Προσθέστε αυτές τις τέσσερις κινήσεις στις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώ
ματ
ος σας για να χτίσετε μεγαλύτερους ώμους χρησιμοποιώντας δύο αλτήρες. Εάν έχετε μόνο ένα
βάρος
, μπορείτε ακόμα να το δοκιμάσετε ενώ εργάζεστε τη μία πλευρά τη φορά.
Για να δημιουργήσετε καλά στρογγυλεμένο ορισμό των μυών του ώμου, θα χρειαστεί να στοχεύσετε και τις τρεις κεφαλές των ώμων — τον πρόσθιο, τον οπίσθιο και τον πλάγιο δελτοειδή. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τα βάρη σας σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης για να χτυπήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για τη διαμόρφωση των ώμων σας.
Εάν είστε έτοιμοι να χτίσετε ώμους, πάρτε ένα σετ από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες και δοκιμάστε την προπόνηση τεσσάρων κινήσεων παρακάτω.
Τι είναι η προπόνηση ώμων με αλτήρα 4 κινήσεων;
Ο YouTuber Μαρίνο Κατσούρης παρουσιάζει αυτές τις τέσσερις κινήσεις για να χτίσετε μεγαλύτερους ώμους. Χρειάζεστε απλώς δύο αλτήρες για να προκαλέσετε τους μύες σας χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.
Εδώ είναι οι τέσσερις ασκήσεις ώμων:
-
Πλευρικές αυξήσεις
-
Όρθιες σειρές
-
Πίσω δελτοειδής εστίαση σειράς Bentover
-
Εναλλασσόμενο σφυρί ώμου
-
10-12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε x 4 γύρους
Συμβουλές
για εκπαιδευτές
Αυτή η προπόνηση με αλτήρες στο πάνω μέρος του σώματος φορτώνει τα τρία μέρη των ώμων που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία μυϊκού ορισμού. Κάθε κίνηση είναι προγραμματισμένη να χρησιμοποιεί δύο αλτήρες, αλλά μπορείτε να χωρίσετε ή να διπλασιάσετε τις επαναλήψεις για να δουλέψετε τη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, εάν έχετε περιορισμένη πρόσβαση στον καλύτερο εξοπλισμό γυμναστικής.
Μπορείτε να διαβάσετε πώς να κάνετε πλευρικές ανυψώσεις με περισσότερες λεπτομέρειες, αλλά προσπαθήστε να απομακρύνετε τα βάρη καθώς τα σηκώνετε και μετά ελέγξτε την κάθοδο καθώς τα κατεβάζετε ξανά προς τα κάτω. Αποφύγετε να ταλαντεύετε τα βάρη καθώς σηκώνετε τους αλτήρες σας, καθώς αυτό σηματοδοτεί ότι τα βάρη είναι πολύ βαριά και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και στις δύο φάσεις της άσκησης – ανύψωση και χαμήλωμα.
Ο Κατσούρης συνιστά να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να κάνετε την όρθια σειρά – μια δημοφιλής κίνηση για τη στόχευση πολλών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών και μετωπιαίων δελτοειδή, του τραπεζοειδούς και του δικεφάλου. Είναι επίσης γνωστό ότι επιβαρύνει τους ώμους σας εάν δεν εκτελείτε σωστά. Καθώς οι αγκώνες σας πλησιάζουν στο ύψος των ώμων, τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε τους μύες της πλάτης σας σε μια κίνηση κωπηλασίας. Εφόσον οι ώμοι σας δεν περιστρέφονται εσωτερικά ενώ κάνετε κωπηλασία, δεν πρέπει να επιδεινώνετε τις αρθρώσεις.
Καθώς πλησιάζετε τη σειρά των αλτήρων, υιοθετήστε μια πιο φαρδιά θέση του χεριού για να βοηθήσετε την εστίαση στους οπίσθιους δελτοειδή. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς και σφίγγετε το στομάχι σας, υιοθετώντας μια λαβή με τις παλάμες προς το σώμα σας.
Η προπόνηση τελειώνει στην πρέσα πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη θέση χεριών με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. είναι μια πιο στενή έκδοση της πρέσας αλτήρων που ονομάζεται πρέσα ώμου με σφυρί. Αυτή τη φορά, εναλλάξτε τα χέρια και κρατήστε το αυστηρό, που σημαίνει ότι θα αντλήσετε από τη δύναμη του πυρήνα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα
πόδια
σας για να βοηθήσετε (γνωστό ως πίεση ώθησης) ενώ στοχεύετε επίσης τους ποδιές και τους τρικέφαλους σας.
Δεν είναι σαφές από το
βίντεο
πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για κάθε κίνηση, γι’ αυτό συνιστούμε να τηρείτε 10-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια να ξεκουράζεστε μεταξύ των γύρων. Ο Κατσούρης συνιστά τέσσερις γύρους για να φτάσετε σε αυτόν τον ώμο πιο σιγοκαίει, ξεκουράζεστε μεταξύ των γύρων για να ανακάμψετε σύντομα.
Οφέλη από αλτήρες για τους ώμους
(Πίστωση εικόνας: εικόνες Shutterstock)
Αν υπάρχει μια τεχνική που έχω ακολουθήσει από χρόνια διδασκαλίας της άρσης βαρών, είναι ότι τα ελεύθερα βάρη είναι κορυφαίες μηχανές γυμναστικής για την οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης και μυών. Οι αλτήρες, τα barbells και τα kettlebells είναι ελίτ για τη βελτίωση της κινητικότητας, της σταθερότητας και του εύρους κίνησής σας, στρατολογώντας περισσότερες μυϊκές ομάδες και σας βοηθούν να μάθετε καλύτερα και πιο αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης.
Το χτίσιμο δυνατών ώμων παρέχει τη βάση για όλες τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που περιλαμβάνουν τράβηγμα, ώθηση ή εργασία σταθερότητας. Είτε είστε αθλητής άρσης δύναμης που εργάζεται στο τράνταγμα είτε ως αρχάριος στην άρση βαρών που μαθαίνει τα σχοινιά, η ενίσχυση των ώμων σας θα σας βοηθήσει να σηκώνετε βαρύτερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Κάθε μία από τις παραπάνω κινήσεις βασίζεται στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα που είναι υπεύθυνοι για την παροχή σταθερότητας και σωστής στάσης, καθώς και τους μύες του στροφικού πετάλου που σταθεροποιούν και κινούν τις αρθρώσεις των ώμων, ώστε να μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα έχετε άφθονο χτύπημα τους ώμους σου).
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Παρόμοια άρθρα
VIA:
TomsGuide.com
