Αυτές οι 5 ασκήσεις δύναμης για δρομείς θα αναβαθμίσουν την προπόνησή σας και θα σας προστατέψουν από τραυματισμούς!

Αν σας αρέσει το τρέξιμο αλλά πέφτετε συχνά θύμα τραυματισμού και πρέπει να απογοητεύεστε από το τρέξιμο για παρατεταμένες περιόδους, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χάσετε ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο έμπειρος δρομέας είστε,

ένας

από

του

ς πιο ωφέλιμους τρόπους για να αποφύγετε τραυματισμούς στο τρέξιμο είναι η προπόνηση δύναμης.

Αυτήν τη στιγμή προπονούμαι για έναν μαραθώνιο και ξέρω πόσο χρονοβόρο μέρος του τρεξίματος μπορεί να μην με απασχολεί σε άλλες μορφές προπόνησης. Έτσι, έφτιαξα μια λίστα με πέντε ασκήσεις στις οποίες βασίζομαι για την πρόληψη τραυματισμών και την ενίσχυση της οικονομίας του τρεξίματος. Με τη

βοήθεια

του τρέχοντος προπονητή

Helen Gaunt

θα βρείτε μια λίστα με χρήσιμες ασκήσεις δύναμης για δρομείς, συμπεριλαμβανομένου του πώς να τις εκτελούν και πού στοχεύουν.

Δεν χρειάζεται να δουλέψετε με το βάρος, αλλά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας. Προσπαθώ να ενσωματώσω ένα μείγμα σωματικού βάρους, μπάρα και ελεύθερων βαρών στη συνολική μου προπόνηση, αλλά μου αρέσει ιδιαίτερα να δουλεύω με kettlebells που θα παρατηρήσετε με τις παρακάτω ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις kettlebell για δρομείς συχνά περιλαμβάνουν πολυαρθρικές κινήσεις που μιμούνται τις φυσικές κινήσεις που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο, όπως μεντεσέδες ισχίου, λάγκες και καταλήψεις.

5 ασκήσεις δύναμης για δρομείς για να ενισχύσουν την απόδοση και να αποφύγουν τραυματισμούς

Ως γενικός οδηγός θα πρέπει να στοχεύσετε να ολοκληρώσετε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις κάθε άσκησης και περίπου δύο έως τρία σετ θα πρέπει να είναι επαρκή. Εκτελέστε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι για τις ασκήσεις με ένα πόδι.

Και να θυμάστε, δεν προπονείστε για να γίνετε Mr Muscle, προπονείστε για να χτίσετε ισχυρότερους και πιο ανθεκτικούς μύες για τρέξιμο. Εάν εστιάσετε περισσότερο στον όγκο του βάρους με το οποίο προπονείστε αντί για τη μορφή και την ποιότητα της άσκησής σας, τότε θα παλεύετε με τον επώδυνο μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS) όταν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τις διαδρομές σας.

1. Kettlebell άρσεις μονήρους ποδιού

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε ελαφρά το γόνατο.
• Γυρίστε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς σας, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας. Χαμηλώστε το kettlebell προς το έδαφος ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος ανασηκωμένο.
• Χαμηλώστε το kettlebell μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος ή μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μηριαίους σας.
• Εμπλέξτε τον αριστερό γλουτιαίο και τον οπίσθιο μηριαίο σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
• Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Ο Gaunt μας λέει ότι αυτό το είδος άσκησης βελτιώνει τη σταθερότητα του μονόποδου μας, κάτι που βοηθά στον εξορθολογισμό της δράσης τρεξίματος για αποτελεσματικότητα τρεξίματος. Η άρση θανάτου με ένα πόδι ωφελεί την οικοδόμηση μυών για δύναμη και δύναμη, βοηθώντας στη βελτίωση της ταχύτητας εργασίας και του τρεξίματος σε ανηφόρα. «Η χρήση του ελεύθερου βάρους kettlebell βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος – όλα συμβάλλουν στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματος», προσθέτει.

2. Kettlebell hip marches

• Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  
  Τώρα
  
  τυλίξτε τη λαβή του kettlebell πάνω από το ένα πόδι, στερεώνοντάς το σταθερά στη θέση του.
• Σηκώστε το πόδι με το kettlebell τυλιγμένο πάνω από το πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας ενώ κρατάτε τον κορμό σε όρθια θέση.
• Από εδώ, χαμηλώστε το ανασηκωμένο πόδι πίσω προς τα κάτω προς το έδαφος με ελεγχόμενο τρόπο, χτυπώντας τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος πριν το ανασηκώσετε προς τα πάνω προς το στήθος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά, αλλάξτε το kettlebell στο αντίθετο πόδι και επαναλάβετε την κίνηση πορείας με το άλλο πόδι.

“Οι πορείες ισχίου Kettlebell ενισχύουν τους γλουτιαίους”, λέει ο Gaunt, “Η τοποθέτηση βάρους στους γοφούς εντείνει τη φόρτιση στα πόδια (γλουτιαίοι τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες). Μπορείτε να βελτιώσετε την κίνηση περπατώντας στις φτέρνες και βάζοντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια πάνω από τα γόνατα για να απομονωθούν περαιτέρω οι γλουτοί».

Έκανα πορείες ισχίου με kettlebell κάθε μέρα για μια εβδομάδα πέρυσι και επίσης βρήκα ότι αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου, μια άλλη πολύ σημαντική ομάδα μυών για δρομείς.

3. Αντίστροφοι αλτήρες

• Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
• Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας γόνατο προς το έδαφος. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, με τον μηρό σας παράλληλο με το έδαφος.
• Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε τους μύες στο αριστερό πόδι και τους γλουτούς για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω.
• Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Σύμφωνα με τον Gaunt, ένα ανάστροφο λάστιχο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν τσιμπήματα στα γόνατα. «Αυτή η κίνηση βοηθά επίσης στην έκκεντρη φόρτιση και στοχεύει τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.

“Οι βολάν είναι μια χρήσιμη κίνηση για τη μίμηση της δράσης του τρεξίματος, φέρνοντας το γόνατο προς τα εμπρός και μέσα, ενώ κινείτε τα αντίθετα χέρια με τρέξιμο. Θα αποκτήσετε επίσης δύναμη και σταθερότητα ενός ποδιού καθώς εργάζεστε στην ισορροπία σας με αυτήν την κίνηση.”

5. Βηματικά βήματα

• Ξεκινήστε με το να στέκεστε μπροστά από έναν γερό πάγκο ή πλατφόρμα. Εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με βάρη, κρατήστε είτε δύο αλτήρες είτε τα kettlebells σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σταθερά στο κέντρο του πάγκου. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα σας και βάλτε τον δεξιό γλουτιαίο σας για να σηκώσετε το σώμα σας στον πάγκο.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή της κίνησης, ισιώνοντας το γόνατό σας χωρίς να το κλειδώσετε. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει ανασηκωμένο από το έδαφος.
• Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση, χτυπώντας το αριστερό σας πόδι στο έδαφος δίπλα στον πάγκο.
• Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Ο Gaunt λέει ότι τα βήματα είναι μια εξαιρετική κίνηση για τους δρομείς να ενσωματώσουν στις ρουτίνες δύναμης και προετοιμασίας. Συνιστά την παραλλαγή προς τα εμπρός όπως περιγράφεται παραπάνω για να βοηθήσει στην προώθηση μιας μεγαλύτερης ανύψωσης γονάτων και για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και δύναμης για ταχύτητα ή εργασία σε ανηφόρα.

Προτείνει επίσης να ενσωματώσετε βήματα προς τα κάτω στην προπόνησή σας. “Το να κατεβείτε από το σκαλοπάτι και να κάνετε back up θα βοηθήσει στην εκκεντρική φόρτωση – μια βασική προετοιμασία για το τρέξιμο σε κατηφόρα.”

“Η άλλη παραλλαγή είναι τα πλάγια βήματα από το σκαλοπάτι, δουλεύοντας με ένα πόδι τη φορά που κινείται προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των γοφών και στη βελτίωση της κινητικότητας, καθιστώντας σας πιο εύρωστο”, εξηγεί ο Gaunt, “Ιδιαίτερα χρήσιμο για τρέξιμο στο μονοπάτι όπου υπάρχει παραλλαγή σε έδαφος και κατεύθυνση προσθέτει προκλήσεις για το σώμα».

5. Ανυψώνει την πρόσθια κνήμη

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας τοποθετημένα ένα έως δύο βήματα μακριά από τον τοίχο.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισχυρή λαβή για να αποτρέψετε τα πόδια σας από το να γλιστρήσουν μακριά σας.
• Συσπάστε και κρατήστε τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας τραβώντας τις επιγονατίδες σας προς τα ισχία σας.
• Τώρα γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και αρχίστε να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τις κνήμες σας και χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.

«Οι ανασηκώσεις της πρόσθιας κνήμης είναι μια απλή και ισχυρή άσκηση ενδυνάμωσης του γόνατος και είναι μια χρήσιμη κίνηση για τη μείωση του κινδύνου νάρθηκας κνήμης», λέει ο Gaunt. Συνολικά, η άσκηση σας βοηθά να χτίσετε μυς για πιο δυνατές γάμπες.

Ο Gaunt προσθέτει, «Έχοντας δυνατούς μύες της γάμπας και γόνατα, με τη σειρά του, μειώνεται ο κίνδυνος μυρμηγκιών που παραπέμπουν στην κινητική αλυσίδα, για παράδειγμα, στα ισχιακά νεύρα κατά μήκος των οπίσθιων μηριαίων, ή προβλήματα πιο ψηλά στους γοφούς, την πλάτη και τους ώμους».

Περισσότερα από το Tom’s Guide