Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορεί να είναι δύσκολο να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό ή μεγάλα μηχανή
ματ
α για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χτίσετε μυς, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τονώσετε το μεταβολισμό σας με ένα μόνο σετ αλτήρες.
Είτε έχετε σταθερό βάρος είτε ένα ζευγάρι από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες στο σπίτι, αυτά τα ευέλικτα βάρη είναι ιδανικά είτε κάνετε ασκήσεις απομόνωσης όπως μπούκλες δικέφαλου ή πολυμυϊκές σύνθετες κινήσεις όπως καταλήψεις. Αλλά αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτή η συνεδρία διάρκειας 25 λεπτών είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Η ρουτίνα, σχεδιασμένη από
Προπονητές YouTube Tiff x Dan
, δουλεύει τους μύες σε όλο το σώμα σας για να σας προσφέρει μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, χωρισμένη σε δύο γύρους των 15 κινήσεων. Ο στόχος είναι να προπονηθείτε για 30 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
Δουλεύετε με το χρονόμετρο, αλλά είναι σημαντικό να μην βιάζεστε και να κάνετε κάθε κίνηση με την κατάλληλη φόρμα. Αυτό σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Και αν μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανανέωση σε οποιαδήποτε άσκηση, το δίδυμο δείχνει τη ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε στην τεχνική σας.
Είναι μια ιδανική ρουτίνα είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε νεοφερμένος. Ο Dan δείχνει την προηγμένη έκδοση κάθε άσκησης, ενώ ο Tiff σας καθοδηγεί σε μια φιλική για αρχάριους εκδοχή της ίδιας κίνησης. Και αν θέλετε να προσαρμόσετε την ένταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο ή ελαφρύτερο βάρος όπως χρειάζεται.
Παρακολουθήστε την 25λεπτη προπόνηση με αλτήρες του Tiff x Dan
Το δίδυμο συνιστά τη χρήση μεγάλου βάρους για το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας, πριν μεταβείτε σε ένα ελαφρύτερο ζευγάρι για τις ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο, τα κουδούνια σταθερού φορτίου λειτουργούν εξίσου καλά, αλλά παρακολουθούν τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια πιο απαιτητικών ασκήσεων και διασφαλίζουν ότι η πλάτη σας δεν καμπυλώνει κατά τις κινήσεις του πυρήνα.
Είναι μια προπόνηση χωρίς
επα
νάληψη, επομένως θα κάνετε 30 κινήσεις συνολικά, με παραλλαγές σε βασικές ασκήσεις όπως push-ups, σανίδες και squats παράλληλα με πολυμυϊκές σύνθετες κινήσεις όπως περιστροφικές και λυγισμένες σειρές, βαριές βολάν και κρίσιμες κινήσεις .
Είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα, εν μέρει χάρη στην επιλογή των ασκήσεων, αλλά και στο στυλ προπόνησης. Είναι μια μορφή προπόνησης με αντίσταση υψηλής έντασης (HIRT), όπου ο στόχος είναι να εργαστείτε σε σύντομες ριπές με ελάχιστη ανάπαυση. Αυτό δουλεύει σκληρά τους μύες σας αλλά έχει και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Το να κρατάτε σύντομα τα διαλείμματα αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, έτσι θα καίτε περισσότερη ενέργεια από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας με σταθερό ρυθμό.
Επιπλέον
, η διατήρηση αυτού του υψηλού καρδιακού ρυθμού βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού σας, της ποσότητας ενέργειας που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, για μια συνεδρία μυϊκής ανάπτυξης και καύσης λίπους σε μόλις 25 λεπτά.
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, αξίζει να διατηρήσετε αυτήν την προπόνηση, καθώς μπορείτε να ξεκινήσετε με τις φιλικές προς αρχάριους κινήσεις και σταδιακά να μεταβείτε στην προχωρημένη ρουτίνα καθώς δυναμώνετε, σύμφωνα με την τεχνική της προοδευτικής υπερφόρτωσης για να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας .
Αλλά είτε μόλις ξεκινάτε είτε έχετε μπει στο προηγμένο σχέδιο του Dan, πιθανότατα θα αισθανθείτε τα αποτελέσματα του μυϊκού πόνου με
καθυστέρηση
(DOMS) την επόμενη μέρα. Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να επανορθώσει και να ανακάμψει με το να κοιμάστε καλά τη νύχτα και να φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Περισσότερα από το Tom’s
Guide
VIA:
TomsGuide.com
