Όσοι θέλουν να χτίσουν τη δύναμη
του
πυρήνα και να αυξήσουν τον ορισμό σε αυτήν την μυϊκή ομάδα θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ενσωματώσουν
μι
α ποικιλία από ασκήσεις πυρήνα
που
στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες εντός του πυρήνα.
Θα θελήσετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι επικεντρώνεστε στη διατήρηση της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια της άσκησής σας για την αποτελεσματική εμπλοκή των μυών. Βρήκαμε μια τέλεια προπόνηση για να σας βοηθήσουμε να κάνετε ακριβώς αυτό.
Οι καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών δεν απαιτούν εξοπλισμό για να έχετε αποτελέσματα. Σε αυτή τη βασική κτιριακή ρουτίνα που σχεδιάστηκε από
Ζάννα βαν Ντάικ
Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε, όλες οι οποίες χρησιμοποιούν απλώς το σωματικό σας βάρος.
Θα παρατηρήσετε ότι ο Dijk χρησιμοποιεί έναν αλτήρα, αλλά αυτό είναι μόνο για να εργάζεται στις ασκήσεις και όχι για να σηκώνει. Θα μπορούσατε απλά να χρησιμοποιήσετε το μπουκάλι νερό σας εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρα.
Προπόνηση με σωματικό βάρος 4 κινήσεων για τον κορμό
Αυτή η προπόνηση καταργεί τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών με τις οποίες μπορεί να είστε περισσότερο εξοικειωμένοι, όπως σανίδες και κρίσιμες κινήσεις και αντί αυτού χρησιμοποιεί κινήσεις όπως V-Sits και Pike Lifts για να στοχεύσει τους μυς του βαθύ πυρήνα σας.
Θα εκτελέσετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ανά άσκηση και θα επαναλάβετε ολόκληρη την προπόνηση τρεις φορές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι να χτυπήσετε τη σωστή φόρμα σε κάθε άσκηση για να στοχεύσετε τους σωστούς μύες και να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Παρακάτω μπορείτε να παρακολουθήσετε τον Dijk να εκτελεί κάθε κίνηση και να βρείτε μια ανάλυση της ρουτίνας.
Lateral V Sits (16 επαναλήψεις)
Επιδεικνύοντας αυτή την κίνηση στο
βίντεο
, η Dijk έχει τοποθετήσει έναν όρθιο αλτήρα στο πάτωμα και κάθεται στο πάτωμα δίπλα στον αλτήρα με τα πόδια της τεντωμένα στη μία πλευρά του. Τα χέρια της είναι στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς για υποστήριξη. Στη συνέχεια φέρνει τα πόδια πίσω προς το σώμα πριν τα απλώσει στην αντίθετη πλευρά του αλτήρα.
Pike Leg Lifts (10 επαναλήψεις)
Για αυτήν την άσκηση, η Dijk ξαπλώνει ανάσκελα με τα πόδια της τεντωμένα και τα χέρια της να κρατούν δύο αλτήρες πίσω από το κεφάλι της — κάθε βαρύ αντικείμενο που μπορείτε να κρατήσετε θα κάνει. Εμπλέκει τους μύες του πυρήνα της πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης της στο πάτωμα. Στη συνέχεια, η Dijk σηκώνει τα πόδια της προς το ταβάνι, κρατώντας τα ίσια πριν χαμηλώσει και επαναλάβει για 10 επαναλήψεις.
Bear Dumbbell Taps (12 επαναλήψεις)
Καθισμένη στο πάτωμα με τα γόνατά της λυγισμένα και τα χέρια της τοποθετημένα στο έδαφος πίσω από την Dijk της σηκώνει τα πόδια από το έδαφος, φέρνοντας τα γόνατά της προς το στήθος της για να σχηματίσουν μια θέση V-sit. Απλώνει τα πόδια της ευθεία προς το ταβάνι, κρατώντας τα ενωμένα πριν κατεβάσει τα πόδια της προς το έδαφος, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν το πάτωμα. Η Dijk κρατιέται για μια στιγμή και στη συνέχεια σηκώνει τα πόδια της πίσω στην αρχική θέση V-sit.
Bear Dumbbell Taps (12 επαναλήψεις)
Στην τελική επίδειξη άσκησης, η Dijk ξεκινά σε θέση σανίδας με τους καρπούς της ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους της και τα γόνατά της λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, αιωρούμενος μερικές ίντσες από το έδαφος. Ένας αλτήρας είναι τοποθετημένος όρθιος κάτω από το πηγούνι της, ένα μπουκάλι νερό θα μπορούσε να τον χρησιμοποιήσει. Σηκώνει το δεξί της χέρι από το έδαφος και χτυπά το πάνω μέρος του αλτήρα. Στη συνέχεια, η Dijk επιστρέφει το χέρι της στην αρχική θέση πριν επαναλάβει την κίνηση με την αριστερή της πλευρά. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των χεριών σας για 12 επαναλήψεις.
Γιατί πρέπει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας;
(Πίστωση εικόνας: Getty Images)
Οι βασικές ασκήσεις όπως το Lateral V Sits, το Pike Leg Lifts, το Extended V-Sit Lower και το Bear Plank Dumbbell Taps στοχεύουν τους κύριους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων του ορθού κοιλιακού, των λοξών, των εγκάρσιων κοιλιακών και των καμπτήρων ισχίου.
Εάν εμπλέκετε με συνέπεια αυτούς τους μύες στις προπονήσεις σας, μπορείτε να περιμένετε να τονώσετε την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, οδηγώντας σε αυξημένη δύναμη και ευκρίνεια του πυρήνα με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, όταν προσπαθείτε να χτίσετε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, η λήψη αποτελεσμάτων απαιτεί συνέπεια και κάτι που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση. Η τακτική ενασχόληση με προπονήσεις με επίκεντρο τον πυρήνα και η σταδιακή αύξηση της έντασης και της δυσκολίας των ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου θα δημιουργήσει το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη και τον καθορισμό των μυών.
Απλώς θυμηθείτε, όλα τα σώματα είναι διαφορετικά και ορισμένα θα εμφανίζουν αποτελέσματα πιο αισθητά από άλλα. Άλλοι παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο, όπως τα επίπεδα σωματικού λίπους και οι διατροφικές συνήθειες. Αξίζει να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ένα ασφαλές και βιώσιμο σχέδιο προσαρμοσμένο στους στόχους και τις ανάγκες σας.
Περισσότερα από το Tom’s
Guide
VIA:
TomsGuide.com
