Ο πρώτος ορισμός
του
αποστάτη σε πολλά λεξικά περιέχει λέξεις όπως “λιποτάκτης” και “προδίδω”, επομένως όχι μόνο είναι μια ανεπιθύμητη ετικέτα, αλλά και δεν έχει καμία σχέση με την
άσκηση
.
Ο δεύτερος ορισμός, ωστόσο, μεταφέρει μια πολύ πιο ελκυστική, επιθετική εικόνα, χρησιμοποιώντας επίθετα όπως επαναστατικός και αντισυμβατικός. Τώρα αυτό μοιάζει περισσότερο. Είμαι βέβαιος ότι οι περισσότεροι από εμάς θα θέλαμε να πιστέψουμε ότι έχουμε —ή είχαμε, τουλάχιστον στο γυμνάσιο— ένα άγγιγμα του αποστάτη (δεύτερος ορισμός) για εμάς.
Φυσικά, δεν έχει ακόμα καμία σχέση με μια σκληρή άσκηση, αλλά ακούγεται σαν να είναι
θα μπορούσε
αν ίσχυε μόνο από μόνο του. Κι έτσι εγώ, πάντα ο χαμηλών τόνων επαναστάτης, πρότεινα στον αρχισυντάκτη μου να κάνω τη σειρά των αποστατών για μια εβδομάδα. Τότε θα αγόραζα μια τεράστια μοτοσικλέτα και θα πήγαινα στον ανοιχτό δρόμο για να γευτώ λίγη από αυτή τη νόστιμη ελευθερία.
Τι είναι η σειρά αποστάτης;
Η κίνηση φαίνεται να έχει διαδοθεί, αν δεν αναπτύχθηκε, από έναν προπονητή
που
ονομάζεται John Davies, ιδρυτής της Renegade Training. Αυτό φαίνεται εύλογο, αν και κλέβει από το όνομα το δράμα και το μυστήριο του.
Μερικές φορές είναι γνωστό ως η σειρά σανίδων, η οποία είναι μια καλύτερη περιγραφή αλλά πολύ λιγότερο υποβλητική για κάτι ή άλλο. Όπως και να το ονομάσετε, είναι μια δημοφιλής κίνηση επειδή στοχεύει ένα ευρύ φάσμα μυών, συμπεριλαμβανομένων αυτών στο άνω μέρος της πλάτης, που συχνά παραμελούνται.
Χτυπά επίσης τον πυρήνα, τους ώμους και τους βραχίονες. Οι μύες των ποδιών και οι γλουτιαίοι σας θα χρησιμοποιηθούν για να σταθεροποιήσουν το
σώμα
σας, αλλά αυτή είναι κυρίως μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος στην οποία ανεβοκατεβάζετε βάρη (αλτήρες ή kettlebells) από μια ψηλή θέση σανίδας.
Χρησιμοποίησα αλτήρες (αν το κάνετε, προτιμήστε αυτούς με εξαγωνικό σχήμα, καθώς δεν χρειάζεστε τον επιπλέον κόπο να ξεκολλήσουν τα βάρη σας και να σας αφήσουν να μοιάζετε με τον Bambi στον πάγο).
Πώς να κάνετε dumbbell renegade σειρές
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, κρατώντας τις λαβές των αλτήρων, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων για σταθερότητα (πλατύτερα αν χρειαστεί).
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και λυγίστε τον δεξιό αγκώνα για να σηκώσετε το βάρος προς το δεξί ισχίο, κρατώντας το χέρι σας κοντά στον κορμό σας.
- Οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει να παραμένουν τετράγωνοι ως προς το πάτωμα. μην περιστρέφετε στους γοφούς. Η καλή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας, γι’ αυτό φροντίστε επίσης να μην σηκώνετε τον πισινό σας καθώς κουράζεστε και να διατηρείτε τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
- Ακόμη και με μικρό βάρος, αυτό είναι δύσκολο, γι’ αυτό στοχεύστε αρχικά σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων (πέντε σε κάθε πλευρά).
Έκανα σειρές αποστάτες κάθε μέρα για μια εβδομάδα — αυτό έμαθα
Δεν μου άρεσε το κρασί όταν το πρωτοδοκίμασα. Τώρα το λατρεύω, χάρη στην επίμονη επιμονή και τη φιλοδοξία να παραγγείλω μια μέρα ένα ποτήρι Pinot Noir χωρίς να ακούγεται σαν να έχω κάτι εναντίον της Γαλλίας.
Και δεν ήμουν άγριος με τον Springsteen όταν άκουσα για πρώτη φορά τη μουσική του (νομίζω ότι ήταν το δυνατό τύμπανο του Max Weinberg), αλλά ήξερα ότι ήταν καλό, οπότε συνέχισα να ακούω και είμαι πολύ χαρούμενος που το έκανα.
Με τον ίδιο τρόπο, μισούσα τη σειρά των αποστατών την πρώτη μέρα. Το θέμα είναι ότι αισθάνθηκα το ίδιο την έβδομη μέρα. Μερικές φορές, η επιμονή δεν είναι αρκετή. Φυσικά, στον καθένα θα αρέσουν διαφορετικά πράγματα, και αυτό δεν πειράζει επίσης.
Υπήρχαν μερικά επώδυνα σημεία
Ξέρω ότι αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση. Το ένιωθα στον πυρήνα μου και στο πάνω μέρος της πλάτης μου, στο οποίο δεν δίνω την προσοχή που του αξίζει, οπότε ήξερα ότι μου έκανε καλό. Αλλά δεν μπορούσα να ξεπεράσω την ενόχληση που ένιωθα στις παλάμες των χεριών μου.
Το παρατήρησα στην πρώτη επανάληψη την πρώτη μέρα, που ήταν άσχημα νέα, και δεν έγινε καλύτερα στις επαναλήψεις, τα σετ και τις μέρες που ακολούθησαν. Ξεκίνησα με δύο βάρη των 16 κιλών, αλλά κατέβηκα στα 10 κιλά – με φαρδιές λαβές από νεοπρένιο – μετά την πρώτη μέρα.
Φυσικά, το βάρος που σήκωνα δεν ήταν το θέμα. Ήταν το βάρος του σώματός μου που έπεφτε στη μια παλάμη κάθε φορά καθώς σήκωνα με το άλλο χέρι. Δεν έχω αφιερώσει πολύ χρόνο σκάβοντας βράχους με γυμνά χέρια, αλλά ούτε είμαι ξένος στη χειρωνακτική εργασία και καλούμαι τακτικά να ανοίγω κλειστά καπάκια.
Ωστόσο, δεν υπήρχε στιγμή καθώς έκανα την κίνηση να μην είχα επίγνωση του πόνου στις παλάμες μου, ειδικά γύρω από τα μαξιλάρια των αντίχειρών μου. Αν τα δοκιμάσετε, ίσως μπορέσετε να το μετριαστείτε με γάντια σαν αυτά
Ρυθμιζόμενα γάντια χωρίς δάχτυλα Adidas Essential
.
The Renegade Row — η
ετυμηγορία
μου
Ήθελα να απολαύσω αυτή την άσκηση, αλλά δεν τα κατάφερα. Ξεκίνησα την εβδομάδα με τρία σετ των 20 (10 σε κάθε πλευρά) και τελείωσα με τρία σετ των 30 (15 σε κάθε πλευρά), αλλά διαπίστωσα ότι με απομάκρυνε να εστιάσω στη φόρμα μου από τη συνεχή πίεση στα χέρια μου.
Τι έκανα λάθος; Από όσο μπορούσα να πω τίποτα. Αλλά όταν παρεισφρύουν τέτοιες σκέψεις, η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και πολύ λιγότερο ελκυστική, και αυτό καθιστά δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να γίνει τακτική συνήθεια.
Η αίσθησή μου είναι ότι εάν οποιαδήποτε ενόχληση αισθάνεστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης δεν έχει καμία σχέση με τη σωματική πρόκληση και δεν διευκολύνει, τότε ήρθε η ώρα να προχωρήσετε. Και έτσι θα κάνω.
Τούτου λεχθέντος, μπορώ να πάρω κάτι θετικό από την εμπειρία: επειδή η σειρά των αποστατών με έκανε να νιώθω ότι το πάνω μέρος της πλάτης μου είχε μια προπόνηση, ξέρω ότι πρέπει να αφιερώσω λίγο χρόνο σε αυτόν τον τομέα.
Η κορυφαία επιλογή μου είναι η όρθια σκυμμένη σειρά. μια μελέτη στο
Journal of Strength and Conditioning Research
βρήκε ότι παρήγαγε σημαντική μυϊκή ενεργοποίηση από το κάτω προς το πάνω μέρος της πλάτης. Η σειρά Renegade δουλεύει ένα μεγαλύτερο εύρος μυών, σίγουρα, αλλά δεν χρειάζομαι μια κίνηση για να κάνω τα πάντα.
Σας συνιστώ να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, αλλά μην αποθαρρύνεστε καθόλου αν διαπιστώσετε ότι δεν είναι για εσάς. Άλλωστε, το δοκίμασε και ο Tom’s Guide’s Fitness Editor και είχε παρόμοια εμπειρία. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να το λατρέψετε και να το κάνετε βασικό μέρος των προπονήσεων σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
