Δοκίμασα την 3λεπτη άσκηση CrossFit kipping κάθε μέρα για μια εβδομάδα — 3 πράγματα που έμαθα

Θεωρούμενο ως «απατεώνας», το kipping είναι ουσιασ

τι

κά η ενέργεια ταλάντευσης που σας βοηθά να μετατραπείτε σε ασκήσεις όπως έλξεις και μυϊκές αναταράξεις. Με τους απλούστερους όρους, σημαίνει αιώρηση μπρος-πίσω. Έφτιαξα τρία λεπτά κούνιες με kipping κάθε μέρα για

μι

α εβδομάδα για να δω αν η εντατική εξάσκηση θα έκανε τη διαφορά στην προπόνησή μου — και να τι έμαθα.

Να κλωτσάς ή να μην κάνεις, αυτό είναι το ζητούμενο. Η κοινότητα του CrossFit λατρεύει το kip, αλλά διχάζει τις απόψεις αλλού, ειδικά για μερικούς που πιστεύουν ότι το να πας το momentum σε εξαπατά από τα αυστηρά pull-ups και το να δουλεύεις σωστά τους μυς σου στο χρόνο υπό ένταση. Έχω ήδη εμπειρία με το kipping, αλλά αυτή τη φορά, αποφάσισα να εμβαθύνω στην

τεχν

ική μου.

Τι σημαίνει το kipping στο CrossFit;

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο κλωτσιά ως αυτόνομο τρυπάνι, αλλά κατά τη διάρκεια του μαθήματος, το ποδήλατο συνοδεύει συχνότερα άλλες κινήσεις, όπως μυϊκές κινήσεις, από στήθος σε μπάρα, από δάχτυλα σε μπάρα, έλξεις με πεταλούδα ή παραλλαγές έλξης. Δεν θα ήταν δίκαιο να το ονομάσουμε μετάβαση, καθώς χρειάζεται επιδεξιότητα — αλλά κάπως έτσι είναι. Το kip εισάγει ορμή στο κάτω μέρος του

σώμα

τος ταλαντεύοντας το σώμα σας προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. αυτή η ορμή σας βοηθά να οδηγείτε μέχρι την μπάρα (ανάλογα με την άσκηση που κάνετε).

Σύμφωνα με

CrossFit

, «πηγάζει από μια ισχυρή και αθλητική αντιστροφή της κατεύθυνσης του ισχίου» και «επεκτείνει τους κύριους κινητήρες μόνο από την πλάτη και τα χέρια προς τα κάτω μέσω του κορμού και του γοφού για να συμπεριλάβει τη ζώνη ισχύος». Φανταστείτε να σχεδιάζετε μια γραμμή πάνω από το στήθος σας και μετά πάνω από τους μηρούς σας – αυτό το τμήμα είναι η ζώνη ισχύος σας.

Κατά την εξάσκηση του ποδιού, θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να δημιουργήσετε ορμή και στις δύο φάσεις της άσκησης, αλλά θα δοκιμάσει το κράτημα, τη δύναμη του αντιβραχίου και τον μυϊκό συντονισμό σας. Είτε σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το kip είτε όχι, θεωρείται από πολλούς ως μια δεξιότητα που αξίζει να μάθετε, ειδικά αν σκοπεύετε να πάρετε μέρος σε διαγωνισμούς CrossFit ή να παίξετε με μπάρες και κρίκους.

Πώς να ξεκινήσετε το kipping

Όποτε με ρωτούν τι σημαίνει κλωτσιά, τους λέω να φανταστούν την άσκηση στο κοίλο βράχο (κοίλη θέση) σε συνδυασμό με την άσκηση Superman (θέση καμάρας). Αλλά είναι πιο τεχνικό από αυτό καθώς μεταβαίνετε από το ένα στο άλλο. Σύμφωνα με το παραπάνω

βίντεο

για αρχάριους CrossFit, είναι πιο εύκολο να δοκιμάσετε από το πάτωμα και μετά να μεταβείτε στη μπάρα.

Δείτε πώς να κάνετε το kip swing στις φάσεις της κοιλότητας και της καμάρας.

Κοίλος:

• Ξεκινήστε από την πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας μακριά από εσάς και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
• Τσίψτε απαλά το στομάχι σας.
• Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, κρατήστε τα ίσια και εξασκηθείτε να δεσμεύσετε ολόκληρο το σώμα σας για να διατηρήσετε μια σφιχτή θέση.
• Εάν το κάνετε σωστά, θα δημιουργήσετε ένα σχήμα μπανάνας με τους ώμους και τους μηριαίους μηριαίους σηκωμένους μακριά από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση.
• Χαμηλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.

Αψίδα:

• Κυλήστε μέχρι το στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας μακριά από εσάς και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Και πάλι, δεσμεύστε ολόκληρο το σώμα σας για να δημιουργήσετε ένταση. Πιέστε τους γλουτούς σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια και το στήθος σας να φύγουν από το πάτωμα.
• Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στο πάτωμα.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων CrossFit, πάντα με διδάσκουν να κινούμαι μεταξύ κοίλου και τόξου στο πάτωμα χρησιμοποιώντας ένα κράτημα 20 δευτερολέπτων που ακολουθείται από μια μετάβαση 10 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνω.

Σύμφωνα με τα παιδιά στο WODprep, τότε είστε έτοιμοι να εξασκηθείτε στο μπαρ. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους γοφούς σας για να παράγετε δύναμη, μετακινώντας από κοιλότητα σε αψίδα, έτσι ώστε η ορμή να χτίζεται στο κέντρο ισχύος σας και να ταξιδεύει προς τα έξω στα χέρια και τα πόδια σας. Με άλλα λόγια, μην καταφεύγετε σε φαλαρίσματα όπως ο Mr Tickle της φήμης του Mr Men.

Ξεκινήστε από τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά εξασκηθείτε να κρατάτε την κοίλη θέση σας και μετά την καμάρα. Συγκεντρώστε σιγά σιγά ορμή ενώ διατηρείτε την κίνηση σφιχτή και ελεγχόμενη καθώς μένετε κάτω από τη μπάρα — όταν παίρνετε το ρυθμό, αυτό ονομάζεται αιώρηση ρυθμού.

Στο κοίλο, τα πόδια σας πρέπει να είναι μπροστά από τη ράβδο και οι ώμοι πίσω, μετά στην καμάρα, οι ώμοι μπροστά και τα πόδια πίσω. Πιέστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί για να διατηρήσετε την ένταση στο κάτω μέρος του σώματος. Υπάρχουν προόδους που πρέπει να ακολουθήσω, αλλά αποφάσισα να παραμείνω σε αυτήν την άσκηση για την εβδομάδα.

Δοκίμασα την 3λεπτη άσκηση CrossFit kipping κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Μου άρεσε

Παρά το μίσος που προκαλεί το kipping, το λατρεύω. Το Kipping σάς βοηθά να πετύχετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο, ειδικά αν προσπαθείτε να πετύχετε υψηλούς αριθμούς επαναλήψεων κατά τη διάρκεια του μαθήματος ή των αγώνων. Έτσι, ενώ αποκαλείται «άσκηση εξαπάτησης» από τους καθαριστές γυμναστηρίου, πολλοί από εμάς εκεί έξω πιστεύουμε ότι είναι μια δεξιότητα που αξίζει τον κόπο.

Ασχολούμαι με το kipping εδώ και λίγο καιρό στο CrossFit, αλλά επειδή δεν έχω μπάρα στο σπίτι, δεν θα μπορούσα ποτέ να ξεκουραστώ με οποιαδήποτε ένταση εκτός μαθημάτων. Μου άρεσε πολύ να λαμβάνω χρόνο εξάσκησης. Μόλις ξαναπήγα στα βασικά στοιχεία για τον εαυτό μου, ζήτησα βοήθεια από εκπαιδευτές που είναι πιστοποιημένοι στο CrossFit για να βελτιώσω τα πράγματα. με βοήθησε να σκεφτώ κάθε μέρος της άσκησης πιο προσεκτικά και να έχω μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός μου.

Είναι εξαντλητικό

Η άσκηση μπορεί να φαίνεται εύκολη, αλλά επιβαρύνει τη λαβή, τους καρπούς, τους πήχεις, τα χέρια και τους ώμους σας. Έβαλα ένα χρονόμετρο τριών λεπτών κάθε μέρα και μετά έκανα παύση κάθε φορά που έπρεπε να πηδήξω κάτω, να ξεκουραστώ και να κάνω επαναφορά. Συνέχισα αυτό μέχρι να συγκεντρώσω το χρόνο μου στη μπάρα, έχοντας επίσης ολοκληρώσει μια προθέρμανση σε στυλ Tabata 20 δευτερολέπτων και 10 δευτερολέπτων μακριά στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις κοιλότητας και καμάρας.

Μετά από εξάσκηση μιας εβδομάδας, το πάνω μέρος του σώματός μου – ιδιαίτερα οι ώμοι και τα χέρια μου – καπνίστηκαν. Οι μισητές λένε ότι η άσκηση απαιτεί λιγότερη προσπάθεια επειδή το κάτω μέρος του σώματός σας βοηθά στην κίνηση, αλλά αν σκεφτείτε ότι το κέντρο δύναμης οδηγεί το αυτοκίνητο (σκεφτείτε τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς), διαφωνώ ότι το κάτω μέρος του σώματός σας αναλαμβάνει.

Νιώθω πιο έτοιμος

Δυστυχώς, δεν έχω ακόμα μυϊκές αναταράξεις ή έλξεις με κλωτσιές στην τράπεζα, αλλά έχω ενισχύσει τις δεξιότητές μου τη σύντομη εβδομάδα που εξασκούμαι και με τις βάσεις σταθερά στημένες, νιώθω περισσότερο προετοιμασμένος καθώς επιστρέφω στην κανονική μου ρουτίνα.

Τούτου λεχθέντος, αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτή ήταν μια βραχυπρόθεσμη πρόκληση και δεν σκοπεύω να κάνω κλοπές κάθε μέρα. Να θυμάστε ότι το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Η υπερβολική άσκηση των μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας συνεχή επανάληψη ενός μοτίβου κίνησης θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε αν σκοπεύετε να εξασκηθείτε στο kipping για τον εαυτό σας, επικοινωνήστε με έναν προπονητή (ή παρόμοιο) για να σας βοηθήσει στον καλύτερο τρόπο προγραμματισμού.

Ετυμηγορία

Μου άρεσε να αφιερώνω περισσότερο χρόνο στο μπαρ και σε μια συγκεκριμένη ικανότητα. Η δύναμή μου στο κράτημα δεν είναι μεγάλη, και αυτό δεν έχει αλλάξει από θαύμα σε μια εβδομάδα. Η εξάσκηση στο να κρέμομαι από τη μπάρα και να χτίζω πάνω στο σετ δεξιοτήτων στο kipping με έχει διδάξει επίσης ότι έχω περισσότερη δουλειά να κάνω στους ώμους, τους πήχεις και το κράτημα για να φτάσω εκεί που θέλω να είμαι. Αλλά το απόλαυσα, και το ποδήλατο έχει αξία – το να βάλεις κάτω την τεχνική θα σε βοηθήσει να καρφώσεις άλλες δημοφιλείς ασκήσεις CrossFit και γυμναστικής, όπως μυϊκές ασκήσεις και μύες στα δάχτυλα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide