαιτεί σταθεροποίηση από διάφορους μύες, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γλουτών και των γάμπων.
Αυτό βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Επιπλέον, η προσθήκη μονόπλευρων κινήσεων, όπως το deadlift και το squat για να γονατίσετε, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών και στην ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών γύρω από τις αρθρώσεις, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι ασκήσεις Kettlebell συχνά περιλαμβάνουν συνδυασμό ενδυνάμωσης και καρδιακής προπόνησης που ανεβάζει την καρδιά, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Η ευελιξία των kettlebells επιτρέπει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, καθιστώντας τα κατάλληλα για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Έτσι, είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος πηγαίνει στο γυμναστήριο, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για να ταιριάζει με τους συγκεκριμένους στόχους και τις ικανότητές σας. Επιπλέον, τα kettlebells είναι συμπαγή και φορητά, καθιστώντας τα κατάλληλα για προπονήσεις στο σπίτι ή εν κινήσει προπονήσεις.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
